Kefir i jogurt, czyli gdzie znaleźć dobre bakterie

7 czerwca 2018, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Jogurt i kefir stanowią bardzo wartościowe elementy diety. Są doskonałym źródłem wapnia, łatwo przyswajalnego białka i cennych bakterii probiotycznych. Większość z nas ma świadomość tego, że naturalny nabiał jest polecany przez dietetyków, ale nie każdy wie, jaka jest różnica pomiędzy kefirem a jogurtem. W końcu skład tych produktów jest niemal identyczny. Przyjrzyjmy się bliżej.

Dobry skład, czyli bakterie górą

Zasadniczo zarówno kefir, jak i jogurt bazują na jednym składniku – mleku. W warunkach przemysłowych bakterie fermentacji mlekowej dodaje się w formie liofilizowanych kultur bakterii. W nowoczesnym mleczarstwie nie ma miejsca na przypadki, dlatego szczepy bakterii są starannie preparowane. Trzeba jednak pamiętać, że nie zawsze tak było, a kefir i jogurt w niektórych regionach świata wciąż produkuje się metodami tradycyjnymi. O ile produkcja jogurtu z niepasteryzowanego mleka zachodzi całkowicie naturalnie i nie wymaga dodawania żadnych składników z zewnątrz, tak w przypadku kefiru, dodatek tzw. ziaren kefirowych jest niezbędny.

Pochodzenie i etiologia ziaren kefirowych nie są znane, ale wiadomo , że pierwszy kefir powstał w okolicach gór Kaukazu. Tradycyjne grzybki kefirowe powstają w mleku wzbogaconym owczą florą jelitową. W zasadzie nie ma możliwości wytworzenia ziaren kefirowych z czystych kultur bakterii, ponieważ różnorodność tego symbiotycznego organizmu, jakim są kultury bakterii i drożdży kefirowych jest niezwykle duża.

Co ciekawe, jogurt można rozmnożyć w warunkach domowych bez najmniejszego problemu. Wystarczy lekko podgrzane mleko wymieszać ze sklepowym jogurtem i odstawić w ciepłe miejsce na całą noc. W przypadku kefiru, sprawa nie jest taka prosta. Bez wykorzystania ziaren kefirowych nie jesteśmy w stanie wytworzyć kefiru o takich samych właściwościach. Z grzybkiem kefirowym jest podobnie jak z zakwasem do chleba – trzeba go dokarmiać, dbać o niego i dzielić się jego dobroczynnymi właściwościami z najbliższymi. Moda na fermentowane produkty, zakwasy i wszelkiego rodzaju kiszonki wraca do łask i cieszy nasze jelita bardziej niż cokolwiek innego.

Czego w jogurcie i kefirze być nie powinno

W sklepowych jogurtach i kefirach często pojawiają się niezbyt potrzebne dodatki. Producenci często pragnąc poprawić konsystencję fermentowanych produktów mlecznych dodają do nich mleko w proszku. Teoretycznie nie ma w tym niczego złego, nie mniej jednak zabieg ten może być problematyczny dla osób, które nie tolerują większych ilości laktozy. W tradycyjnie fermentowanym kefirze czy jogurcie zawartość laktozy jest bardzo niska. W przypadku produktów z dodatkiem mleka w proszku, ilość tego dwucukru siłą rzeczy jest o wiele większa. Wśród jogurtów (zwłaszcza tych gęstych) zdarzają się takie z dodatkiem emulgatorów i zagęstników. Są one zupełnie niepotrzebne, ponieważ da się wyprodukować naturalnie gęsty jogurt bez konieczności stosowania żadnych dodatków. Niektóre jogurty zawierają nawet żelatynę, która sprawia, że produkt tego typu nie nadaje się do spożycia przez wegetarian.

alt jogurt i kefir

Na rynku istnieją także jogurty i kefiry owocowe, którym nie poświęcimy dzisiaj zbyt dużo czasu. W większości przypadków owoców jest w nich naprawdę mało, a cukru wyjątkowo dużo. Jeśli masz ochotę na słodki jogurt lub kefir, sięgnij po ten naturalny i dodaj do niego świeże lub mrożone owoce. To o niebo lepsze rozwiązanie!

O jogurcie naturalnym

Jogurt jest fermentowanym napojem mlecznym pochodzącym z Bałkanów. Aby powstał jogurt wymagana jest stale podwyższona temperatura do około 42-45° C. Bakterie, które pozwalają na produkcję jogurtu naturalnie występują w surowym mleku, dlatego ze świeżego mleka bez trudu wyprodukujemy jogurt. Obecnie w sklepach nie ma jednak mleka, które nie zostało poddane procesowi pasteryzacji, zatem bez zaszczepienia bakterii jogurtowych, proces fermentacji się nie wydarzy. Aby nazywać produkt mleczarski jogurtem, musi się w nim znajdować minimum 10 milionów żywych bakterii probiotycznych w każdym mililitrze produktu!

