10 tanich produktów, które zasługują na miano superfood

25 kwietnia 2018, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

W swojej praktyce zawodowej oraz w kontakcie z czytelnikami często spotykam się ze stwierdzeniem, że zdrowe jedzenie jest drogie i trudno dostępne. Szkopuł tej całej sytuacji tkwi w tym, że kojarzymy wartościowe produkty z tym, co jest obecnie modne i promowane przez producentów jako egzotyczne superfood. Oczywiście zgodzę się z tym, że ekologiczne owoce, warzywa i ziarna są droższe, ale dzisiaj nie chcę was namawiać do tego, by koniecznie po nie sięgać. Konwencjonalna żywność też ma dużo do zaoferowania.

Przedstawiam wam 10 naprawdę wartościowych produktów, które kupicie bez trudu w każdym sklepie za naprawdę nieduże pieniądze. Osobiście się cieszę, że nie ma mody na te produkty, bo pewnie sprawiłoby to, że każdy zacząłby przepłacać.

#1 Cebula

Cebula to bez wątpienia jeden z moich ulubionych produktów. Zarówno na surowo, jak i w formie duszonej sprawdza się w dietach znakomicie. Surowa cebula jest wyjątkowo bogata w związki siarki np. allicynę, a także kwercetynę i fruktooligosacharydy. Te ostatnie są dla organizmu bardzo ważne, ponieważ stanowią pożywkę dla bakterii probiotycznych. Dbanie o florę bakteryjną jelit jest teraz bardzo mocno promowane, ale szkoda, że skupiamy się na suplementacji, nie myśląc o tym co jeść, aby ta suplementacja nie poszła na marne. Tuż obok cebuli w tym punkcie polecam też  częste spożywanie czosnku, szczypiorku oraz pora – wszystkie te składniki wykazują podobne działanie.

#2 Buraki

Warzywo dostępne przez cały rok, z którego korzystamy zdecydowanie za rzadko. Z buraka można zrobić surówkę, zupę, sałatkę, wykwintną przystawkę, a nawet smoothie czy też sok. Buraki z uwagi na swój intensywny kolor są świetnym źródłem antocyjanów i batalainy. Są to silne przeciwutleniacze, które chronią nas przed działaniem wolnych rodników. Co ciekawe, buraki mimo że nie zawierają znaczących ilości żelaza, pomagają chronić przed anemią. Warto je podawać jako dodatek do produktów bogatych w żelazo (także niehemowe), ponieważ przeciwutleniacze pomagają w jego przyswajaniu. Burak jest też doskonałym źródłem kwasu foliowego, którego niedobór jest jedną z przyczyn niedokrwistości. Sok z surowego buraka obfituje w związki azotowe, które mają zdolność regulowania ciśnienia krwi. Jest to dobra wiadomość dla osób zmagających się z nadciśnieniem oraz sportowców.

#3 Pestki dyni

Pestki dyni do drogich nie należą i chociaż są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6, absolutnie nie powinniśmy z nich rezygnować. To naprawdę godny zamiennik pistacji, nerkowców czy orzechów włoskich, które mają zdecydowanie wyższą cenę. Co kryje się w tych zielonych pestkach? Im bardziej zielone pestki tym więcej w nich chlorofilu, a zatem magnezu! Dodatkowo znajdziemy tu cenny zwłaszcza dla mężczyzn cynk. Nasiona dyni są także bogate w kukurbitacynę, dlatego pestki dyni są polecane w profilaktyce i wspomaganiu leczenia zakażeń pasożytami. Najlepiej sięgać po pestki niełuskane i obierać je tuż przed spożyciem samodzielnie. Aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych sugeruję zrezygnować z prażenia.

#4 Kapusta kiszona

W Azji zajadają się kimchi, u nas od zarania dziejów króluje kiszona kapusta. Ten naturalny probiotyk jest tani jak barszcz, więc naprawdę każdy może sobie na ten produkt pozwolić, dbając przy tym o prawidłowe funkcjonowanie jelit. Kiszonki są również cennym źródłem witaminy C, dlatego warto podawać je z produktami bogatymi w żelazo celem podniesienia jego przyswajalności. Kiszona kapusta, podobnie jak każda świeża odmiana, wykazuje działanie chemoprewencyjne, czyli zapobiega powstawaniu raka na etapie inicjacji i promocji. Ochronne działanie dotyczy zwłaszcza nowotworów hormonozależnych. Jedzmy zatem jak najczęściej kapustę kiszoną oraz wszelkiego rodzaju odmiany roślin kapustnych: brukselkę, jarmuż, brokuły i czerwoną kapustę.

