Mleko – przyjaciel czy wróg?

14 maja 2018, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Wokół mleka narosło wiele mitów. W sieci można znaleźć naprawdę dużo nierzetelnych, stronniczych artykułów na jego temat. O ile można przyznać rację osobom, które nawołują do wykluczenia nabiału z diety z powodów etycznych, tak ciężko zrozumieć tych, którzy w mleku upatrzyli sobie wroga numer jeden dla zdrowia, sylwetki czy jelit. Jak jest naprawdę? Czy mleko w diecie rzeczywiście jest szkodliwe? Czy są na to jakieś rzetelne dowody?

Mleko matki a mleko krowie

Mleko jest pierwszym pokarmem każdego nowonarodzonego ssaka, także człowieka. Oczywiście w pierwszych miesiącach życia, głównym pokarmem niemowlaka jest mleko matki, czyli mleko ludzkie. Dopiero po 12 miesiącu życia można na stałe wprowadzić do diety dziecka mleko krowie. Wcześniej nie wolno zastępować mleka matki zwykłym mlekiem krowim, ponieważ jego skład różni się od mleka matki dosyć znacząco. Niezbyt dobrze rozwinięte nerki dziecka nie są gotowe na tak duże ilości składników mineralnych, jakie zawiera mleko zwierząt parzystokopytnych.

Gdy karmienie piersią nie jest możliwe do 12 miesiąca życia, zaleca się uzupełnianie diety niemowlęcia o mleko modyfikowane, czyli wprowadzenie mieszanki na bazie mleka krowiego, która za pomocą procesów technologicznych została upodobniona do mleka matki tak bardzo jak to możliwe. Oczywiście mleko krowie zmodyfikowane nawet najbardziej nowoczesną metodą, nie jest w stanie zastąpić wszystkich korzyści, jakie niesie za sobą karmienie piersią. Co ciekawe mleko matki ma większą ilość cukru mlecznego (laktozy) niż mleko krowie.

Alergia na białka mleka krowiego

Spożywanie przez dziecko mleka z piersi jest dla niego treningiem przed kontaktem z alergenami. Jeśli matka pije mleko krowie, to układ odpornościowy dziecka ma kontakt z minimalną ilością alergenów i uczy się je traktować jako coś całkowicie normalnego. Nie ma zatem konieczności wykluczania nabiału z diety matki karmiącej profilaktycznie. Nabiał jest dobrym źródłem wapnia, który jest potrzebny podczas laktacji. Jeśli jednak u dziecka karmionego mlekiem matki występuję reakcja alergiczna wywołana spożyciem nabiału, w takim przypadku matka jest zmuszona zastosować dietę bezmleczną.

Trzeba jednak wiedzieć, że diagnoza alergii na białka mleka krowiego jest nadużywana i stawia się ją kilkukrotnie częściej niż realnie występuje. Zanim całkowicie wykluczymy nabiał z diety kobiety karmiącej lub dziecka, które samo spożywa nabiał, warto wykonać diagnostykę, a nie kierować się samymi objawami skórnymi, które mogą być powiązane z innymi kwestiami. Według różnych źródeł, alergię na białka mleka krowiego można zaobserwować u 2-7% badanych. Nie należy też mylić alergii IgE zależnej z nietolerancjami IgG-zależnymi czy też nietolerancją laktozy, której geneza jest zupełnie inna i wymaga zastosowania odmiennych modyfikacji w diecie.

Nietolerancja laktozy a mleko

Wiele osób, które nie mają dużej wiedzy na temat żywienia, myli alergię na białko mleka krowiego z nietolerancją laktozy. Wielokrotnie w swojej praktyce zawodowej uświadamiałam osoby, które miały objawy z układu pokarmowego po spożyciu mleka, że niedostateczna produkcja laktazy (enzymu trawiącego laktozę) nie jest wskazaniem do eliminacji nabiału z diety! Nietolerancja laktozy rzadko stanowi problem na tyle duży, aby całkowicie eliminować z pożywienia laktozę. Większość osób z nietolerancją tego dwucukru z łatwością radzi sobie z serem dojrzewającym, jogurtem bez dodatku mleka w proszku czy kefirem naturalnym. Stopień nasilenia objawów nietolerancji laktozy zawsze jest wypadkową dwóch rzeczy: ilości produkowanego enzymu (im mniej laktazy, tym większe wzdęcia i bardziej uporczywa biegunka) oraz ilości laktozy spożywanej w jednym posiłku (im więcej laktozy, tym gorzej).

