Buddha Bowl – miska pełna zdrowia

6 grudnia 2017, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Buddha Bowl to w wolnym tłumaczeniu miska Buddy. Jej nazwa wzięła się prawdopodobnie z tego, że miska wypełniona jest aż po brzegi i ma charakterystyczną górkę podobną do brzuszka Buddy. Nie do końca wiadomo, gdzie i kiedy powstała idea tej odżywczej miski, ale doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, dlaczego warto włączyć tego typu posiłki do swojego codziennego jadłospisu. W większości przypadków miska Buddy, to zbilansowane danie wegańskie złożone z wielu dobrej jakości składników. Znajdziemy tu produkty skrobiowe, dobre tłuszcze, źródło białka, błonnika oraz różnorodnych witamin i składników mineralnych. Powstało także wiele wariacji na temat tego dania, które oprócz produktów wegańskich zawierają także jajka, sery, ryby, a nawet mięso. Im większa różnorodność kolorów, składników i tekstur tym lepiej.

  • W większości przypadków Buddha Bowl jest daniem wegańskim, jednak powstały wariacje na jej temat zawierające jajka, sery, mięso oraz ryby.
  • Niezbędnymi elementami miski obfitości są różnorodne warzywa, produkty skrobiowe, składniki dostarczające białka i dobrej jakości tłuszczu.
  • Ilość kombinacji możliwych do wykorzystania podczas komponowania Buddha Bowl jest ogromna, zatem nie sposób znudzić się tym rodzajem posiłku.
  • Buddha Bowl świetnie nadaje się jako danie na wynos – danie możesz zabrać do szkoły i do pracy.

Jak skomponować Buddha Bowl?

Zielone warzywa

Zacznij od surowych, zielonych warzyw! Możesz wykorzystać szpinak, jarmuż, roszponkę, różnego rodzaju sałaty, kapusty, rukolę, a nawet pokrzywę i szczaw. Zielone liście pozwalają pokryć zapotrzebowanie na foliany oraz magnez. Są niskokaloryczne i bogate w błonnik. Dzięki nim posiłek będzie miał większą objętość i nasyci nas na dłużej. W roli zielonego dodatku mogą pojawić się także świeże zioła. Dostarczają nie tylko wartości odżywczych, ale też dużo smaku. Sięgnij po moją ulubioną kolendrę, pietruszkę, szczypiorek lub solidną garść bazylii.

Dodatki skrobiowe

Pełne ziarna i bulwy to najlepsze rozwiązanie. Staraj się korzystać tylko z nieoczyszczonych produktów takich jak:

  • pełnoziarniste, grube kasze (jaglana, gryczana, jęczmienna)
  • różnego rodzaju ryże (szczególnie polecam ryż dziki oraz czerwony)
  • makarony dobrej jakości (ryżowy, sojowy, gryczany)
  • bulwy i korzenia (ziemniaki, bataty, topinambur, skorzonera)
  • inne superfood (komosa ryżowa, amarantus, nasiona konopi)

Produkty bogate w skrobię dostarczają nam sporo energii, błonnika oraz witamin z grupy B. Znajdziemy w nich także cynk, magnez, potas i inne niezbędne składniki mineralne.

Świeże warzywa

Świeże warzywa są obowiązkowe. W zależności od tego na co mamy sezon i co aktualnie możemy kupić w warzywniaku, możemy sięgnąć po pomidory, paprykę w różnych kolorach, marchewkę, seler naciowy, cebulę lub pora, ogórki i cukinię, świeży groszek, kalarepę.

Świeże warzywa dostarczają nam najwięcej aktywnych biologicznie składników i przeciwutleniaczy, dlatego powinny mieć one stałe miejsce w naszej codziennej diecie.