#5 Kasza gryczana

Chociaż nikt nie napisał na niej, że jest super food, to ja bez wątpienia ją za taką uważam. Niepalona kasza gryczana to zdecydowanie lepszy wybór. Jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który jest niezbędny do prawidłowej pracy jelit i pomaga w obniżaniu poziomu cholesterolu. Znajdziemy w niej mnóstwo witamin z grupy B, żelazo, krzem oraz cynk. W kaszy znajdziemy także witaminę E oraz naturalną rutynę, które chronią przed wolnymi rodnikami. Warto pamiętać, że kaszę można spożywać na wiele sposobów, niekoniecznie jako dodatek do obiadu. Polecam kiełkowanie gryki i dodanie jej do stir fry. Możesz też pokusić się o przygotowanie surowej gryczanki albo placków z namoczonych przez noc ziaren.

#6 Płatki owsiane

Jestem wielką fanką owsa i to w każdej możliwej formie, jako klasycznej owsianki, pełnoziarnistych muffinek, sycącego omletu czy też genialnego budyniu. Płatki owsiane polecam swoim pacjentom głównie z uwagi na dużą zawartość β-glukanu, czyli frakcji błonnika pokarmowego o udowodnionym działaniu obniżającym poziom frakcji LDL, a co za tym idzie, mają prewencyjny charakter w kontekście chorób układu krążenia. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego sprzyja prawidłowej perystaltyce jelit, dlatego warto włączyć je do diety osób, które mają problemy z zaparciami lub po prostu chcą efektywnie schudnąć. To tani produkt o naprawdę dobrym wpływie na zdrowie.

#7 Fasola

Wszelkiego rodzaju strączki z fasolą na czele pozytywnie wpływają na stan naszego zdrowia. Badania naukowe udowodniły, że wysokie spożycie strączków obniża ryzyko zachorowania na nowotwory jelita grubego. To cenne źródło rozpuszczalnej frakcji błonnika, która powoduje długie uczucie sytości i pomaga kontrolować poziom cholesterolu we krwi. Soczewica, fasola, groch, soja i ciecierzyca stanowią doskonałe źródło białka w diecie. Warto rozważyć zamienienie części białka pochodzenia zwierzęcego na produkty roślinne.

#8 Natka pietruszki

W dzieciństwie nie za bardzo się lubiłyśmy, ale teraz jest jednym z moich ulubionych ziół. Sugeruję dodawać ją niemal do wszystkiego. Jako posypkę do wielu dań, dodatek do jajecznicy, zielonego smoothie czy jeden z kluczowych składników polskiego pesto na bazie sera bursztyn, pestek dyni i nierafinowanego oleju rzepakowego. W natce pietruszki znajdziecie sporo żelaza, witaminę C, mnóstwo magnezu, kwasu foliowego, β-karotenu i witaminy E. Nie ma chyba drugiego tak taniego i tak łatwo dostępnego produktu, który tak genialnie wpływa na stan skóry. Korzystaj!

#9 Śledzie

Chociaż ulubiliśmy sobie dorsza, łososia i pstrąga, to ja jestem absolutną fanką najtańszego śledzia i makreli. Nie są to ryby hodowlane, a poławiane w stosunkowo zimnym  morzu, dlatego zawartość kwasów omega-3 jest w nich naprawdę duża. Co ważne, śledzie najczęściej spożywamy w formie nieprzetworzonej termicznie, co pomaga chronić wielonienasycone kwasy tłuszczowe przed degradacją. Jedz ryby co najmniej 2 razy w tygodniu, aby zapewnić optymalne spożycie witaminy D, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz jodu.

#10 Kefir

O ile szczególnie nie polecam świeżego mleka do codziennego picia, tak jogurty i kefiry wielbię i spożywam niemal każdego dnia. Mają niezwykle pozytywny wpływ na funkcjonowanie flory bakteryjnej jelit, a co za tym idzie kształtowanie odporności. Kupując kefir zwracaj uwagę na skład – najlepszy będzie taki, który zawiera wyłącznie mleko i kultury bakterii oraz grzybów kefirowych. Mikroflora ziaren kefirowych jest niezwykle złożona, więc w pojedynku kefiru z jogurtem naturalnym kefir wypada o wiele lepiej. Ten fermentowany napój mleczny zdecydowanie pozytywnie wpływa na różnorodność flory bakteryjnej jelit, a to niezwykle istotne.

Jak widzisz zdrowe odżywienia nie musi wiązać się z cienkim portfelem. Wystarczy poszukać produktów znanych od wielu lat, których nikt już nie reklamuje. Wciąż stanowią źródło cennych składników odżywczych. A jakie są Wasze ulubione, niedrogie, lecz zdrowe produkty spożywcze?