Dieta prokognitywna, czyli jedzenie dla mózgu

24 maja 2018, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Czerwiec to czas, kiedy studenci zaczynają czuć oddech sesji na swoim karku. W korporacjach rozpoczyna się natomiast okres urlopów, czyli nadrabiania zaległości i pracy na 1,5 etatu. Dla wielu osób nie tylko czerwiec jest newralgicznym miesiącem i ich praca jest stale nacechowana ogromną odpowiedzialnością. Ciągły stres, analiza skomplikowanych danych, konieczność szybkiego podejmowania decyzji – w wielu zawodach musimy się z tym zmagać na co dzień. W związku z tym zaserwujemy wam dzisiaj kilka porad dotyczących diety wspierającej pracę naszego układu nerwowego, czyli diety prokognitywnej.

Ten sposób odżywiania ma pozytywny wpływ na pracę mózgu zarówno teraz, jak i na przyszłość. Stosowanie zasad diety prokognitywnej zmniejsza ryzyko demencji starczej oraz zespołu otępiennego. O nasze funkcje poznawcze powinniśmy zadbać już teraz po to, aby lepiej radzić sobie z nauką i/lub pracą, ale także po to, aby w okresie starości uniknąć degeneracji układu nerwowego i wszystkich przykrych skutków, jakie ona za sobą niesie.

Niedobory pokarmowe a praca naszego mózgu

Niekiedy trudności w zapamiętywaniu i łączeniu faktów nie wynikają z lenistwa czy też niskiego ilorazu inteligencji, tylko stanu fizjologicznego naszego organizmu. Niedobory pokarmowe mogą odbijać się na naszych zdolnościach szybkiego myślenia dosyć znacząco. Anemia wynikająca z niedoboru żelaza, witaminy B12 lub kwasu foliowego objawia się apatią, brakiem energii do działania oraz pogorszeniem zdolności poznawczych. Anemia to nic innego, jak obniżenie zdolności organizmu do transportu optymalnej ilości tlenu.

Komórki nerwowe, które mają ograniczony dostęp do tlenu, siłą rzeczy mają też mniejsze ilości ATP (energii) do spożytkowania, przez co obniża się wydajność ich pracy, a co za tym idzie pogarszają się nasze możliwości analityczne. Ograniczenie ilości dostarczanego do tkanek tlenu może być również wynikiem postępującej miażdżycy. Kiedy światło naczyń krwionośnych jest zwężone, transport tlenu siłą rzeczy jest ograniczony.

Glukoza dla mózgu

W podobny sposób wpływa na nas obniżenie poziomu glukozy we krwi. Nasz układ nerwowy „żywi się” wyłącznie glukozą i potrzebuje minimum 130g glukozy, aby funkcjonować prawidłowo. Diety niskowęglowodanowe są dla mózgu prawdziwym zabójstwem. Oczywiście organizm potrafi czerpać energię z zapasowego glikogenu i kwasów tłuszczowych, kiedy nie pojawia się posiłek zawierający węglowodany, jednak siłą rzeczy odbija się to na efektywności pracy naszego mózgu.

Ewolucja zaprogramowała nas w taki sposób, abyśmy w sytuacji niedoboru pokarmu nie „marnowali” energii na zaawansowane procesy przebiegające w strukturach mózgu. Organizm inwestuje energię w podstawowe funkcje organizmu i skupia całą swoją uwagę na tym, aby utrzymać go przy życiu, niekoniecznie w dobrej kondycji kognitywnej.

D jak dobro

Podobne objawy mogą być także wynikiem niskiego wysycenia organizmu witaminą D. Przewodnictwo impulsów nerwowych jest uzależnione od jonów wapnia, a ich dostępność bezpośrednio od poziomu witaminy D w osoczu. Niewystarczająco duża dostępność jonów wapnia sprawia, że impulsy pomiędzy komórkami nerwowymi płyną zdecydowanie wolniej. Właśnie dlatego u wielu osób, u których diagnozuje się skrajnie niski poziom witaminy D, pojawiają się objawy pogorszonego nastroju, a nawet stany depresyjne.

Problemy z tarczycą

Zaburzone funkcjonowanie tarczycy oraz pogorszona wrażliwość tkanek na insulinę również mogą przekładać się na efektywność pracy mózgu. Jeśli zatem cokolwiek niepokojącego zmieniło się pod kątem twojej efektywności pracy, zastanów się czy na pewno nie wiąże się to z niedoborami pokarmowymi bądź zaburzeniami hormonalnymi. W wielu przypadkach stresująca praca odbija się echem na sposobie odżywiania. Dieta jest kiepskiej jakości, często sięga się po produkty o niskiej gęstości odżywczej, co siłą rzeczy w perspektywie czasu przekłada się na niedobory pokarmowe i zaburzenia funkcjonowania naszego organizmu. Niski poziom energii i trudności w podejmowaniu racjonalnych decyzji nie działają na korzyść zdrowej diety i błędne koło się napędza. Ale jak z tego wyjść?

