Czy liczenie kalorii ma sens?

28 listopada 2017, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

W obecnych czasach słowo dieta kojarzy nam się głównie z odchudzaniem i kaloriami. Tymczasem dieta, to nic innego jak sposób odżywiania. Każdy stosuje jakąś dietę – mniej lub bardziej dopasowaną do potrzeb swojego organizmu. W mediach aż huczy od kolejnych informacji dotyczących żywienia, bez trudu obliczymy swoje zapotrzebowanie na energię, witaminy i składniki mineralne. Możemy nawet wesprzeć się nowoczesną technologią w postaci aplikacji mobilnych, które pomogą nam liczyć kaloryczność i makroskładniki swojego jadłospisu.

  • Dieta niesłusznie kojarzona jest z odchudzaniem i liczeniem kalorii
  • Wzory umożliwiające wyliczenie zapotrzebowania energetycznego nie są idealne
  • Całkowita Przemiana Materii wynika w dużej mierze z poziomu aktywności fizycznej, którą trudno oszacować
  • Na szybkość spalania energii wpływa ponadto wiele zmiennych takich jak stopień wytrenowania, zawartość beztłuszczowej masy ciała, stres oraz ruchy spontaniczne
  • Tabele kaloryczności nie odzwierciedlają ze 100% dokładnością wartości energetycznej i odżywczej tego co zjadamy
  • Procesy technologiczne mają wpływ na zawartość przyswajalnych przez organizm kaloriiProces trawienia u każdego człowieka przebiega inaczej – niektóre osoby nie są w stanie trawić z zakładaną efektywnością (dobrym przykładem jest nietolerancja laktozy)
  • Nadmierne skupianie uwagi na liczeniu kalorii może doprowadzić do wytworzenia zaburzeń odżywiania (np. ortoreksji)
  • Osoby z prawidłową masą ciała powinny skupić się głównie na jakości diety
  • Osoby z nadwagą i niedowagą powinny natomiast nauczyć się mniej więcej określać swoje zapotrzebowanie na energię samodzielnie lub z pomocą dietetyka
  • Poza bilansem energetycznym istnieje jeszcze wartość odżywcza diety – odpowiednia ilość spożywanych kalorii nie jest równoznaczna z prawidłowym odżywieniem organizmu

Czy to na pewno ma sens?

Kiedy byłam jeszcze studentką, zadawałam na uczelni mnóstwo pytań, na które chciałam uzyskać jednoznaczną, konkretną odpowiedź. Niestety w wielu przypadkach wykładowcy zaczynali od „to zależy”, a potem wymieniali wszystkie zmienne, jakie mają wpływ na odpowiedź. Wówczas bardzo mnie to irytowało, bo oczekiwałam klarownych odpowiedzi. Dzisiaj wiem, że żywienie człowieka, to nie matematyka. Właśnie z tego powodu uważam, że w wielu przypadkach liczenie kalorii nie ma większego sensu. W końcu nauczyliśmy się to robić stosunkowo niedawno, a wcześniej ludzie w zasadzie bez problemu potrafili trzymać swoją masę ciała w ryzach. Intuicyjnie wiedzieliśmy, że większa ilość jedzenia i mniejsza ilość aktywności fizycznej powoduje tycie, a mniejsze spożycie i większy wydatek energetyczny spadek masy ciała.

Obecnie wydaje nam się, że za pomocą wzoru jesteśmy w stanie wyliczyć zapotrzebowanie człowieka na energię. Tymczasem wzór (choć pomocny) ma kilka niezaprzeczalnych wad. Najbardziej popularna metoda obliczania podstawowego zapotrzebowania na kalorię została opracowana przez J. Arthura Harrisa i Francisa Benedicta prawie 100 lat temu i od tamtej pory niezmiennie pomaga dietetykom oszacować Podstawową Przemianę Materii (PPM). Wzór uwzględnia cztery zmiennie w postaci płci, masy ciała, wzrostu i wieku. Schody zaczynają się jednak, kiedy próbujemy przejść z Podstawowej Przemiany Materii na Całkowitą Przemianę Materii (CPM).

O ile jesteśmy w stanie ze stosunkowo dużą dokładnością określić PPM, tak oszacowanie CPM bez specjalistycznej aparatury jest niemal niemożliwe. Najczęściej używa się do tego tzw. współczynnika PAL. Mnożenie PPM razy PAL daje nam w przybliżeniu Całkowitą Przemianę Materii. Jednak na tym etapie możemy zarówno pomylić się w oszacowywaniu jak dużą aktywność wykonujemy, jak również sam współczynnik może nie być dla nas odpowiedni. Z czego wynikają te rozbieżności? Np. z tego, że osoba ważąca 80 kilogramów może mieć więcej lub mniej mięśni. Tkanka mięśniowa podczas treningu spala więcej kalorii niż niemal nieaktywna tkanka tłuszczowa. Błąd może też wynikać ze stopnia wytrenowania, wydolności, ruchów spontanicznych, intensywności pracy umysłowej i innych zmiennych. Żaden wzór nie uwzględnia intensywności pracy mózgu, wykonywania prac domowych ani temperamentności. Warto też dodać, że Podstawowa Przemiana Materii może zmieniać się pod wpływem rygorystycznych diet lub głodowania.

