A co, jeśli nie chcę schudnąć?

27 grudnia 2017, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

We współczesnej dietetyce wciąż trąbi się na temat diet odchudzających i trzymania linii. Niewiele jest natomiast informacji na temat modyfikacji jadłospisu, który pozwoli przybrać na masie. Nie da się ukryć, że większość bardzo szczupłych osób nie marzy o tym, aby obrosnąć tkanką tłuszczową. Celem jest natomiast zbudowanie mniejszej lub większej ilości mięśni. Prawda jest taka, że budowanie masy mięśniowej, to wyższa szkoła jazdy niż klasyczne redukowanie tkanki tłuszczowej.

  • Zwiększanie masy ciała nie musi oznaczać zwiększania ilości tkanki tłuszczowej w organizmie.
  • Istotnym czynnikiem pozwalającym na zbudowanie masy mięśniowej jest odpowiednio dobrany trening siłowy.
  • Dieta podczas budowania masy mięśniowej musi mieć zwiększoną kaloryczność.
  • Ważnym czynnikiem jest dostarczenie stosunkowo dużej ilości pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów i różnorodnych węglowodanów.
  • W przypadku diety budującej masę mięśniową należy uzbroić się w cierpliwość, ponieważ efekty nie przychodzą tak szybko jak w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej.

Poznaj swój somatotyp, czyli typ sylwetki

Większość osób, które narzekają na zbyt niską masę ciała, to typowi ektomorficy. Charakteryzują się szybkim tempem przemiany materii, długimi kończynami, wąskimi ramionami i biodrami, niską masą mięśniową, trudnościami z przybieraniem wagi. Tacy ludzie często mogą pochłaniać ogromne ilości jedzenia, a mimo to wciąż wyglądają jak Kate Moss. Nie każdemu to jednak odpowiada i nie każda osoba jest na to skazana. Stosując odpowiednią dietę i treningi, na pewno uda się wzmocnić mięśnie. Tak czy inaczej jest to typ sylwetki, któremu przybieranie masy mięśniowej przychodzi najtrudniej.

Oczywiście nie każda szczupła osoba to naturalny ektomorfik. Styl życia może sprawić, że jesteśmy szczupli pomimo predyspozycji do szybkiego budowania mięśni albo tycia. Będąc endomorfikiem czy mezomorfikiem też można mieć niedowagę. Dieta niskokaloryczna, niedobory białka i brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej mogą mieć na to ogromny wpływ. Jeśli zatem cała Twoja najbliższa rodzina nie ma problemów z niską masą ciała, to koniecznie przeanalizuj swój jadłospis.

Tkanka tłuszczowa czy mięśnie?

Czytając fora internetowe dla Panów z siłowni można natknąć się na opinię, że podczas budowania masy siłą rzeczy obrasta się w tkankę tłuszczową. Właśnie dlatego wiele osób na zmianę stosuje „masę” i „redukcję”. Prawda jest jednak taka, że współczynnik Body Fat (BF) wzrasta dopiero wtedy, kiedy dieta jest stosowana bezmyślnie. Zazwyczaj wynika to z nabijania dodatkowych kalorii z produktów niekoniecznie zdrowych, tłuszczu złej jakości, produktów o bardzo wysokim indeksie glikemicznym i nieumiejętnym rozkładzie makro i kalorii na posiłki. Często wynika to też z faktu, że komuś się bardzo spieszy i stosuje dietę o drastycznie podwyższonej kaloryczności z dnia na dzień. Stopniowe podwyższanie wartości energetycznej połączone z obserwacją ciała, jest najlepszym rozwiązaniem. Zdecydowanie nie musisz zwiększyć wskaźnika BF podczas przybierania na masie, ale…

Nadwyżka energetyczna bez odpowiedniego treningu nic nie da!

Ogromny wpływ na to czy nadwyżka energetyczna przekształci się w mięśnie czy tkankę tłuszczową ma to, jak wygląda Twoja aktywność fizyczna. Zjedzenie dodatkowych 500 kalorii nie przyczyni się do zbudowania pośladków ani bicepsa, jeśli przed i po posiłku leżysz na kanapie. Najlepszym sposobem na zmobilizowanie włókien mięśniowych do wzrostu jest trening siłowy z obciążeniem. Jeśli zależy Ci na ogólnym wzroście masy ciała, a nie tylko modelowaniu jednej partii mięśni, najlepszym rozwiązaniem będzie trening obwodowy, angażujący wiele grup mięśni. Badania dowodzą też, że bardziej efektywne są ćwiczenia z mniejszą ilością powtórzeń na większym obciążeniu niż duża ilość powtórzeń bez obciążenia lub obciążeniem minimalnym. W okresie budowania masy mięśniowej warto też unikać dużej ilości cardio.

Odpowiednia dieta, czyli jaka?

Tak jak już wspomniałam, aby zbudować trochę mięśni, musisz zatroszczyć się o nadwyżkę energetyczną. Osobiście polecam rozpoczęcie diety od 200 kcal nadwyżki energetycznej i stopniowe zwiększanie kaloryczności diety o 100 kcal tygodniowo. W międzyczasie należy obserwować postępy. W tym celu najlepiej wykorzystać wagę umożliwiającą analizę składu ciała. Dobrym pomysłem jest też wykorzystanie wzoru matematycznego, który na podstawie obwodów pozwala stosunkowo dokładnie ocenić poziom tkanki tłuszczowej i mięśni w organizmie.

Równie ważny co kaloryczność jest rozkład makroskładników. Zalecam stosowanie 1,5-2g białka na kilogram masy ciała, 30-35% energii pochodzącej z tłuszczu i uzupełnienie tego węglowodanami. Wbrew pozorom nie trzeba jeść ryżu z kurczakiem i nie trzeba tego popijać odżywką białkową, aby osiągnąć takie makro. Może to być różnorodna, kolorowa, sezonowa dieta oparta o naturalne produkty.

Najważniejszym determinantem sukcesu podczas budowania masy mięśniowej jest regularność i zaangażowanie zarówno w trening jak i stosowanie diety.