Dieta sezonowa – co warto jeść latem?

28 czerwca 2018, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Czerwiec, lipiec i sierpień to miesiące wyjątkowo bogate pod względem różnorodności warzyw i owoców. Stragany uginają się pod ciężarem owoców jagodowych, czereśni, pomidorów, rabarbaru, strączków zielonego groszku, świeżej fasolki i wielu innych sezonowych smakołyków. Chociaż w obecnych czasach bez trudu kupimy truskawki i szparagi w środku zimy, to mimo wszystko sezonowe owoce oraz warzywa, których droga na stół była maksymalnie krótka, są lepszym rozwiązaniem.

Pamiętajmy, że dojrzewające w słońcu pomidory mają o wiele więcej wartości odżywczych niż te szklarniowe, które zrywane są długo przed uzyskaniem koloru. Chociaż zimą owoce i warzywa mrożone są dobrą alternatywą, musimy wiedzieć, że będę miały odrobinę mniej witamin niż świeże odpowiedniki.

Trudno nie zgodzić się ze stwierdzeniem, że czerwiec i lipiec to najlepsze miesiące do przechodzenia na zdrową dietę. Różnorodność roślin jest większa niż zwykle, ceny świeżych warzyw i owoców są wyjątkowo niskie, a ich smak niezwykle atrakcyjny. To jedyny okres, gdy szparagi są dostępne na zawołanie, można bez trudu kupić agrest i porzeczki, w każdej chwili przygotować kompot z rabarbaru, zrobić w mgnieniu oka idealną sałatkę grecką, mizerię albo surówkę z młodej kapusty. Chociaż dyskonty i supermarkety oferują nam niemal wszystkie rodzaje owoców przez cały rok, to ich smak nigdy nie dorówna temu co mamy właśnie teraz. Korzystajmy zatem z dobrodziejstwa sezonowych produktów. Na ratowanie się mrożonkami i przetworami jeszcze przyjdzie czas. Co zatem warto jeść latem?

Arbuzy, ogórki i melony

Polecam je szczególnie dlatego, że pomagają nawadniać organizm. To naprawdę dobry sposób na nawodnienie i uzupełnienie elektrolitów u osób, które zapominają o piciu wody lub piją jej zbyt mało. Produkty te zawierają ponad 90% wody, więc każde 300 g arbuza lub surówki z ogórków jest równoznaczne z wypiciem szklanki wody. Dodatkowo czerpiemy z tych produktów liczne witaminy, składniki mineralne oraz związki bioaktywne. Np. melon kantalupa obfituje w prowitaminę A. Arbuz dostarcza likopenu oraz witaminy C. Ogórki natomiast są bardzo niskokaloryczne, a jednocześnie stanowią skarbnicę potasu.

Owoce jagodowe

Różnorodne owoce jagodowe to najlepsze rozwiązanie dla osób, które zdrowo się odżywiają. Przy minimalnej ilości kalorii, uzyskujemy maksymalnie dużo korzyści. Maliny, jeżyny, jagody, borówki i truskawki na tle innych owoców mają stosunkowo niski indeks glikemiczny, więc można je z powodzeniem stosować nawet u cukrzyków i osób z insulinoopornością, a także w czasie redukcji masy ciała. To skarbnica witaminy C, licznych flawonoidów, karotenoidów, antocyjanów i błonnika, przez co zmniejszają ryzyko chorób nowotworowych, sercowo-naczyniowych oraz dbają o wzrok.

Morele, brzoskwinie, nektarynki

W czasie, kiedy słońce przypieka mocniej niż zwykle, nasza skóra potrzebuje ochrony. Nie tylko krem z filtrem może nam w tym aspekcie pomóc. Owoce (i warzywa np. marchewka czy dynia) bogate w betakaroten chronią naszą skórę od środka przed negatywnym działaniem promieniowania UV i fotostarzeniem. Jedz morele, nektarynki i brzoskwinie przed każdym opalaniem. Karotenoidy w nich zawarte nie tylko chronią skórę przed słońcem, ale też nadają jej piękny brzoskwiniowy odcień. Stosuj kremy z filtrem i bogate w karotenoidy rośliny w komplecie.