Objawy nietolerancji mogą być też większe, jeśli posiłek zawierający duże ilości laktozy będzie dodatkowo zawierał dużo błonnika. Są na to jednak sposoby. Przede wszystkim unikamy nadmiernej ekspozycji na ten dwucukier. Można pokusić się o wybieranie produktów z dodatkiem enzymu laktazy albo po prostu stawiać na nabiał z naturalnie niską zawartością laktozy. Dodatkowo warto rozważyć probiotykoterapię, ponieważ wiele osób ma problemy trawienne właśnie z powodu zaburzeń w obrębie flory bakteryjnej. Jedną z opcji jest także łączenie produktów mlecznych z suplementacją enzymów trawiennych w formie kropli doustnych. Tak czy inaczej pamiętaj, że nietolerancja laktozy nie jest przesłanką do wykluczenia nabiału z diety, a objawy są często przejściowe i spowodowane innymi czynnikami.

Właściwości mleka krowiego

Większość z nas ma styczność z mlekiem krowim przez całe swoje życie, czy to w formie surowca czy to przetworów. W wielu produktach pojawia się też mleko w postaci wysokoprzetworzonej, np. mleka w proszku czy też dodatkowej laktozy. Niezależnie od tego jakie macie poglądy na temat mleka, trzeba mieć świadomość, że jest to produkt o kilku naprawdę fajnych właściwościach.

Przede wszystkim mleko zawiera sporo wapnia, który występuje w odpowiednej proporcji z fosforem. Właśnie dlatego wapń z produktów mlecznych charakteryzuje się tak wysoką przyswajalnością. Dodatkowo, w mleku nie występują substancje antyodżywcze (jak w większości produktów roślinnych obfitujących w wapń), a sama laktoza także działa na plus w kontekście biodostępności tego pierwiastka. Bez cienia wątpliwości można zatem powiedzieć, że mleko i jego przetwory są dobrym źródłem wapnia w konwencjonalnej diecie. Oczywiście nie jedynym, ale bardzo ważnym. Nie należy zatem wierzyć w teorie, że mleko odwapnia kości. Jest wręcz przeciwnie – umiarkowane spożycie nabiału zmniejsza ryzyko występowania złamań kości u osób starszych.

Nabiał dla aktywnych

W mleku znajdziemy także kilka rodzajów białek o stosunkowo dużej wartości biologicznej – sportowcy często wykorzystują je w swojej diecie jako dobre źródło białka. Serwatka charakteryzuje się szybkim procesem uwalniania aminokwasów, natomiast kazeina (znajdziesz ją głównie w serach) trawi się zdecydowanie wolniej. Jedno i drugie białko stosowane jest przez osoby aktywne zamiennie, w zależności od potrzeb. Jedno z ciekawszych badań z udziałem mleka i sportowców wykazało też, że wypicie kakao na mleku po treningu poprawiało procesy regeneracyjne w podobny sposób jak odżywka białkowa.

Kolejnym plusem mleka jest też lekkostrawny tłuszcz mleczny. Właśnie dlatego świeże masło stanowi świetne źródło tłuszczu w diecie dzieci. Na jakość tłuszczu mlecznego ma wpływ sposób żywienia krów mlecznych – krowy karmione trawą dają mleko o zdecydowanie lepszym profilu kwasów tłuszczowych niż w przypadku krów karmionych wyłącznie paszą. Warto o tym pamiętać i wybierać produkty lepszej jakości. Co ciekawe, nawet osoby, które wyznają założenia diety paleo twierdzą, że masło klarowane jest ok. Warto jednak pamiętać, że tłuszcz mleczny to głównie kwasy tłuszczowe nasycone, zatem nie należy ich spożywać w nadmiernych ilościach. Nie jest to jednak powód do wybierania produktów odtłuszczonych, ponieważ niskotłuszczowy nabiał bardzo silnie oddziałuje na produkcję insuliny. Jeśli już jemy nabiał powinien on być pełnotłusty lub półtłusty i naturalny – bez dodatku dodatkowych cukrów.

Fermentowane produkty mleczne

Osobiście, jestem większą zwolenniczką fermentowanych produktów mlecznych niż słodkiego, świeżego mleka. Są to produkty, których oczywiście nie mogą spożywać osoby z alergią na białka mleka krowiego, ponieważ proces przetwarzania nie zmienia struktury białek (kazeiny, laktoalbuminy czy laktoglobuliny). Fermentacja wpływa jednak na zawartość laktozy w produkcie. Bakterie fermentacyjne traktują ją jako pożywkę do wzrostu, dlatego jogurt i kefir mają zdecydowanie mniej laktozy w 100g produktu niż świeże mleko. Może to być świetna alternatywa dla osób, które cierpią z powodu nietolerancji laktozy. Należy jednak pamiętać o konieczności czytania składu – wiele jogurtów i kefirów dostępnych na polskim rynku ma w składzie dodatkowe mleko w proszku, które stanowi źródło laktozy. Producenci dodają je dla poprawienia konsystencji produktu, ale jest to ogromny problem dla osób, które chciałyby spożywać niskoprzetworzony nabiał z naturalnie obniżoną zawartością laktozy.

