Dieta bez glutenu, jajek lub mleka. Jak szukać godnych zamienników?

31 stycznia 2018, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Diety eliminacyjne są coraz bardziej popularne. Jedni stosują je z przymusu, inni niejednokrotnie z uwagi na mody żywieniowe. Niezależnie od tego, jakie pobudki skłaniają do wyłączenia danego produktu z diety, trzeba do tematu podejść odpowiedzialnie. W końcu nie ma produktu niezastąpionego i każdą eliminację da się skompensować. Trzeba jedynie wiedzieć, które zamienniki tylko smakowo imitują wykluczony produkt, a które niosą za sobą także podobne właściwości.

Najpopularniejsze diety eliminacyjne to obecnie: dieta bezglutenowa, dieta bezmleczna oraz dieta wykluczająca jajka. Za dietę eliminacyjną uważa się także wegetarianizm i weganizm, ale o tym opowiem innym razem.

Dieta bezglutenowa

Jak dobrze wiemy wskazaniem do stosowania diety bezglutenowej jest celiakia, nieceliakalna nietolerancja glutenu oraz alergia na gluten. Spekuluje się obecnie, że dieta bezglutenowa może przynieść korzyść także osobom zmagającym się z chorobami autoimmunologicznymi, nie jest to jednak w 100% pewne. Trend sprawia, że nie tylko osoby zmuszone do zastosowania tego rodzaju diety decydują się na wykluczenie zbóż glutenowych z codziennego menu. Czy to dobrze? To zależy.

Gluten zawarty jest w pszenicy, pszenżycie, orkiszu, życie oraz jęczmieniu. Owies z polskich upraw jest też zabroniony z uwagi na duże zanieczyszczenie zbiorów ziarnami zbóż glutenowych. Ta grupa zbóż stanowi dosyć znaczący element polskiej diety. Jemy mnóstwo chleba zarówno pszennego, jak i żytniego i wprost uwielbiamy wszelkiego rodzaju kluski, pierogi, placuszki i naleśniki. Skutek jest taki, że pszenicy w naszej diecie jest zdecydowanie za dużo. Co gorsza jest to zazwyczaj pszenica oczyszczona, pozbawiona wszystkich wartości zawartych w otrębach i zarodkach pszennych. Wykluczenie z diety pszennej białej mąki wyjdzie na zdrowie każdemu, ponieważ z łatwością znajdziemy dla niej lepszy odpowiednik.

Problem pojawia się natomiast, kiedy ktoś, bez pobudek medycznych, zamienia żytni chleb na zakwasie na najgorszej jakości chleb bezglutenowy z kukurydzy i ryżu. Pieczywo takie nie posiada żadnych wybitnych wartości odżywczych i charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym. Jeśli natomiast zamieniamy pszenne, białe bułki na nieprzetworzone zboża bezglutenowe i pseudozboża oraz dbamy o prawidłową podaż węglowodanów i błonnika, dieta bezglutenowa na pewno nie wyrządzi nam żadnej krzywdy.

Godnym zamiennikiem dla zbóż glutenowych będzie: proso (kasza jaglana), gryka (zwłaszcza niepalona), amarantus, komosa ryżowa (quinoa), wszystkie odmiany nieoczyszczonego ryżu, teff (miłka abisyńska) oraz bezglutenowa odmiana owsa. Tapioka, kukurydza i mąka z białego ryżu niestety nie zastąpią nam właściwości, jakie niosą za sobą bardziej wartościowe zboża. Powinniśmy o tym pamiętać zamieniając z własnej woli zboża glutenowe na alternatywne opcje. W przypadku osób zmuszonych do stosowania restrykcyjnej diety bezglutenowej, również powinniśmy stosować zasadę sięgania po produkty jak najmniej przetworzone i przygotowane z nieoczyszczonych zbóż.

Dieta bezmleczna

Dieta bezmleczna także staje się coraz bardziej popularna. Nabiał wykluczają z diety weganie, zwolennicy założeń diety paleo, alergicy oraz inne osoby, które zdecydowały się na ten krok z różnych pobudek. Niestety wiele osób całkowicie eliminuje nabiał z uwagi na nietolerancję laktozy. W takim wypadku wystarczy zamienienie konwencjonalnego nabiału na ten bezlaktozowy. O ile dieta bezmleczna jest prawidłowo prowadzona, to dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dieta eliminująca nabiał może dostarczać odpowiedniej ilości wapnia, białka oraz witamin, należy jednak skupić się na godnych zastępnikach.

