Energia bez kawy? Tak, to możliwe!

15 listopada 2017, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Wielu z nas nie wyobraża sobie dnia bez co najmniej jednego kubka małej czarnej. Picie porannej kawy to wręcz rytuał, który ma nam pozwolić wejść na dobre tory i przetrwać najbliższe kilkanaście godzin na w miarę wysokim poziomie energetycznym. Osób uzależnionych od kofeiny jest naprawdę bardzo dużo, ponieważ alkaloid ten ma silne właściwości psychoaktywne. Jego łatwa dostępność i duże przyzwolenie na codzienne dostarczanie sporych dawek sprawiają, że łatwo przestać pić kawę dla smaku na rzecz konieczności jej regularnego picia z powodów stricte fizjologicznych.

  • Kofeina jest substancją o silnym działaniu uzależniającym.
  • Spożywanie kawy może mieć negatywny wpływ na naturalną regenerację organizmu.
  • Uzależnienie od kofeiny objawia się kołataniem serca, drażliwością i częstymi bólami głowy.
  • Podniesienie poziomu energii można uzyskać bez konieczności spożywania kofeiny.
  • Alternatywą dla kawy może być wysiłek fizyczny, herbata, kakao, dieta bogata w kwasy omega-3, witaminę D, żelazo oraz magnez, a także dbanie o odpowiednią ilość snu i prawidłową postawę ciała.

Jak działa kofeina?

Mechanizm działania kofeiny jest wielopłaszczyznowy i dosyć dobrze poznany. Przede wszystkim mamy świadomość, że składnik ten jest antagonistą receptorów adenozynowych. Adenozyna wydzielana jest w czasie stresu i ogólnego przemęczenia organizmu. Kiedy receptory adenozynowe są pobudzane przez adenozynę odczuwamy silną potrzebę odpoczynku. Jest to całkowicie naturalny proces, który powinniśmy respektować. Kofeina blokując receptory adenozynowe ogranicza odczuwanie zmęczenia i pozwala funkcjonować na wysokich obrotach nawet, kiedy organizm domaga się snu i wyciszenia.

Na krótką metę działanie kofeiny może nas wybawić z niejednej opresji, ponieważ substancja ta spożywana okazjonalnie działa na nasz układ nerwowy zdecydowanie efektywniej nawet przy niższych dawkach. Jeśli natomiast kawa jest naszym codziennym paliwem, to niestety odczujemy na własnej skórze kilka niezbyt dobrych skutków ubocznych. Przede wszystkim osoby pijące kawę mają problem z samodzielnym diagnozowaniem przemęczenia, które powinno być pobudką do odpoczynku. Chroniczne funkcjonowanie na wysokim poziomie energii pomimo dużego obciążenia, prędzej czy później wychodzi bokiem.

Niestety okres półtrwania kofeiny jest stosunkowo długi i wynosi około 5 godzin. U kobiet przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne czas ten może wydłużać się nawet 2-krotnie. Podobną zależność obserwujemy u kobiet w ciąży, którym nota bene całkowicie odradza się spożywanie kofeiny. Tak długi okres półtrwania kofeiny może powodować trudności z efektywnym wysypianiem. Błędne koło się zamyka – kofeina zaburza naturalny cykl dobowy, negatywnie wpływa na jakość snu, a później tuszuje objawy zmęczenia. To chyba wystarczająco dobry argument, by jak najszybciej pozbyć się uzależnienia od kawy, na rzecz jej okazjonalnego picia – zarówno dla smaku jak i funkcjonalności.

Jak pozbyć się uzależnienia od kofeiny?

Objawy uzależnienia od kawy to dla przykładu częste bóle głowy (zwłaszcza w okresie chwilowej przerwy w dostarczaniu kofeiny), drażliwość, wahania poziomu energii i nastroju, zaburzenia rytmu serca, problemy z funkcjonowaniem żołądka i jelit. Osoby, które doświadczają tych symptomów, zapewne same podejrzewają, że to kofeina stanowi źródło wymienionych problemów.

Ujarzmienie tego uzależnienia, wygląda podobnie jak w przypadku każdej innej psychoaktywnej substancji. Wymagane jest wykluczenie kofeiny pomimo negatywnych objawów, jakie będą występować w okresie abstynencyjnym. Większość osób bardzo negatywnie reaguje na całkowite wykluczenie kofeiny z dnia na dzień, dlatego rekomenduję stopniowe ograniczanie ilości wypijanej kawy w połączeniu z innymi metodami podnoszenia energii.