Fermentowane produkty mleczne są także bardzo korzystne dla zdrowia w kontekście flory bakteryjnej jelit i budowania odporności. Większości moich pacjentów nie polecam surowego mleka, a jedynie naturalny nabiał poddany procesowi fermentacji oraz sery dojrzewające. Te produkty zachowują wszystkie właściwości mleka, a za sprawą dobroczynnych bakterii są jeszcze bardziej korzystne dla naszego zdrowia.

Wady mleka

Mleko nie jest produktem idealnym. Poza tym, że u niektórych osób wywołuje alergię lub nietolerancje, podejrzewa się je o podwyższanie ryzyka występowania insulinooporności i cukrzycy. Białka mleka oraz laktoza pośrednio pobudzają bowiem trzustkę do wydzielania insuliny. Niemniej jednak, umiarkowane spożycie nabiału w dobrze skomponowanej diecie wciąż jest wskazane, ponieważ korzyści wynikające ze spożycia produktów mlecznych są wyższe niż potencjalne zagrożenie. Wśród przeciwników mleka pojawia się też osąd, że spożycie produktów mlecznych jest dodatnio skorelowane z częstością występowania raka.

To bardzo ogólne stwierdzenie należy jednak uszczegółowić, ponieważ jego przesłanki dotyczą jedynie nowotworu prostaty. W przypadku osób, które mają rodzinnie podwyższone ryzyko zachorowania na nowotwór gruczołu krokowego, racjonalnym wyborem będzie zmniejszenie spożycia mleka i produktów mlecznych na rzecz soi i produktów sojowych, które działają w sposób antagonistyczny. Warto dodać, że w przypadku raka jelita grubego i okrężnicy, spożycie mleka wręcz zmniejszało ryzyko ich występowania. Wiąże się to prawdopodobnie z faktem, że laktoza i fermentowane produkty mleczne pozytywnie wpływają na stan flory bakteryjnej jelit. Większość krążących w Internecie mitów na temat mleka nie ma poparcia naukowego lub dowody są na tyle mało istotne, że śmiało możemy je pominąć.

Przemysł mleczarski – kontrowersje

Wiedząc jak wygląda produkcja mleka, nie można pominąć aspektu etyki jego wytwarzania. Oczywiście nie można stwierdzić, że mleko zawsze produkowane jest w sposób nieetyczny, ale w wielu przypadkach tak właśnie jest, dlatego warto zrozumiały jest i należy respektować wybór osób, które eliminują ten produkt spożywczy z uwagi na swoje przekonania. Trzeba jednak wiedzieć jakie produkty włączyć do menu, aby w pełni zastąpić wartości odżywcze nabiału. O godnych zamiennikach nabiału i innych grup produktów spożywczych pisaliśmy w tym artykule.

Pić czy nie pić – oto jest pytanie!

Zastanawiając się nad tym czy mleko jest wartościowe, nie należy szukać odpowiedzi twierdzącej lub przeczącej. Temat jest niezwykle złożony. U niektórych osób mleko sprawdzi się świetnie, u innych jego obecność może być dużym zagrożeniem dla zdrowia i komfortu życia. Jest mnóstwo produktów, które jednym osobom pomagają, a innym szkodzą. np. orzechy dla jednych są źródłem cennego magnezu i żelaza, a dla alergików często stanowią zagrożenie wstrząsem anafilaktycznym. Dla sportowca wyczynowego cukry proste stanowią genialne źródło szybkiej energii, a u osoby o siedzącym trybie życia podwyższają ryzyko otyłości czy insulinooporności.

Nie ma produktów idealnych i mleko też nim nie jest. Jeśli masz wątpliwości czy mleko jest dla ciebie dobre, wykonaj diagnostykę w kierunku alergii oraz wodorowy test oddechowy. Jeśli po mleku czujesz się świetnie, nie wierz ślepo mądrościom z Internetu – reakcja organizmu na pokarm to bardzo ważny czynnik, który powinien determinować nasze wybory żywieniowe. Mleko nie jest niezbędne w diecie, ale może stanowić jej wartościowy element.