Jeśli dieta bezmleczna zawiera jajka, mięso i strączki, to z całą pewnością nie musimy obawiać się niedoborów białkowych. Problem stanowi fakt, że nabiał jest w standardowej diecie głównym źródłem niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania wapnia. Wapń z produktów mlecznych charakteryzuje się wysoką przyswajalnością. Pełnotłusty nabiał dodatkowo zawiera pewne ilości witaminy D, która wspomaga jego wchłanianie. Przechodząc na dietę bezmleczną wiele osób sięga po zamienniki sojowe. Jest to stosunkowo dobre rozwiązanie, o ile zamienniki są wzbogacone wapniem. Fortyfikowany napój sojowy jest najbliższym odpowiednikiem mleka krowiego. Jogurt sojowy także stanowi dobrą alternatywę, oczywiście o ile jest to jogurt naturalny, a nie deser czekoladowy z masą cukru. Tofu może być zamiennikiem białego sera.

Warto także wspomnieć o mniej fortunnych wyborach takich jak zamienianie mleka krowiego na mleczko kokosowe. Niestety mleczko kokosowe nie ma w składzie ani białka ani wapnia, dlatego nie można mówić, że jest jego godnym zastępnikiem. Niefortyfikowane napoje z migdałów, ryżu, orkiszu czy orzechów konsystencją i kolorem przypominają mleko, ale nie mają z nim nic wspólnego. Warto zwrócić szczególną uwagę na to, aby produkty mające zastępować mleko były wzbogacone wapniem. Pamiętajmy też o tym, że nie każda forma wapnia dodanego będzie cechować się tak samo dobrą przyswajalnością jak w przypadku produktów mlecznych.

Jako sposób na uzupełnienie wapnia w diecie można też uznać włączenie do jadłospisu wody mineralnej z dużą zawartością wapnia, sardynek, anchois lub szprotek, zielonych warzyw (zwłaszcza jarmużu, natki pietruszki), nasion (zwłaszcza maku, nasion chia, sezamu i migdałów), oraz suszonych owoców (zwłaszcza fig). Dosyć dużo wapnia mają też nasiona roślin strączkowych oraz niektóre ziarna np. komosa ryżowa czy amarantus. Pamiętajmy jednak, że nie zawsze wapń przyswaja się z tych produktów w dużym stopniu. Dobrymi przykładami są szpinak oraz rabarbar, które mają sporo wapnia, ale jego przyswajalność jest znikoma. W przypadku mało urozmaiconej diety bezmlecznej, warto rozważyć suplementację wapniem. Szalenie istotny jest też poziom witaminy D w organizmie – powinniśmy badać jego poziom regularnie, a w okresie jesienno-zimowym stosować profilaktyczną suplementację. Dzięki prawidłowemu wysyceniu organizmu tą witaminą, gospodarka wapniowa będzie działała tak jak należy.

Dieta bez jajek

Kolejną popularną eliminacją jest usunięcie z diety białek. Chociaż klasyczna postać alergii nie dotyka dużej ilości osób, to jajka eliminowane są z diety nie tylko z tego powodu. Są one wykluczane w diecie wegańskiej i niektórych odmianach diet wegetariańskich. Jajek nie jedzą także osoby, które uwierzyły w zasadność wykonywania testów na nietolerancje pokarmowe i test im to odradził. Abstrahując od wartości diagnostycznej takiego testu, warto porozmawiać o zamiennikach.

Jajko przede wszystkim stanowi świetne źródło pełnowartościowego białka. Białko jaja kurzego uznaje się za białko wzorcowe, czyli idealne zestawienie aminokwasów do budowy innych białek organizmu i regeneracji. Oczywiście jajka nie są jedynym źródłem aminokwasów w diecie i bez trudu jesteśmy w stanie skompensować eliminację innymi produktami. W tej roli sprawdzą się ryby, mięso, niezbyt tłusty nabiał oraz nasiona roślin strączkowych. Pewnej ilości białka dostarczają też zboża oraz orzechy i pestki.

W przypadku diety bez jajek, warto zatroszczyć się również o to, aby znalazły się w niej produkty obfitujące w luteinę. Znajdziemy ją w jarmużu, szpinaku, natce pietruszki, brokułach, dyni, cukinii, brukselce i innych warzywach kapustnych.

Warto zaznaczyć, że jest sporo zamienników technologicznych dla jajek, np. w postaci zmiksowanego banana, kleiku z chia lub siemienia lnianego bądź dodatek mąki ziemniaczanej. Chociaż takie zabiegi kulinarne sprawdzają się doskonale, to musimy pamiętać, że nie wszystko to co imituje jajko, będzie miało podobne znaczenie żywieniowe. Skrobia nigdy nie zastąpi białka, a kleik z siemienia lub nasion chia nie jest aż tak odporny na podgrzewanie jak zwykłe jajko.

Jak widać dieta eliminacyjna może pozostać dietą dobrze zbilansowaną, ale należy szukać zamienników nieco dalej niż poprzez znajdywanie produktów o podobnym kolorze, smaku czy konsystencji. Zatroszcz się o zrekompensowanie strat wynikających z wykluczenia grupy składników z codziennego menu w taki sposób, aby w diecie nie zabrakło żadnego z kluczowych elementów.