  1. Ogranicz ilość kaw spożywanych w ciągu dnia – możesz co tydzień zmniejszać ilość o jedną filiżankę, aż finalnie uzyskasz możliwość wypijania maksymalnie jednej kawy dziennie albo jej całkowitą eliminację.
  2. Zmniejsz moc kawy – jeśli do tej pory zawsze była to kawa na podwójnym espresso, spróbuj ograniczyć się do pojedynczej porcji.
  3. Zamień kawę na krótko parzoną herbatę lub kakao – wszystkie te napoje zawierają małe ilości naturalnej kofeiny, więc mogą stanowić godną alternatywę dla małej czarnej.
  4. Postaraj się nie pić kawy przed południem – o poranku występuje naturalnie podwyższony poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Picie kawy powoduje jeszcze większy wzrost ciśnienia krwi i nadmierne pobudzenie układu nerwowego.
  5. Kawę zamień na aktywność fizyczną – pobudzenie organizmu podczas niezbyt intensywnego treningu wyzwala podobny efekt do kofeiny. Postaw na poranną sesję jogi, kilka minut ćwiczeń typu cardio, jazdę rowerem do pracy lub popołudniowy jogging. Pobudzenie gwarantowane. Skutków ubocznych brak.
  6. Pij więcej wody – kawa wywołuje efekt diuretyczny, czyli wzmaga wydalanie moczu, a co za tym idzie odwadnia organizm. Zagorzali miłośnicy kawy zazwyczaj piją jej na tyle dużo, że zapominają o odpowiednim spożyciu wody. Odwodnienie organizmu jest u takich osób na tyle długotrwałe, że zaburza odczuwanie pragnienia. Postaraj się pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie, aby poprawić nawodnienie tkanek i rozkręcić metabolizm. Zwłaszcza zimna woda z dodatkiem kwaśnych owoców i mięty pomoże poczuć się bardziej rześko.
  7. Postaw na odżywczą dietę – niedobory magnezu, żelaza, witaminy D i wielu witamin z grupy B mogą powodować zauważalny spadek witalności. Zbilansowanej, opartej o niskoprzetworzone składniki diety nie zastąpi żaden suplement. Kluczową kwestią w kształtowaniu dobrego samopoczucia pomimo braku dostępności kofeiny może być także odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w diecie. Powinniśmy wprowadzić do menu tłuste ryby morskie, siemię lniane oraz nasiona chia, a także zastanowić się nad włączeniem dodatkowej suplementacji EPA i DHA. Wiele osób odczuwa problemy z koncentracją i spadki energii właśnie z uwagi na zbyt duże spożycie prozapalnych kwasów omega-6 w stosunku do przeciwzapalnych kwasów omega-3.
  8. Zapanuj nad cukrem – chociaż cukier wydaje się doskonałym źródłem łatwo dostępnej energii, to tak naprawdę jest to wrażenie złudne. Cukry proste i węglowodany złożone o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost stężenie insuliny w krwiobiegu, a co za tym idzie gwałtowny spadek energii po kilkudziesięciu minutach od spożycia takiej przekąski. O wiele lepszym wyborem będzie odżywcze zielone smoothie zasobne w magnez lub garść orzechów włoskich bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3.
  9. Wyprostuj się – uczucie spadku energii często wynika z utrudnionego przepływu krwi, jakie występuje u osób z zaburzonym wzorcem postawy. Kontroluj krzywizny kręgosłupa i oddychaj głęboko. To lepsze niż kawa.
  10. Wysypiaj się – optymalnej ilości snu nie zastąpi żadna substancja chemiczna. Sen to najlepszy sposób na regenerację. Aby jak najlepiej wykorzystać rekomendowane 8 godzin snu, postaraj się wykonać przed pójściem do łóżka serię relaksujących ćwiczeń, przewietrz sypialnię i unikaj niebieskiego światła na co najmniej godzinę przed planową porą zaśnięcia.

Energia bez kawy jest możliwa. Wystarczy podejść do tematu jak do wyzwania i stopniowo wyzwalać się z uzależniania jakie powoduje nadmierna ilość spożywanej kofeiny. Pamiętaj, że odpowiednia regeneracja i odżywcza dieta to klucz do sukcesu, a kolejna dawka pobudzającego napoju nie pomaga, tylko maskuje objawy.