Na zakupach z dietetykiem

19 marca 2018, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Kiedy przechodzimy na dietę często jesteśmy zagubieni podczas zakupów. Co powinniśmy kupować, a czego nie. Z jednej strony mamy świadomość, że dieta musi być urozmaicona, a z drugiej strony obawiamy się, że niewykorzystane produkty wylądują w śmietniku. Z jednej strony wiemy, że dobrej jakości żywność trochę kosztuje, z drugiej zaś, mamy nadzieję na oszczędności. Jak więc robić mądre zakupy i przygotowywać posiłki w domu wspierające zdrowy styl życia?

To naprawdę proste. Wystarczy stworzyć bazę produktów o długim terminie przydatności i wzbogacać je różnorodnymi warzywami, nabiałem oraz niewielką ilością ryb czy mięsa.

Stwórz doskonałą bazę

Osobiście stosuję tę metodę i polecam ją swoim podopiecznym. Polega ona na tym, by stworzyć w swojej spiżarni bazowy zestaw produktów, które mają stosunkowo długi termin przydatności do spożycia. Dzięki takiemu zapleczu możemy urozmaicać swoje codzienne menu bez ryzyka, że zakupione produkty się zmarnują. Do tej grupy należy bardzo wiele wartościowych produktów: nasiona roślin strączkowych (groch, soczewica, fasola, ciecierzyca), kasze (jaglana, gryczana, jęczmienna, owsiana), płatki, makarony i różnorodne mąki. Ważne, aby wybierać z tej grupy produkty jak najmniej przetworzone. Zatem podczas zakupów zazwyczaj lepiej sięgać po grube, nieoczyszczone płatki i kasze oraz mąki z pełnego przemiału.

Do bazy zaliczam też spory asortyment przypraw – szczelnie zamknięte przyprawy także długo mogą nam posłużyć w kuchni i sprawiają, że ze zwykłych składników można szybko wyczarować orientalne danie. W ramach produktów o długim terminie przydatności warto też mieć słoik dobrej passaty pomidorowej i kartonik mleczka kokosowego o dobrym składzie.

Stosunkowo długi termin przydatności mają też bakalie. W tym przypadku polecam jednak nie mnożyć ilości produktów, ponieważ im świeższe orzechy, tym lepiej. 2-3 rodzaje orzechów w twojej spiżarni zdecydowanie wystarczą (migdały, orzechy włoskie, laskowe lub brazylijskie). Dobrze byłoby mieć w szufladzie nasiona chia lub siemię lniane jako dobre źródło kwasów omega-3 oraz ewentualnie pestki dyni.

Do produktów bazowych zaliczam także mrożonki. Nic nie ratuje tak bardzo jak mrożone owoce jagodowe w środku zimy albo zielony groszek czy brokuły, kiedy zapomnieliśmy zrobić zakupy. Mrożonki mają praktycznie tyle samo wartości odżywczej, co ich świeże odpowiedniki. Śmiało po nie sięgajmy. To dobre i wygodne rozwiązanie w każdej diecie.

Bazowym  tłuszczem w naszym codziennym menu powinna być oliwa. Powinniśmy mieć ją zawsze w swojej szafce i pamiętać o tym, by nie narażać jej na działanie promieni słonecznych oraz tlenu. Wybór dobrej jakości oliwy extra virgin i przechowywanie jej w ciemnej, szczelnej butelce to najlepsze rozwiązanie. Nie polecam mnożenia różnorodnych olejów w kuchni ponieważ tłuszcze szybko się utleniają i tracą swoje cenne właściwości.

Szczerze polecam także zakup dzbanka filtrującego wodę. Dzięki niemu unikniemy konieczności kupowania wody w butelkach – to dobry sposób na bardziej ekologiczne życie i mniejsze wydatki na wodę.

Dodaj sezonowe produkty i dobre pieczywo

Jeśli masz już w domu produkty bazowe, wystarczy, że regularnie będziesz zaglądać do warzywniaka. To co akurat jest w nim tanie i wygląda najlepiej to zazwyczaj najlepszy wybór. Korzystajmy z sezonowych produktów i nie szukajmy na siłę truskawek w środku zimy. Jeśli mamy ochotę na jagody zimą, lepiej sięgnąć po wspomniane wyżej mrożonki. Zachęcam do poszukiwania nowych doświadczeń i kupowanie warzyw, których nigdy wcześniej nie jedliśmy. Wciąż nie każdy próbował kopru włoskiego, okry czy selera naciowego. Warto zaryzykować, poszukać w domu przepisu i stworzyć w swojej kuchni zupełnie coś nowego. Jarzyny nie kończą się na jabłkach, marchewce i kapuście.

Pieczywo także ma prawo znaleźć się w niemal każdej. Ważne jednak, aby było to pieczywo dobrej jakości. O tym jak wybrać dobry chleb, pisałam w TYM artykule.

Dodatki białkowe – mało, ale dobre!

Do naszej bazy składającej się z roślinnych produktów można dodać produkty pochodzenia zwierzęcego. Powinniśmy jednak pamiętać o tym, że nie są one stworzone do tego, aby były podstawą naszej diety, tylko niewielkim dodatkiem. Zamiast więc kupować mnóstwo słodkich jogurtów, wędlin i serków topionych, lepiej zainwestować w dobrej jakości mięso (drób, dziczyzna, wołowina, okazjonalnie wieprzowina), ryby morskie, naturalny fermentowany nabiał bez żadnych zbędnych dodatków (kefir i jogurt naturalny) oraz dobrej jakości sery. W diecie bezmięsnej przyda się tempeh, tofu oraz napoje roślinne wzbogacane wapniem.

W mojej kuchni i większości diet, jakie rekomenduję, jajka stanowią istotny element jadłospisu. Kupując jajka 0 lub 1 mamy większą szansę na to, że uzyskamy produkt o wyższej zawartości luteiny. Na sklepowych półkach warto szukać jajek z oznaczeniem omega-3. Oznacza to, że kury nioski były karmione paszą z dodatkiem lnu, nasion chia lub alg, co bezpośrednio przekłada się na profil kwasów tłuszczowych w żółtku.

Z tak wyposażoną lodówką zbilansujesz swój jadłospis bez najmniejszego problemu. Staraj się mieć w domowej spiżarni tylko wartościowe produkty. Z dobrze zaopatrzoną lodówką wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania jest banalnie proste.