Warzywa pieczone lub gotowane oraz grzyby

Poza sezonem możemy sięgnąć także po warzywa wymagające obróbki cieplnej. Taka opcja sprawdzi się szczególnie zimą, kiedy świeże warzywa nie są najlepszej jakości. Polecam Ci przede wszystkim:

  • pieczoną dynią oraz korzenie pietruszki
  • frytki z selera lub innych warzyw korzeniowych
  • gotowane lub pieczone buraki
  • duszonego lub pieczonego bakłażana
  • grillowane szparagi
  • ugotowane al dente różyczki brokułu lub kalafiora
  • duszony koper włoski
  • gotowaną kukurydzę
  • fasolkę szparagową
  • wszelkiego rodzaju kiszonki
  • duszone lub smażone grzyby (pieczarki, shitake, boczniaki, kurki)

Źródło białka

W zależności od tego jaką dietę stosujesz, możesz sięgnąć po białko roślinne lub zwierzęce.

  • W przypadku miski wegańskiej sprawdzi się marynowane tofu, różnego rodzaju nasiona roślin strączkowych (groch, fasole, soczewice, ciecierzyca, bób i soja).
  • Dla wegetarian oprócz wymienionych wyżej składników polecam ugotowane na półmiękko lub sadzone jajko, dobrej jakości sery (najlepiej kozie lub owcze).
  • Dla osób stosujących dietę konwencjonalną, które chcą wzbogacić swoją miskę białkiem zwierzęcym polecam dobrej jakości tłuste ryby oraz gotowane lub duszone mięso.

Jak widać źródłem białka może być wiele produktów i tylko od nas zależy, co znajdzie się w naszej misce. Najważniejsze jest jednak to, aby składniki były dobrej jakości. Nie stosujemy zatem do marynaty mieszanek przypraw, które zawierają dużo soli, cukru oraz wzmacniacze smaku. Buddha Bowl jest na tyle różnorodna, że nie potrzebuje sztucznego podbijania smaków.

Dobre tłuszcze

Aby witaminy zawarte w misce obfitości dobrze się wchłaniały, niezbędny jest dodatek tłuszczu. Jeśli w Twojej misce pojawiły się składniki, które już go zawierają, możesz pominąć dodatkowy sos lub posypkę. Tłuszcze mogły wpaść do Twojej miski wraz z marynatą do mięsa, tofu lub pieczonych warzyw, tłustą rybą, jajkiem lub awokado. Jeśli nie masz tych składników w swojej misce, koniecznie sięgnij po jeden lub dwa z wymienionych niżej składników:

  • dobrej jakości olej (oliwę z oliwek, olej z awokado, pestek dyni lub lniany)
  • orzechy (pistacje, nerkowce, pekan, laskowe, włoskie, makadamia, migdały, pini)
  • pestki (dyni, słonecznika)
  • nasiona (siemię lniane, nasiona chia, sezam)

W roli tłuszczu może pojawić się też masło orzechowe lub tahini przerobione na gęsty, wytrawny sos, tłusty hummus, wymieszana z oliwą pasta ajwar, tzatziki na tłustym jogurcie, pesto lub guacamole. Dodatek sosu sprawi, że miska stanie się bardziej wyrazista i zdecydowanie przyjemniejsza w smaku. Pamiętaj jednak, że tłuszcze stanowią wysokoenergetyczny składnik diety, dlatego jeśli masz problem z utrzymaniem masy ciała, kontroluj ilość tłuszczu w swojej misce.

A może zupa?

Niektórzy autorzy sugerują, że Buddha Bowl może też przybierać formę zupy. Wówczas składniki zalewa się bulionem, chłodnikiem lub kremem warzywnym. Osobiście preferuję opcję klasyczną, ale nic nie stoi na przeszkodzi, aby wypróbować także inne możliwości.

To co trafi do Twojej miski zależy wyłącznie od Ciebie. Zakapuj do swoje miski ulubione składniki i zabierz ze sobą do pracy lub szkoły. To naprawdę genialne rozwiązanie, kiedy nie masz zbyt wiele czasu, a chcesz odżywiać się zdrowo i różnorodnie.

Buddha Bowl to miska obfitości, która łączy w sobie wiele składników niezbędnych w naszej diecie.