Zasady diety prokognitywnej

Dieta wspierająca pracę naszego mózgu to po prostu dieta odżywcza, która kładzie szczególny nacisk na substancje niezbędne do prawidłowej pracy naszego układu nerwowego. Z poprzedniej części tekstu dowiedzieliśmy się z jakich przyczyn może wynikać pogorszenie zdolności zapamiętywania i przetwarzania informacji. W tym rozdziale przedstawimy 10 zasad, jakimi należy kierować się układając dietę, aby tak jak najbardziej wspierała układ nerwowy.

#1 Węglowodany-tak, cukier – nie

Tak jak już wiesz, glukoza jest niezbędna do prawidłowej pracy naszych komórek nerwowych. Nie musisz jednak spożywać glukozy, aby jej poziom we krwi był optymalny. Organizm człowieka czerpie bowiem większość glukozy z pokarmu obfitującego w skrobię. Skrobia to nic innego jak polimer glukozy, który w procesie trawienia dzieli się na wiele cząsteczek glukozy. Pozyskiwanie energii do pracy mózgu z produktów zawierających skrobię pozwala nam na uzyskiwanie glukozy przez dłuższy czas niż po zjedzeniu cukrów prostych. Wybierając źródła węglowodanów do swojej diety wybierajmy zatem produkty z pełnego przemiału, ugotowane al dente, z wysoką zawartością błonnika oraz stosunkowo niskim indeksem glikemicznym. Sprawdzi się tutaj komosa ryżowa, brązowy ryż, makaron razowy, kasza gryczana, pęczak, płatki owsiane górskie, pełnoziarniste pieczywo żytnie, ziemniaki pieczone w skórce. Owoce jako źródło węglowodanów powinny stanowić tylko niewielki dodatek, a nie podstawowe źródło energii w diecie.

#2 Zadbaj o prawidłową podaż magnezu

Znajdziesz go w pełnoziarnistych produktach zbożowych, zielonych warzywach (zielony barwnik, jakim jest chlorofil zawiera magnez), orzechach, nasionach i pestkach. Jedząc różnorodnie, bez trudu zapewnisz zapotrzebowanie na ten składnik diety. Wystarczy, że zamiast jasnego pieczywa zaczniesz jadać kaszę lub owsiankę z orzechami i raz dzienne sięgniesz po garść różnorodnych orzechów.

#3 Ogranicz kofeinę

Chociaż badania naukowe dementują fakt, że picie kawy wypłukuje magnez, to trzeba mieć na uwadze, że kofeina działa na niektóre osoby bardzo moczopędnie, przez co straty składników mineralnych są większe. Jeśli pijesz zbyt dużo kawy, postaraj się zredukować ilość wypijanych filiżanek w ciągu dnia do maksymalnie dwóch. Ograniczenie kawy na początku może być trudne, ale kiedy organizm zaadaptuje się do tego, że stymulacja kofeiną nie jest tak częsta, zacznie samodzielnie regulować poziom energii w ciągu dnia. Chociaż kofeina tuż po podaniu podnosi zdolności poznawcze, to w perspektywie długofalowej regularne picie kawy obniża ten efekt i daje swego rodzaju uzależnienie. Docelowo warto pozbyć się nawyku codziennego picia kawy i wykorzystywać efekt poprawy wydajności procesów myślowych spowodowanych spożyciem kofeiny tylko w wyjątkowych okazjach.

#4 Zbadaj poziom witaminy D

Nadchodzi lato, więc szansa na to, że poziom witaminy D będzie oscylować w granicach normy jest spora. Jeśli jednak masz pracę, która wymaga siedzenia za biurkiem w godzinach, kiedy słońce przygrzewa najmocniej, a po pracy nie masz nawyku eksponowania skóry na działanie promieni UV, zbadaj poziom witaminy D. To badanie pozwoli na podjęcie decyzji czy suplementację musisz stosować tylko w okresie jesienno-zimowym, czy też warto kontynuować ją również latem.

#5 Włącz do diety źródła wapnia

Najlepszym źródłem wapnia w diecie konwencjonalnej jest nabiał. Z uwagi na obecność laktozy i prawidłowy stosunek wapnia do fosforu, przyswajalność wapnia z produktów mlecznych jest naprawdę wysoka. 2-3 porcje nabiału dziennie zapewnią optymalną podaż wapnia z diety. Jeśli jednak nie możesz spożywać mleka i jego przetworów, postaw na inne źródła wapnia, takie jak szprotki, jarmuż, migdały, suszone figi, sezam, pasta tahini, strączki, fortyfikowane produkty sojowe (tofu oraz mleko sojowe) lub inne napoje roślinne wzbogacone wapniem. Dobrym źródłem wapnia jest też wysokozmineralizowana woda o dużej zawartości tego pierwiastka. Niektóre wody mineralne mogą w jednej dużej butelce zawierać nawet 50% dziennego zapotrzebowania na wapń!

