Olej kokosowy a oliwa z oliwek. Jaki olej wybrać?

5 marca 2018, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Oliwa z oliwek od wielu lat szczyci się niesłabnącą popularnością wśród zwolenników zdrowego stylu życia. Jej właściwości zostały bardzo dobrze przebadane i zebrane w wielu pracach naukowych. Od jakiegoś czasu inny tłuszcz depcze jej jednak po piętach i próbuje ściągnąć olej oliwkowy z zaszczytnego pierwszego miejsca.

Olej kokosowy wpadł na dietetyczną scenę z dużym impetem, błyszczał przez jakiś czas i powoli odchodzi do lamusa. Tak jak to zwykle bywa z nowinkami w branży żywieniowej, niemal każde szaleństwo na dany produkt mija. Aby wytłumaczyć  dlaczego olej kokosowy nigdy nie powinien być rozpatrywany w kategorii godnej alternatywy zastępującej oliwę, porównam te dwa tłuszcze opierając się o aktualny stan wiedzy.

alt oliwa z oliwek a olej kokosowy

Kwasy tłuszczowe i ich wpływ na choroby układu krążenia

Dominującym rodzajem kwasów tłuszczowych w oliwie z oliwek są kwasy jednonienasycone (głównie oleinowy). Stanowią one aż 70% składu oliwy. Olej kokosowy natomiast jest niekwestionowanym „liderem” wśród tłuszczów nasyconych. Nasycone kwasy tłuszczowe to ponad 85% jego składu. Dla porównania olej palmowy, słonina, masło  i tłuszcz wytopiony z wołowiny mają około 50% zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Nawet smalec, który obrósł w kiepski PR ma ich jedynie 40%.

Mając na uwadze fakt, że Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC) w swoim raporcie sugeruje, aby minimalizować spożycie tłuszczów nasyconych na rzecz tych jednonienasyconych, absolutnie nie rozumiem jak to się stało, że niektórzy specjaliści od żywienia nagle uwierzyli w dobroczynne działanie kokosa i rozpisują swoim podopiecznym jadłospisy, w których dominują tłuszcze nasycone. Udowodniono, że wysokie spożycie tłuszczów nasyconych wpływa na podwyższenie poziomu lipoprotein LDL, co bezpośrednio przyczynia się do wzrostu ryzyka miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych. Oliwa natomiast składa się w większości z kwasu oleinowego, który działa całkowicie odwrotnie – obniża LDL przy jednoczesnym wzroście HDL. Oczywiście 10% zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie nam nie zaszkodzi, ale jeśli ktoś wpadł na pomysł, aby swoją typowo polską dietę obfitującą w jajka, nabiał i mięso „wzbogacić” w tłuszcz kokosowy, to prosta droga do zaburzonych parametrów lipidowych gotowa.

Tłuszcz MCT, czyli tłuszcze, po których się chudnie

Olej kokosowy stał się bardzo popularny w mediach, ponieważ rozsławiano jego cudowne właściwości odchudzające. W teorii miało to wyglądać tak, że spożywając tłuszcze MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe) miało dochodzić do szybszego spalania tkanki tłuszczowej niż w przypadku każdego innego tłuszczu w diecie. Badania naukowe jednak nie potwierdzają tej teorii w wystarczająco dużym stopniu. Owszem, tłuszcz MCT w perspektywie długofalowej pomaga zredukować masę ciała oraz obwód talii, ale mówimy o wartościach w zakresie 1-2 cm w talii i 0,5 kilograma masy ciała, a zmiana ta następowała tylko w sytuacji, w której inne rodzaje tłuszczu były nim zastępowane.

Włączanie dodatkowych kalorii pochodzących z lipidów MCT powodowałoby nadwyżkę kaloryczną i efektu nie moglibyśmy zaobserwować. Mało tego, przebadano w ten sposób czysty olej MCT, a nie tłuszcz kokosowy. Tłuszcz kokosowy w świetle definicji zawiera tylko 15% kwasów tłuszczowych o średniej długości łańcucha. Chociaż media kreują, że jest zupełnie inaczej, analiza chemiczna oleju kokosowego nie pozostawia złudzeń. Ponad 80% kwasów tłuszczowych zawartych w kokosie to długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, których metabolizm praktycznie niczym nie różni się od każdego innego tłuszczu nasyconego występującego w żywności.

alt oliwa z oliwek a olej kokosowy

Generalnie porównując działanie tłuszczu kokosowego i oliwy z oliwek w aspekcie redukcji masy ciała, warto zaznaczyć, że dodatek każdego tłuszczu będzie oddziaływał na indeks glikemiczny potrawy. Jeśli zatem do tej pory dana osoba korzystała z diety niskotłuszczowej, bogatej w węglowodany, a teraz włącza do swojego menu źródło tłuszczu (zakładając tę samą podaż energii), możemy spodziewać się większej sytości oraz mniejszych wahań poziomu glukozy we krwi, co może przyczyniać się do bardziej efektywnego odchudzania.

Bakteriobójcze właściwości

Innym chwytliwym sloganem, jaki możemy zobaczyć w reklamach oleju kokosowego jest jego bakteriobójcze działanie i bardzo duża zawartość polifenoli. Owszem zbadano in vitro działanie kwasu laurynowego obecnego w kokosie na niektóre szczepy bakterii, jednak pamiętajmy o tym, że badania in vitro nie są tożsame z badaniami in vivo (na żywym organizmie). Nie mamy zatem pewności czy to działanie jest równie efektywne po spożyciu czy tylko w zabiegach kosmetycznych.

