Czy cukier zawsze jest zły?

16 stycznia 2018, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Cukry nie mają najlepszego PR’u wśród osób zainteresowanych zdrowym stylem życia. Oskarża się je o próchnicę, otyłość, cukrzycę typu 2, stan zapalny w organizmie i wiele innych niezbyt pozytywnych skutków ubocznych. Światowa Organizacja Zdrowia i inne autorytety naukowe wydały do tej pory mnóstwo wytycznych, które sugerują, że cukier powinniśmy ograniczać do minimum. Dla większości osób te zalecenie są właściwe i powinniśmy się tej wersji trzymać, jednak czy cukier zawsze jest taki zły, jak go malują?

Cukry, czyli co?

Kiedy słyszysz „cukier” może ci przychodzić do głowy torebka z białą, krystaliczną sacharozą, które używamy w domach do słodzenia. Kiedy weźmiesz jednak do ręki jogurt naturalny, znajdziesz na etykiecie skład, w którym nie ma cukru oraz tabelę wartości odżywczej, w której cukry występują. Okazuje się bowiem, że dietetyka cukrami nazywa wszystkie węglowodany proste oraz dwucukry. Mamy w tym worku między innymi glukozę, fruktozę, galaktozę, sacharozę, laktozę i maltozę oraz ich pochodne, takie jak np. syrop glukozowy. Cukry występują w produktach zarówno jako cukry dodane, jak i takie, które są obecne z natury. Owoce, niektóre warzywa, miód i nabiał zawierają w składzie naturalnie występujące cukry i w żadnym wypadku nie stanowi to powodu do ich eliminacji z diety.

Ile cukru rekomendują autorytety naukowe?

WHO zaleca ograniczenie spożycia cukrów do 10% dziennego spożycia energii. Dodatkowo sugeruje się, aby dążyć do zmniejszenia ilości spożywanych cukrów dodanych poniżej 5% całkowitego spożycia. Są to zalecenia skierowane zarówno w stronę dorosłych, jak i dzieci, które cieszą się zdrowiem. W przypadku cukrzyków, osób z insulinopornością, otyłością czy grzybicą, maksymalna ilość spożywanego cukru powinna być jeszcze niższa.

Cukry dodane a cukry naturalne – porównanie

Wytyczne WHO skupiają się na wszelkiej maści cukrach dodanych w postaci syropów, cukrów w proszku, koncentratów owocowych i innych produktów o formie innej niż występującej w naturze. Absolutnie nie dyskredytuje to spożywania owoców i warzyw zawierających naturalne cukry. Wykluczenie z diety przetworzonych owoców i rozgotowanych warzyw skrobiowych może przynieść pozytywne skutki, ale eliminacja surowych roślin z uwagi na zawartość pewnej ilości cukrów nie ma racjonalnego wytłumaczenia. To samo dotyczy nabiału będącego głównym źródłem wapnia w diecie wielu z nas. Laktoza spożywana w umiarkowanych ilościach nie stanowi problemu dla ponad 70% społeczeństwa. Problematyczne są natomiast desery mleczne, w których cukry dodano pod pretekstem wsadu owocowego.

Kto może sobie pozwolić na większe ilości cukrów bez konsekwencji

Dla większości osób cukry proste i disacharydy stanowią problem, jednak w przypadku sportowców sprawa wygląda inaczej. Osoby intensywnie trenujące mają o wiele wyższe zapotrzebowanie na energię pochodzącą z węglowodanów niż nieaktywni fizycznie ludzie. Odpowiedni poziom glukozy we krwi pozwala na efektywnie wykonany trening i lepsze wyniki w przypadku osób trenujących profesjonalnie. Szczególnie lubianym przez sportowców cukrem jest glukoza, która stanowi najszybsze i najbardziej dostępne źródło energii do pracy mięśni. Podaż glukozy w odpowiedniej fazie treningu lub tuż po nim powoduje wzrost dostępności glukozy we krwi oraz wysycenie wątroby i włókien mięśniowych w glikogen. Odżywki sportowe zawierają zatem sporo glukozy i maltodekstrynę będącą jej polimerem o podobnych właściwościach w organizmie. W praktyce oznacza to, że osoby aktywne fizycznie w zupełnie inny sposób spożytkują zjedzenie naraz dwóch bananów niż ktoś, kto w chwili ich jedzenia leży przed telewizorem. W pierwszym wypadku będą one stanowić cenne paliwo do pracy mięśni, w drugim najprawdopodobniej w znacznym stopniu odłożą się w formie tkanki tłuszczowej.

Jeśli zatem szukasz sposobu na to, jak móc bezkarnie zwiększyć ilość dozwolonych owoców i innych źródeł cukru, sport jest dla ciebie. Regularne treningi pozwolą ci włączyć do menu trochę więcej cukrów i to bez najmniejszej szkody dla sylwetki i zdrowia. Nie wiem jak ciebie, ale mnie to bardzo motywuje! Pamiętaj jednak, żeby nie sięgać po przypadkowe produkty, które poza cukrem niosą za sobą także szkodliwe związki. Cola to także kwas fosforowy i barwnik, a ciasteczka w większości przypadków dostarczają również tłuszcze trans. Słodki smak i wartościowe cukry możesz czerpać z dietetycznych deserów takich jak brownie z batatów, jaglany sernik, trufle z daktyli czy bananów w gorzkiej czekoladzie. Zmotywuj się do dodatkowych treningów i włącz bezkarny deser do swojego menu. Może to właśnie twój sposób na wytrwanie w diecie?