Dieta łagodząca stres

21 listopada 2017, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

XXI wiek jest dla nas bezwzględny. Tępo życia nigdy nie było tak zawrotne, a poziom stresu do tej pory nie osiągał tak wysokich wartości. Codziennie jesteśmy narażeni na czynniki powodujące wzrost wydzielania hormonów stresu – adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu. O ile sporadyczna obecność tych substancji w organizmie ma sens, to permanentne funkcjonowanie na wysokich obrotach spowodowanych przez wymienione hormony, może doprowadzić do emocjonalnego wypalenia i fizycznego zmęczenia. Jak radzić sobie z wszechobecnym stresem?

  • Aktualne tempo życia sprawia, że jesteśmy narażeni na stres bardziej niż kiedykolwiek
  • Optymalne nawodnienie organizmu i sięganie po napoje funkcjonalne zawierające zioła o działaniu uspokajającym, magnez i kwasy tłuszczowe omega-3 polecane są przy redukcji stresu
  • Stres oksydacyjny idący w parze ze stresem emocjonalnym najłatwiej jest redukować przez zastosowanie diety bogatej w antyoksydanty
  • Szczególnie duże znaczenie w prewencji stresu mają witaminy z grupy B, które pomagają podnieść efektywność przemian biochemicznych w organizmie
  • Suplementacja witaminą D wydaje się uzasadniona prawie zawsze, a zwłaszcza u osób narażonych na silny stres
  • Odpowiednie zbilansowanie tłuszczów w diecie pomaga zredukować stan zapalny w organizmie
  • Dieta redukująca stres ma dużo podobieństw do diety śródziemnomorskiej

Dieta oczywiście pomaga łagodzić objawy, ale zanim zacznę o niej mówić, kilka słów wstępu. Lepiej zapobiegać niż leczyć, czyli zatroszczyć się o optymalną dawkę snu, częste spacery na świeżym powietrzu, odpowiednio częstą ekspozycję na słońce oraz zastosować kierowane techniki relaksacyjne takie jak sesje jogi, medytację czy drzemki energetyczne. Osobiście uważam też, że kontakt ze zwierzętami także pomaga redukować stres.

W kwestii diety nie ma jednoznacznych wytycznych dotyczących żywienia w stresie, ale z ogólnej wiedzy żywieniowej można wyciągnąć wiele wniosków, które pozytywnie wpłyną na poziom kortyzolu u osób chronicznie zestresowanych.

Woda i inne napoje

Optymalne nawodnienie organizmu to punkt wyjścia do każdej zmiany w jadłospisie. Odwodnienie powoduje zwolnienie metabolizmu oraz prowadzi do trudności z usuwaniem toksycznych metabolitów poprzez wątrobę i nerki. Zbyt mała ilość wypijanej wody bezpośrednio oddziałuje na nasze samopoczucie. Jeśli czujesz się wiecznie zmęczony i spięty – zacznij od nawyku zamiany kawy na wodę. O tym jak picie kawy wpływa na organizm napisałam w poprzednim artykule.

Zestresowane osoby powinny też sięgać po napary ziołowe o relaksacyjnym działaniu. Dobrym przykładem jest melisa, rumianek i waleriana. Innym cennym składnikiem diety osób zestresowanych są napoje obfitujące w kwasy tłuszczowe omega-3. Przykładem takiego napoju jest napar z siemienia lnianego lub tzw. chia fresca. Siemię lniane złociste i nasiona szałwii hiszpańskiej warto dodawać też do smoothie. Dodatkowo koktajle (zwłaszcza zielone) są cennym źródłem magnezu i potasu. Jeden świeży, odżywczy koktajl dziennie może przynieść duże korzyści osobom, które nie radzą sobie ze stresem.

Antyoksydanty! Dużo antyoksydantów!

Stres jaki odczuwamy i stres oksydacyjny w dużej mierze chodzą parami. Osoby zabiegane, niewyspane, które nie mają czasu na regularną aktywność fizyczną i zdrowe odżywienie, są narażone na działanie większej ilości wolnych rodników, a co za tym idzie, mają większe zapotrzebowanie na przeciwutleniacze. Niestety, żadna magiczna pigułka nie zastąpi codziennej rekomendowanej porcji warzyw i owoców. Surowe rośliny to bogactwo substancji aktywnych biologicznie. Żaden suplement diety nie jest w stanie zmieścić w swoim składzie tak dużej różnorodności, co urozmaicona dieta oparta o najróżniejsze owoce i warzywa. Częste rotowanie składnikami diety i dodawanie składników pochodzenia roślinnego do każdego posiłku, na pewno pomoże ograniczyć negatywne skutki stresu oksydacyjnego w organizmie. W przypadku owoców szczególnie polecane są te niskocukrowe o wysokim potencjale antyoksydacyjnym – np. owoce jagodowe. Dobrym źródłem przeciwutleniaczy jest też surowa gorzka czekolada – nie bójmy się po nią sięgać. To cenne źródło antyoksydantów i niezwykle potrzebnego magnezu.