Mając na uwadze fakt, jak bardzo dążymy do tego, aby dbać o florę bakteryjną jelit, wydaje się dosyć dziwne spożywanie produktów, które mogą potencjalnie szkodzić także dobroczynnym bakteriom jelitowym. Obecnie nie dysponujemy badaniami na ludziach, które udowodniałyby tę tezę. O wiele więcej uwagi w kontekście kwasów tłuszczowych i ich wpływowi na odporność poświęcono kwasom tłuszczowym z rodziny omega-3. Tych z kolei na próżno szukać w kokosie. W oliwie znajdują się w niewielkich ilościach. Dobrym ich źródłem są natomiast ryby, olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie oraz nasiona chia.

alt oliwa z oliwek a olej kokosowy

Antyoksydacyjny potencjał

Sporo mówi się także o tym, że kokos wykazuje działanie silnie antyoksydacyjne. Rzeczywiście surowy kokos i olej kokosowy tłoczony na zimno, niepoddany rafinacji ani podgrzewaniu w ramach domowego gotowania, posiada całkiem sporo polifenoli. Kluczowe znaczenie ma tutaj jakość surowca i metoda pozyskiwania oleju kokosowego. Olej kokosowy rafinowany i bielony w żadnym stopniu nie dorównuje temu, o czym pisałam wyżej. Podobnie jak w przypadku oliwy z oliwek – zawartość polifenoli w każdym produkcie nie jest jednakowa. Oliwa extra virgin pozyskiwana z młodych, niezbyt dojrzałych zielonych oliwek ma o wiele więcej polifenoli niż rafinowana oliwa produkowana z bardzo dojrzałych owoców. Wszystko rozbija się o jakość i procesy technologiczne.

Warto jednak pamiętać o tym, że badanie potencjału antyoksydacyjnego jest zawsze wykonywane in vitro. Nigdy nie mamy pewności jak dokładnie oddziałują antyoksydanty w naszym organizmie. O ile sporo mówi się na temat wpływu przeciwutleniaczy z oliwy, warzyw i owoców, tak o kokosie wciąż nie wiemy zbyt dużo. Pamiętajmy, że olej kokosowy jest popularny głównie w krajach biednych, gdzie z powodu niewielkiej dostępności produktów pochodzenia zwierzęcego dieta jest oparta o rośliny. Kuchnia tajska i indyjska mają zatem zupełnie inny wpływ na organizm, pomimo obecności oleju kokosowego, niż ten sam olej koksowy dodany do typowo zachodniej diety obfitującej w mięso, jaja i nabiał.

alt oliwa z oliwek a olej kokosowy

Wysoka temperatura dymienia

Zwolennicy oleju kokosowego często podają argument, że jest to tłuszcz stabilny w wysokiej temperaturze. Trudno się dziwić. Tłuszcze nasycone mają taki urok, ale nie zmienia to faktu, że podwyższają one poziom LDL. Nie jestem zwolennikiem tego argumentu także z takiej przyczyny, że wysoka temperatura wpływa także na białka i węglowodany poddane podgrzewaniu. W podwyższonej temperaturze (zwłaszcza powyżej 180° C) dochodzi do karmelizacji cukrów i glikacji białek. Zatem niezależnie od tego czy dany olej był stabilny czy też nie, operowanie tak wysoką temperaturą poczyni duże szkody związane z jakością obsmażanego produktu i jego wpływem na zdrowie. Warto też dodać, że punkt dymienia nie jest najlepszym wyznacznikiem tego czy dany produkt nadaje się do obróbki termicznej. Test Rancimat badający stabilność oksydacyjną tłuszczów wykazuje, że oliwę z oliwek można podgrzewać bez szkody dla zdrowia nawet przez 6 godzin, a popularny olej rzepakowy ponad 4. Nie ma zatem powodu, aby rezygnować z oliwy czy oleju rzepakowego w codziennym gotowaniu tylko dlatego, żeby zastępować je nasyconym tłuszczem kokosowym.

Który olej jest najlepszy?

Moda na kokosowe produkty jest niebezpieczna. O ile umiarkowane spożycie tych produktów nie wyrządzi nam żadnej krzywdy, tak zamienienie oliwy z oliwek bogatej w MUFA na nasycone tłuszcze z kokosa nie jest dobrym rozwiązaniem. Jest to szczególnie niebezpieczne dla osób, które mają sporą nadwagę, cierpią na otyłość (zwłaszcza brzuszną), laboratoryjnie zaobserwowano u nich zaburzone parametry lipidowe oraz wysokie ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych. Niewielkie ilości tłuszczów nasyconych pochodzących z kokosa są natomiast całkowicie nieinwazyjne w dobrze skomponowanej diecie wegańskiej, a nawet diecie pełnowartościowej. Tak czy inaczej dominującym źródłem tłuszczu w każdej diecie powinna być oliwa w połączeniu z orzechami oraz tłustymi rybami. Trzymajmy się założeń diety śródziemnomorskiej, o której ostatnio pisaliśmy, bo ten model żywienia jest bardzo dobrze przebadany i wciąż stanowi punkt odniesienia w prewencji wielu chorób cywilizacyjnych.

alt oliwa z oliwek a olej kokosowy