Dojrzałe pomidory

Dojrzewające w słońcu pomidory to najlepsze źródło likopenu, jakie możemy sobie wymarzyć. Pomidory są niskokaloryczne, bogate w potas, naturalną witaminę C oraz błonnik. Radykalnie zmniejszają ryzyko zawału serca i miażdżycy. Warto je jeść zarówno na surowo, jak i w formie przetworzonej (np. gęstej zupy czy sosu), ponieważ likopen nie traci swoich właściwości po podgrzaniu, a w połączeniu z oliwą zyskuje jeszcze większą moc.

Szparagi

Kolejne niskokaloryczne warzywo, które najlepiej smakuje latem. Ugotowane al dente szparagi to doskonałe źródło kwasu foliowego, witaminy E oraz C, potasu, wapnia i fosforu, a ponadto asparaginy i glutationu. To jedno z najbardziej wartościowych warzyw jakie istnieją! Pozytywnie wpływają na układ odpornościowy, pracę układu wydalniczego oraz wygląd włosów, skóry i paznokci. Nic tylko jeść i to bez wyrzutów sumienia!

Fasolka szparagowa, groszek cukrowy, bób

Młode strąki fasolki (zwłaszcza zielonej) i groszku to świetne źródło błonnika, magnezu i kwasu foliowego. Są zdecydowanie bardziej lekkostrawne niż fasola czy groch w wersji suszonej, dlatego można je podawać także osobom, które kiepsko reagują na klasyczne strączki. Chronią przed miażdżycą, hipercholesterolemią i redukują ryzyko zawału serca. Bób, chociaż ma stosunkowo wysoki indeks glikemiczny i może powodować gazy, ma mnóstwo dobroczynnych właściwości. To cenne źródło roślinnego białka, błonnika, a także kwasu foliowego, żelaza, wapnia, cynku i magnezu.

Młoda kapusta i kalarepka

Rośliny kapustne do których zalicza się między innymi młodą kapustę i kalarepkę należą do warzyw, które mają udowodnione działanie chemoprewencyjne, czyli redukujące ryzyko powstawania i namnażania komórek nowotworowych. Wszystko za sprawą glukozynolanów, które obficie występują w warzywach należących do tej grupy. Znajdziesz je również w brukselce, kalafiorze, brokułach, jarmużu. To kolejne warzywa, które mają mało kalorii, a dużo cennego w czasie upałów potasu.

Botwinka

Botwina, czyli młode liście buraka to niesamowicie smaczne i cenne warzywo, które warto wykorzystać w kuchni. Obfituje w kwas foliowy, magnez, prowitaminę A, witaminę C oraz związki barwnikowe z grupy betalain. Botwinka, podobnie jak buraki obfituje w związki azotowe, które zwiększają wydolność. Botwina podobnie jak szczaw czy rabarbar obfituje w kwas szczawiowy, który jest substancją antyodżywczą, dlatego nie można z nimi przesadzać. Warzywa te warto podawać z nabiałem, który neutralizuje działanie szczawianów. Duszony rabarbar z łyżką jogurtu greckiego, a botwinkę w postaci chłodnika na bazie kefiru.

Młode ziemniaki

Młode ziemniaki, które z powodzeniem można gotować i zjadać z miękką skórką to naprawdę cenne warzywo w letniej diecie. Wczesne ziemniaczki są naprawdę istotnym źródłem witaminy C w diecie Polaków. Gotowanie ziemniaków w skórkach pozwala na zachowanie jeszcze większej ilości potasu w gotowym do spożycia produkcie. To jedno z najbardziej bogatych w potas warzyw, dlatego polecane jest osobom, które mają wysokie ciśnienie krwi lub zaburzenia elektrolitowe.

Wymienione wyżej warzywa i owoce są tylko przykładami. Tak naprawdę wszystkie pojawiające się na straganach rośliny są warte naszej uwagi. Im bardziej różnorodna i kolorowa będzie nasza dieta, tym większa szansa na dostarczenie do organizmu wszystkiego, czego potrzebujemy do regeneracji i prawidłowej pracy całego ciała. Nie ograniczaj się do 5 ulubionych warzyw, skoro dostępność jest tak ogromna. Chociaż w sezonie gorąco zachęcam do jedzenia produktów lokalnych, to możesz także sięgać po inne produkty pochodzące z egzotycznych krajów. Im więcej kolorów na twoim talerzu, tym lepiej. Jest lato – korzystajmy z tej tęczy witamin i składników mineralnych.

Zobacz nasz krótki poradnik jak sobie radzić w wakacje z jedzeniem w podróży!