Składniki bogate w witaminy z grupy B

Dieta obfitująca w węglowodany często stosowana przez osoby zestresowane powoduje podwyższenie zapotrzebowania na witaminy z grupy B. Witaminy z tej kategorii mają ogromny wpływ na metabolizm, a ich niedobory mogą zakłócać efektywność przemian składników odżywczych w organizmie do ATP będącego finalnym źródłem energii do pracy komórek. Zamienienie wszystkich produktów zbożowych z białej mąki na te z pełnego ziarna może przynieść zauważalne efekty w samopoczuciu. Dodatkową korzyścią jaką osiągniemy, będzie obniżenie indeksu glikemicznego spożywanych potraw, dzięki czemu nie będziemy narażać organizmu na dodatkowy stres spowodowany dużymi wahaniami poziomu glukozy we krwi. W aspekcie dostarczania witamin z grupy B cenne będą także nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki, zielone warzywa, żółtka jaj, mięso i wątróbka. Generalnie rzecz ujmując – polecana jest dieta niskoprzetworzona.

Witamina D na wysokim poziomie

Niedobory witaminy D to istna plaga w czasach, kiedy w biurowcach przesiadujemy od wczesnego ranka aż do zachodu słońca. Mała ekspozycja na działanie promieniowania UV i stosowanie filtrów ochronnych wprawdzie są zalecane przez dermatologów z uwagi na prewencję nowotworów dotykających skóry, jednak niekorzystnie wpływa na wysycenie organizmu witaminą D.

Witamina D odpowiada między innymi za naszą odporność, krzepliwość krwi i odpowiednie wysycenie wapniem. Niedobory tego składnika są bezpośrednio powiązane z objawami depresji. Chociaż nie jestem fanką suplementacji, to w okresie jesienno-zimowym dodatkowe spożycie farmakologicznej formy „witaminy słońca” jest jak najbardziej wskazane. Oprócz suplementacji warto też wzbogacić dietę w żółtka jaj, pełnotłusty nabiał, owoce morza (zwłaszcza bogate w cynk ostrygi i małże) oraz tłuste morskie ryby będące dodatkowo źródłem przeciwzapalnych kwasów omega-3.

Zbilansowanie proporcji tłuszczów

Dieta redukująca skutki stresu niewiele różni się od klasycznej, zbilansowanej diety polecanej przez autorytety. Prawidłowe zbilansowanie kwasów tłuszczowych w diecie osób narażonych na stres jest szczególnie istotne. Przesunięcie równowagi kwasów tłuszczowych w kierunku prozapalnych kwasów omega-6 jest typowym zjawiskiem wśród osób zapracowanych i zestresowanych, które najbardziej odczuwają skutki tego obciążenia. Z czego to wynika? W dużej mierze z tego, że w stresie sięgamy po fastfood, słodycze i słone przekąski, które ociekają kwasami tłuszczowymi omega-6, tłuszczem nasyconym i tłuszczami trans. Nadmierne spożycie tych frakcji lipidów powoduje zdecydowanie gorsze samopoczucie i niższy poziom energii, a dodatkowo wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Chociaż nie zawsze kojarzymy jedzenie ciasteczek z źródłami tłuszczu, powinniśmy zerkać na skład i unikać jak ognia dodatku tłuszczu palmowego, oleju słonecznikowego, sojowego i enigmatycznych „tłuszczy roślinnych”. W końcu palma to też roślina… Pozytywnie wpływającym tłuszczem na pewno będzie oliwa extra virgin i awokado, w których przeważają kwasy i tłuszcze jednonienasycone. Obydwa te składniki dostarczają też naprawdę dużej ilości przeciwutleniaczy. Dobrym uzupełnieniem diety w tłuszcze będą też tłuste ryby, żółtko jaja, dobrej jakości orzechy (zwłaszcza migdały, orzechy włoskie i pekan) i nasiona (w szczególności siemię lniane złociste i chia). W przypadku osób, które stosują dietę wegańską lub z jakiegoś powodu unikają ryb, warto rozważyć dodatkową suplementację tranem lub kwasami tłuszczowymi EPA i DHA.

Stres i nieodpowiednia dieta to nienajlepsze połączenie. Odpowiednie odżywienie sprawia, że jesteśmy bardziej produktywni, czujemy się naładowani energią, a nasza głowa pracuje efektywniej. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że stres często wynika z sytuacji patowych, braku czasu i nadmiaru obowiązków. Nie mniej jednak nawet sięgając po szybkie przekąski można wybierać zdrowsze opcje. Można zamawiać w restauracji dania z grillowaną rybą zamiast smażonych na głębokim tłuszczu frytek. Można w ramach wieczornego relaksu ugotować odżywcze wegańskie curry zamiast leżeć na sofie oglądając telewizję. To codzienne wybory, które mogą nam pomóc lub zaszkodzić. Wybierajmy dobrze.