Osobiście zalecam traktowanie swojego wyliczonego zapotrzebowania energetycznego jako punkt wyjścia do dalszych obserwacji. Okazuje się bowiem, że niektóre osoby stosujące dietę normokaloryczną, odczuwają głód pomimo teoretycznego braku możliwości osiągnięcia deficytu kalorycznego. Może to oczywiście wynikać z nieodpowiednio zbilansowanych makroskładników diety, ale bardziej prawdopodobne jest to, że wyliczona ze wzoru kaloryczność diety jest po prostu za mała. U zdrowych osób wsłuchiwanie się w komunikaty, jakie wysyłają do nas ośrodki głodu i sytości, może przynieść więcej korzyści niż skrupulatne liczenia każdej zjadanej kalorii.

Czy jesteśmy w stanie dokładnie policzyć, ile kalorii zjadamy?

Oczywiście, że nie. Takie rzeczy mogą wykonać jedynie wyspecjalizowane laboratoria. Dane zawarte w tabeli kaloryczności stanowią średnią wartości energetyczną próbek poddanych badaniu. Owoce i warzywa mogą różnić się od siebie dosyć znacznie, a wynika to między innymi z odmiany, warunków uprawy (stopnia nawodnienia i nasłonecznienia) oraz tego czy zbiory przeprowadza się w okresie pełnej dojrzałości czy wcześniej. Każde jabłko ma inna zawartość wody oraz cukru.

W przypadku mięsa poddanego obróbce termicznej, część jego białek przekształca się w inne związki powodując, że stają się one niestrawne, a co za tym idzie nie dostarczają nam energii. Kolejnym przykładem jest zimny ryż i wystudzone ziemniaki, które mają mniej kalorii po wystudzeniu, ponieważ powstaje w nich tzw. skrobia oporna stanowiąca jedną z frakcji niestrawnego błonnika. Stopień rozdrobnienie produktu także ma znaczenie. Zjadając orzechy w całości, bez wystarczająco dokładnego gryzienia dostarczymy o wiele mniej kalorii niż jedząc kremowe masło orzechowe.

Dodatkowo nie każdy człowiek trawi tak samo efektywnie. Np. osoby, które nie produkują wystraczającej ilości laktazy, nie są w stanie strawić cukru mlecznego, a co za tym idzie, nie dostarczają sobie tak dużej ilości przyswajalnego cukru, co osoby w pełni zdrowe.

Muszę mieć wszystko pod kontrolą!

Jak sam widzisz, dokładne wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest bardzo trudne, a wręcz niemożliwe. Dzieje się tak dlatego, że oddziałuje na to ogromna ilość zmiennych w ciągu dnia, np. stresujące sytuacje, intensywność pracy umysłowej czy nawet ilość białka jaką spożywamy. Jeśli zatem nie mamy problemów z utrzymaniem względnie stałej masy ciała, nie kombinujmy za bardzo z kontrolą posiłków. Stawianie na dobrą jakość składników, nieprzejadanie się i niedopuszczanie do silnego głodu w dużej liczbie przypadków w zupełności wystarczy. Nadmierne kontrolowanie każdego obszaru swojego życia może doprowadzić do wykształcenia swego rodzaju obsesji, a to nic zdrowego. Jedzenie powinno stanowić naturalny element naszego funkcjonowania, a nie epicentrum zainteresowania

W przypadku osób, które pomimo szczerych chęci nie potrafią zrównoważyć swojego zapotrzebowania energetycznego, co objawia się niedowagą, nadwagą lub otyłością, powinny natomiast zwracać uwagę na ilość kalorii jaką dostarczają. Jeśli zatem nie masz odpowiednio dużo wiedzy, samozaparcia lub cierpliwości do przeliczania swojej diety, sugeruję skonsultować się z dietetykiem, aby to właśnie on spróbował oszacować optymalne porcje, rozkład makroskładników, a przy tym optymalne odżywienie organizmu pod względem witamin i składników mineralnych. W końcu nie same kalorie się liczą. Cały sekret tkwi w optymalnym odżywieniu! Gdyby liczenie kalorii stanowiło nadrzędny determinant utrzymania zdrowia i prawidłowej sylwetki mogłabym jeść każdego dnia 7 pączków i nie tyć…