Co na śniadanie? Dietetyczny pojedynek: jajka vs. owsianka

19 lutego 2018, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Co najlepiej jeść na śniadanie? To pytanie słyszałam już wiele razy. Sporo osób, które przychodzą do mnie z tego typu zagwozdkami oczekuje jednoznacznej odpowiedzi. Nie ma jednej uniwersalnej recepty dla każdego człowieka, na każdy dzień i na każdą preferencję. Decyzja o tym, co powinniśmy zjeść na śniadanie powinna być uzależniona od indywidualnych predyspozycji, tego czy na coś chorujemy, jaki tryb życia prowadzimy, po jakim posiłku czujemy się najlepiej i co nam najzwyczajniej w świecie smakuje. Niemniej, moda na śniadania białkowo-tłuszczowe (BT) wciąż konkuruje z owsianką o podium w kategorii najlepszy pomysł na śniadanie.

Zdrowe śniadanie – owsianka

Owsianka od dłuższego czasu pozycjonowała się w dietetycznym myśleniu jako śniadanie idealne. Pełne ziarno, świeże owoce, nabiał. Dla większości z nas taki posiłek o poranku może stanowić dobre rozwiązanie. Problem pojawia się natomiast we wszelkiego rodzaju nietolerancjach na jej składniki. W przypadku celiakii trzeba zadbać o czysty, bezglutenowy owies. Jeśli występuje alergia na mleko krowie, można ją przygotować na wodzie lub użyć do tego celu napoju roślinnego (np. sojowego, migdałowego lub innego, który jest dobrze tolerowany). W przypadku nietolerancji laktozy, wystarczy zamiana mleka krowiego klasycznego na opcję bez laktozy.

alt zdrowe śniadanie

Dobór dodatków także zależy od indywidualnych predyspozycji. Jedni będą lepiej tolerować owoce, inni orzechy. Przy okazji omawiania owsianki warto dodać, że u osób z anemią czy niedoborami warto namaczać owsiankę w wodzie z cytryną przed gotowaniem, a później podać ją z owocami bogatymi w witaminę C (np. kiwi, truskawkami, żurawiną etc.).

Niektórzy rezygnują z jedzenia owsianek z uwagi na fakt, że nie syci ona na długo. Owsianka rzeczywiście nie należy do produktów o szczególnie wysokim indeksie sytości, ale jeśli odpowiednio ją przygotujemy, stanie się pełnowartościowym daniem, które syci na 3-4 godziny. Najczęściej popełnianym błędem jest przygotowywanie owsianki, w której nie ma nic poza węglowodanami. Taka owsianka nie ma prawa sycić na długo, a u osób z insulinoopornością wywołuje bardzo niepożądane reakcje. Wystarczy kilka drobnych modyfikacji, by to zmienić.

alt zdrowe śniadanie

Co zrobić, aby owsianka była sycąca?

  • wybierz płatki owsiane górskie zamiast błyskawicznych
  • nie gotuj płatków zbyt długo, ponieważ długie gotowanie zwiększa indeks glikemiczny
  • dodaj porcję białka w postaci nabiału, mleka sojowego lub porcji odżywki białkowej
  • nie pozbawiaj owsianki tłuszczu – jako dodatek sprawdzą się orzechy, mleczko kokosowe, masło orzechowe, tahini, mus kokosowy, a nawet odrobina świeżego masła, oliwy z oliwek lub oleju orzechowego
  • do podania najlepiej wybierz owoce niskokaloryczne z dużą zawartością polifenoli, tak aby nie podbić ilości cukru w posiłku – najlepsze będą owoce jagodowe świeże lub mrożone
  • nie dodawaj dodatkowego źródła węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym w postaci syropów, miodu, cukru, etc.

Zdrowe śniadanie – jajka

Na drugiej szali widnieją sycące i bardzo bogate w składniki odżywcze jajka. Jajko stanowi pokarm niemal doskonały, ponieważ zawiera w sobie wszystko to, czego potrzebuje zarodek kurczaka do wzrostu. Jest to stabilny, zemulgowany tłuszcz z lecytyną, pełnowartościowe białko, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz sporo witamin z grupy B. Nic zatem dziwnego, że jajka stanowią tak ważny element naszej diety. Jajka z wiadomych przyczyn odpadają jednak z diety wegańskiej oraz u osób z alergią lub nietolerancją na białko jaja kurzego. W takich przypadkach niestety nie ma z czym dyskutować, bo jajko nie może się w tych dietach pojawić z przyczyn światopoglądowych lub medycznych.

alt zdrowe śniadanie

W przypadku dużego problemu z wysokim cholesterolem i zagrożeniem miażdżycą, nie ma konieczności wykluczania jajek z diety. Dobrze przygotowane potrawy z jaj mogą stanowić wartościowy element diety, ważne jest jednak to, aby zachować umiar w ich spożywaniu. 2-3 jajka dziennie to zdecydowane maksimum. Nie powinno się też jadać jajek codziennie, ponieważ spekuluje się, że nadmierna ekspozycja może to doprowadzić do nietolerancji białka jaja kurzego.

Trzeba także pamiętać o tym, że sposób przygotowania jajka ma znaczenie dla naszego zdrowia. O ile białko musi być całkowicie ścięte, aby zneutralizować działanie awidyny (antywitaminy biotyny), tak żółtko powinno być w miarę możliwości płynne, ponieważ taka forma jest zdecydowanie lepiej przyswajalna. Jajko najlepiej gotować na miękko lub półmiękko, w koszulce, „smażyć” na wodzie lub w pomidorach. Okazjonalnie można też stosować smażenie bez tłuszczu, ale taka forma jest zdecydowanie bardziej ciężkostrawna. Najgorszą opcją jest wysuszanie jajek na wiór w postaci długiego smażenia, pieczenia bez obecności pary wodnej i gotowania aż do zmiany koloru żółtka w wyniku wytracania związków siarki. Tego nie robimy. Z uwagi na fakt, że tłuszcze nasycone powinny być trzymane w ryzach, nie zaleca się także smażenia jajek na maśle, oleju kokosowym, smalcu czy w towarzystwie boczku. Jajka najlepiej podawać w towarzystwie warzyw i pełnoziarnistego pieczywa.

alt zdrowe śniadanie

Zdrowe śniadanie 2 w 1, czyli omlet

Dla osób, które mimo wszystko nie potrafią się zdecydować, dobrym rozwiązaniem będzie omlet, czyli jajka ze zbożami. Może to być omlet owsiany, ale też jaglany, gryczany lub kukurydziany. Omlet można smażyć na patelni beztłuszczowej lub w dobrze rozgrzanej gofrownicy. To bardzo wygodne rozwiązanie dla osób, które szukają szybkiego i pełnowartościowego posiłku. W omlecie znajdziesz zarówno białko (z białka), tłuszcze (z żółtka), jak i węglowodany (ze zbóż). Dopełnieniem takiego posiłku będą ulubione warzywa lub owoce.

Jak widzisz, nie ma jednego uniwersalnego sposobu na idealne śniadanie. Warto stosować zamiennie śniadanie węglowodanowe i białkowo-tłuszczowe albo komponować z ulubionych składników zbilansowane posiłki zawierające wszystkie makroskładniki. Najważniejsza jest obserwacja organizmu i dostosowanie swojego żywienia do indywidualnych potrzeb, a nie mód żywieniowych. Nie każdej osobie będzie służyć owsianka, podobnie jak nie każdy będzie mógł pozwolić sobie na jajka.

alt zdrowe śniadanie