Cała prawda o nabiale!

28 października 2017, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Wokół produktów mlecznych narosło sporo kontrowersji. Podczas, gdy jedni chwalą, inni posądzają je o całe zło tego świata. Czy rzeczywiście w powinniśmy starać się eliminować z diety nabiał? To zależy.

W dietetyce niewiele jest jednoznacznych odpowiedzi, a jeśli ktoś daje Wam na tacy uniwersalne, dobre dla wszystkich rozwiązania zawarte w jednym zdaniu, to uciekajcie od takiej osoby w trybie ekspresowym. Nasze mózgi łakną prostych odpowiedzi, ale w przypadku nabiału sprawa wydaje się bardziej złożona.

Zalety nabiału                                                                       

O zaletach nabiału powstało sporo prac naukowych. Dotyczą one w szczególności jego wpływu na gęstość mineralną kości, a także pozytywnego wpływu na regenerację powysiłkową u sportowców. Dobrej jakości produkty mleczne są szczególnie bogate w wapń oraz witaminę A. Pełnotłusty nabiał dostarcza też pewnej ilości witaminy D. Dotyczy to szczególnie śmietany i masła. Sery (zwłaszcza pleśniowe) są także stosunkowo dobrym źródłem witamin z grupy B.

Białka mleka charakteryzują się dużą wartością odżywczą. Zwłaszcza lekkostrawna serwatka jest szczególnie lubiana przez sportowców, którym zależy na białku o dobrej strawności, wysokiej wartości biologicznej i pozytywnym wpływie na regenerację mięśniową.

Fermentowane produkty mleczne takie jak kefir, jogurt czy mleko acidofilne to także dobry nośnik bakterii probiotycznych, które pozytywnie wpływają na stan naszych jelit, a co za tym idzie odporność organizmu.

Wady nabiału

Nabiał obfituje w tłuszcze nasycone, których nie powinniśmy jeść zbyt wiele, ponieważ przyczyniają się one do zwiększenia poziomu LDL, a co za tym idzie ryzyka miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych. Niewielka ilość nabiału nie stanowi dla nas problemu, ale dla osób które bardzo lubią zajadać się mięsem i wędlinami oraz uległy modzie na olej kokosowy, tłuste sery mogą okazać się zbyt dużym obciążeniem.

Cukier obecny w mleku to laktoza, która stanowi spory problem dla wielu konsumentów. Szacuje się, że na nietolerancję laktozy cierpi według różnych danych od 15 do 30% dorosłych Polaków. Wynika ona z zbyt małej lub zerowej produkcji enzymu umożliwiającego jej trawienie, przez co dochodzi do przykrych skutków ubocznych po spożyciu słodkiego mleka lub produktów z dodatkiem mleka w proszku. Prawda jest jednak taka, że nietolerancja laktozy nie determinuje do wykluczenia nabiału z diety, a jedynie wyboru odpowiednich produktów takich jak kefir naturalny, sery długodojrzewające czy mleko z dodatkiem enzymu laktazy.

Kolejną wadą mleka jest fakt, że jest ono produktem silnie alergizującym. Klasyczna odmiana alergii diagnozowana na podstawie testów skórnych, dotyka niewielkiej społeczności (szacuje się, że to kilka procent w zależności od badanej populacji). Niestety okazuje się, że na niektóre osoby mleko działa podobnie drażniąco, pomimo, że testy dają wynik ujemny. Spekuluje się, że może to wynikać z tak zwanej opóźnionej reakcji alergicznej. Obecnie towarzystwa alergologiczne nie zalecają wykonywania testów na nietolerancje pokarmowe, ponieważ ich wiarygodność nie jest wystarczająco dobra. O wiele bardziej miarodajną metodą jest dobrze przeprowadzona dieta eliminacyjna i obserwacja. Większość alergii determinuje wykluczenie wszystkich mlek zwierząt parzystokopytnych, czyli także mleka owczego i koziego, jednak u osób z nieswoistymi objawami w reakcji na spożycie mleka krowiego, mleka krowie i owcze mogą stanowić dobrą alternatywę.

Argumenty o zaśluzowaniu, zakwaszaniu, powodowaniu stanów zapalnych i wszystkich nowotworów schowajmy między bajki. Jeśli nie występują u nas żadne choroby o podłożu autoimmunologicznym, nie mamy nietolerancji laktozy ani alergii, to nie ma powodu, aby bać się umiarkowanego spożycia dobrej jakości nabiału. Mam tutaj na myśli nabiał z pewnego źródła (najlepiej bazujący na certyfikowanym mleku z hodowli ekologicznych) o dobrym, krótkim składzie. W kwestii nabiału bardziej szkodzą udające nabiał mleczne desery i kiepska jakość mleka produkowanego konwencjonalnymi metodami, a nie właściwości mleka samego w sobie.

Co z tym mlekiem?

Podsumowując, większość osób z powodzeniem może spożywać mleko i produkty mleczne, ale należy zwracać szczególna uwagę na jakość, zarówno na poziomie produktu bazowego jak i przetworów. Zalecam całkowite wyeliminowanie produktów mlecznych wysokoprzetworzonych, na rzecz wytwarzanych tradycyjnymi metodami produktów z ekologicznego mleka.

Nabiał nie jest jednak koniecznym elementem diety. Aby pokryć zapotrzebowanie na wapń, białko czy inne zawarte w nim składniki możemy wybrać inne produkty. Jeśli zatem chcesz wykluczyć z diety mleko i jego przetwory, to z powodzeniem możesz to zrobić bez szkody dla organizmu. Musisz jednak pamiętać o tym, że nie wystarczy wyeliminować! Podjęcie tej decyzji powinno nieść za sobą solidną edukację z zakresu produktów zastępczych, zwłaszcza tych, które pozwolą nam pokryć zapotrzebowanie na wapń. Nie jest to trudne, ale wymaga zaangażowania.