W jogurcie rozwijają się zasadniczo dwa rodzaje bakterii fermentacji mlekowej Labcobacillus delbruecki ssp. bulgaricus oraz Streptococcus salivarius ssp. thermophilus. Poprzez fakt, że bakterie te żywiąc się laktozą przekształcają ją w mleczan, jogurt może stanowić dobre źródło białka i wapnia dla osób, które nie tolerują dużych ilości laktozy występującej w świeżym mleku (więcej o mleku pisaliśmy w tym artykule). Regularne spożywanie jogurtu pozytywnie wpływa na florę bakteryjną jelit. Bakterie fermentacji mlekowej zasiedlają jelita zapobiegając nadmiernemu namnażaniu innych, zdecydowanie mniej przychylnych dla organizmu drobnoustrojów. Udowodniono także, że spożywanie jogurtu reguluje poziom cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory i pozytywnie wpływa na kształtowanie odporności.

W porównaniu z mlekiem jogurt ma więcej wapnia, witamin z grupy B oraz białka. W zależności od zawartości tłuszczu jogurt naturalny może mieć od około 50 kcal/100g produktu (w przypadku jogurtu odtłuszczonego) do około 120 kcal/100g produktu (w przypadku jogurtu śmietankowego czy greckiego). Dla większości osób żadna z tych skrajności nie jest dobra. Jogurt odtłuszczony ma wyższy indeks glikemiczny i nie uniemożliwia wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jogurt pełnotłusty z kolei jedzony w dużych ilościach może sprzyjać budowaniu tkanki tłuszczowej, a co za tym udzie powodować nadwagę oraz otyłość. Rozsądnym rozwiązaniem będzie sięganie po jogurt półtłusty zawierający 2-3% tłuszczu.

O kefirze naturalnym

Kefir w porównaniu do jogurtu nie powstaje samoistnie, lecz wymaga zaszczepienia bakteriami i drożdżami kefirowymi. Właśnie z powodu obecności owych bakterii i drożdży w kefirze zachodzą dwa rodzaje fermentacji: fermentacja mlekowa (podobna do tej, którą obserwujemy w produkcji jogurtu) oraz fermentacja alkoholowa. Skutkiem tych dwóch procesów jest fakt, że kefir lekko szczypie w język i jest delikatnie musujący. Kefir produkowany metodą tradycyjną cechuje się niesłuchanie dużą różnorodnością bakterii i drożdży. Ten produkowany na skalę przemysłową jest nieco lepiej poznany. Zasadniczo do produkcji kefiru potrzebne są bakterie paciorkowców mlekowych Lactococcus lactis, pałeczek mlekowych Lactobacillus bulgaricus oraz drożdży kefirowych fermentujących laktozę.

Kefir jest swego rodzaju naturalnym probiotykiem, ponieważ mnogość kultur bakterii w nim zawartych jest ogromna. Szczególnie zalecane jest spożywanie kefiru tuż po antybiotykoterapii. Z uwagi na procesy fermentacyjne, kefir jest wyjątkowo dobrym źródłem witaminy B12 w diecie wegetariańskiej. W szklance kefiru znajduje się niemal 30% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Co ciekawe, w kefirze występuje także alkohol. W tradycyjnej metodzie wytwarzania jego zawartość sięgała do 2% objętości, ale obecnie nie przekracza 0,01%, zatem kierowcy bez najmniejszego problemu mogą go spożywać nawet w dużych ilościach.

Podobnie jak jogurt, kefir jest doskonałym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. W jogurcie standardowo znajdziemy go około 110 mg na 100 g produktu, natomiast w kefirze około 130 mg. Wypijając szklankę kefiru dziennie zapewniamy 1/3 dziennego zapotrzebowania na wapń. Kaloryczność kefiru jest jeszcze niższa. W przypadku kefiru odtłuszczonego wynosi około 35 kcal/100 g produktu, a w przypadku kefiru o standardowej zawartości tłuszczu około 50 kcal.

Jogurt czy kefir – nie trzeba wybierać!

Podsumowując, zarówno kefir jak i jogurt powinny znaleźć swoje stałe miejsce w naszym codziennym menu. W porównaniu ze świeżym mlekiem, fermentowane produkty mleczne zawierają więcej witamin, wapnia oraz pożyteczne bakterie probiotyczne. Naturalny, fermentowany nabiał bez dodatku mleka w proszku jest także o wiele lepszym rozwiązaniem dla osób, które nie tolerują laktozy niż słodkie mleko z dodatkiem enzymu laktazy. Osobiście ze względu na większą różnorodność mikrobiologiczną bardziej cenię właściwości kefiru, jednak najlepszym rozwiązaniem jest łączenie wielu różnych produktów fermentowanych. Wypróbujcie także mleko acidofilne, które powstaje za sprawą zupełni innych bakterii fermentacji mlekowej. Im większa różnorodność naturalnych probiotyków w naszej diecie, tym lepiej. W przypadku diety wegańskiej lub nietolerancji białek mleka krowiego, nic straconego! Na sklepowych półkach coraz częściej można znaleźć jogurty wegańskie produkowane na bazie mleczka kokosowego lub soi. W domowych warunkach można też przygotować kefir na bazie napoju roślinnego, a nawet kefir wodny!