Dieta, która poprawi Twoją odporność jesienią

20 października 2017, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Złota polska jesień w pełni – sezon na przeziębienia dostajemy w gratisie. Właśnie dlatego serwujemy Wam artykuł na temat poprawy odporności organizmu za pomocą diety i suplementacji. Istnieje wiele udowodnionych naukowo metod przeciwdziałania infekcjom, o których po krótce opowiem.

Dlaczego jesienią chorujemy częściej?

Duża wilgotność powietrza w połączeniu z niezbyt wysokimi temperaturami sprawiają, że patogeny rozwijają się zdecydowanie łatwiej. Dodatkowo z dnia na dzień zmniejsza się dostępność bogatych w substancje odżywcze sezonowych owoców i warzyw, które pozytywnie wpływają na ogólny stan zdrowia organizmu i jego zdolności do walki z patogenami. Na zwiększanie częstości zachorowań ma też wpływ zdecydowanie mniejsza ilość światła słonecznego docierającego do naszej skóry, a co za tym idzie obniżenie poziomu witaminy D, która ma ogromny wpływ na odpowiedź immunologiczną.

Lepiej zapobiegać niż leczyć

Probiotyki

Obecnie sporo się mówi o tym, że większość naszej odporności zlokalizowana jest w jelitach. To właśnie jelito stanowi największą powierzchnię umożliwiającą wniknięcie patogenów do organizmu. Mówiąc o higienie układu pokarmowego, mamy na myśli zwłaszcza troskę o florę bakteryjną. To właśnie mikroby żyjące wewnątrz jelita odpowiadają za tworzenie dodatkowej warstwy ochronnej. Aby utrzymać florę bakteryjną w jak najlepszej kondycji, powinniśmy unikać alkoholu i innych używek oraz włączyć do diety zarówno probiotyki jak i prebiotyki. Polecam szczególnie fermentowane produkty mleczne (o ile nie ma przeciwskazań do jedzenia nabiału), długodojrzewające wędliny oraz wracające do łask kiszonki w połączeniu z inuliną oraz innymi formami błonnika. Warto rozważyć także włączenie do diety suplementacji probiotykami, zwłaszcza szczepu Lactobacillus Rhamnosus.

Witamina D

Kolejnym ważnym aspektem kształtowania odporności jest dbanie o utrzymanie odpowiednio wysokiego poziomu witaminy D w organizmie. Jak już wspomniałam mała ekspozycja skóry na światło słoneczne powoduje stopniowy spadek wysycenia organizmu tą witaminą. To z kolei negatywnie oddziałuje na odporność. Ekspozycja na promieniowanie UV jesienią i zimą jest dosyć trudna, a zatem zaleca się profilaktyczne wzbogacenie diety o większą ilość tłustych ryb, pełnotłustego nabiału, wątróbki i żółtek jaj. W wielu przypadkach niezbędna będzie suplementacja. Zanim jednak po nią sięgniemy, warto wykonać testy diagnostyczne w kierunku ewentualnych niedoborów.

 

Kwasy tłuszczowe omega-3

Zwiększona częstotliwość spożywania ryb ma także pozytywny wpływ na proporcję kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. Typowa dieta zachodnia obfituje w prozapalne n:6, natomiast ryby, olej lniany, len, nasiona chia i tran to doskonałe źródło przeciwzapalnych n:3. Dobrym pomysłem będzie wdrożenie diety bazującej na zasadach diety śródziemnomorskiej.

Witamina C

Kwas askorbinowy stanowi częsty składnik aptecznych produktów mających na celu wzmocnienie odporności organizmu. Jak dobrze wiemy, witamina C nie tylko działa jak silny przeciwutleniacz, ale ma też zdolność uszczelniania naczyń krwionośnych. Jest to szczególnie ważne w okresie dużego ryzyka zachorowania na infekcje górnych dróg oddechowych. W przypadku witaminy C zdecydowanie wystarczy wzbogacenie diety o jej naturalne źródła. W tej roli sprawdzi się aronia, maliny, rokitnik, czarna porzeczka, cytrusy, dzika róża, żurawina, kiwi, natka pietruszki, brukselka i świeża papryka. Produkty z tej grupy powinniśmy spożywać kilka razy dziennie.

Redukcja stresu

Szalenie ważnym aspektem kształtowania odporności jest ograniczanie stresu. Wysoki poziom kortyzolu upośledza odpowiedź immunologiczną organizmu, a co za tym idzie zwiększa ryzyko wystąpienia infekcji. Szeroko pojęty zdrowy styl życia łączący zbilansowaną dietę, umiarkowaną aktywność fizyczną i unikanie nadmiernego stresu w zauważalny sposób podnosi odporność organizmu.