#6 Zapewnij sobie odpowiednio dużo żelaza

Czerwone mięso i podroby nie cieszą się specjalnie dobrą opinią w świecie dietetyki, ale tak naprawdę nie ma lepszego źródła żelaza w diecie niż wołowina i wątróbka. Oczywiście nie tylko mięso stanowi źródło żelaza w diecie. Weganie mogą czerpać żelazo niehemowe ze strączków, produktów pełnoziarnistych, orzechów oraz nasion. Trzeba jednak mieć na uwadze, że żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego) cechuje się gorszą przyswajalnością, dlatego należy łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C, takimi jak natka pietruszki, papryka, owoce cytrusowe i jagodowe, kiwi czy kiszona kapusta.

#7 Zadbaj o wystarczająco wysokie spożycie kwasów omega-3

Wiele badań naukowych sugeruje, że dieta obfitująca w ALA, EPA i DHA zmniejsza ryzyko występowania demencji starczej w przyszłości. Dieta śródziemnomorska, o której pisaliśmy jakiś czas temu, obfitująca w ryby jest tutaj doskonałym przykładem. Osoby, które stosują ten model odżywiania, mają o wiele niższe ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera i odczucie negatywnych skutków w postaci demencji starczej.

Okazuje się także, że to, jakie tłuszcze spożywamy, bezpośrednio przekłada się na płynność błon komórkowych w naszym ciele. Jeśli chcesz włączyć do swojej diety kwasy tłuszczowe omega-3, zjadaj więcej tłustych ryb (makrela, śledź, sardynki, łosoś, halibut), orzechów włoskich, siemienia lnianego i oleju tłoczonego na zimno z nasion lnu. Warto też rozważyć zakup nasion chia. Niektórym osobom sprzyja także włącznie omega-3 w formie płynnego tranu lub kapsułek z omega-3. Ryby i olej rybi są także cennym źródłem witaminy D.

#8 Zadbaj o potencjał antyoksydacyjny diety

Dieta prokognitywna powinna dostarczać różnorodnych warzyw i owoców oraz przypraw. Oliwa z oliwek, kurkuma, jagody, maliny, jarmuż, awokado, gorzkie kakao, cynamon to tylko niektóre produkty bogate w polifenole, które chronią komórki nerwowe przed atakiem wolnych rodników. Im bardziej kolorowa, świeża i różnorodna będzie zatem twoja dieta, tym mniejsze ryzyko neurodegeneracji. Dieta przeciwzapalna jest czymś co twój układ nerwowy na pewno polubi.

#9 Nawadniaj się!

Odpowiednie spożycie płynów (zwłaszcza w postaci wody) przyczynia się do bardziej efektywnej pracy każdego organu w naszym ciele! Krew jest rzadsza i krąży po naczyniach krwionośnych z łatwością. Łatwiej też usuwamy szkodliwe produkty przemiany materii. Woda stanowi także cenne źródło składników mineralnych. Jak wybrać najlepszą wodę, pisaliśmy w innym artykule. Dobrym pomysłem jest także picie zielonej herbaty oraz soku z buraków.

#10 Dotleń się

Nawet najbardziej urozmaicona dieta nie przyniesie 100% oczekiwanych efektów bez odpowiedniego dotlenienia. Problem z dotlenieniem może wynikać z przesiadywania w zamkniętym pomieszczeniu, kiepskiej pozycji przy biurku (garbienie się mocno ogranicza wymianę tlenową) oraz braku nawyku codziennej aktywności fizycznej. Postaraj się siedzieć przy biurku ze ściągniętymi łopatkami i wykonywać codziennie 10 000 kroków oraz włączyć do planu tygodnia minimum 2-3 treningi.

Jak widzisz, dieta wspierająca funkcje poznawcze to nie fizyka kwantowa. Każdy może wdrożyć w życie te 10 prostych zasad wspierania pracy układu nerwowego. Zrób to nie tylko dlatego, że czeka cię egzamin albo w pracy aktualnie masz dużo obowiązków, ale też po to, by za kilkadziesiąt lat wciąż cieszyć się doskonałą pamięcią i ograć w szachy swoje wnuki.

Chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowej diecie? Przeczytaj nasz artykuł o zdrowych i niedrogich super foods.