Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

24 kwietnia 2017, Jerzy Skarżyński

Styl życia

Kiedy to było? Na Sylwestra, czy trochę wcześniej? Kiedy zaplanowałaś od Nowego Roku, albo od początku wiosny „coś” ze sobą zrobić? „Coś”, czyli zrzucić kilka/kilkanaście/kilkadziesiąt kilogramów. Ludziom z nadwagą, a już otyłym na pewno, fizycznie ciągle jest „pod górkę”, a że bieganie jest najskuteczniejszą „spalarnią” kalorii i stało się modne, więc wybór padł na tę formę aktywności. Dobry wybór, bo im mniej nadwagi, tym więcej zdrowia – gratuluję!

Ambicja to cecha bardzo pożądana, nie tylko w sporcie, ale jej nadmiar może już być wręcz szkodliwy. A czy przypadkiem – na fali „nadambicji” – nie zaplanowałaś sobie codziennych zajęć biegowych? To dla początkującego biegacza jest jak samobójstwo, zwłaszcza w przypadku osób otyłych. Przecież odzwyczajony od lat od aktywności układ ruchu szybko zostanie przeciążony. I pojawi się problem „na własne życzenie”. Chęci były, ambicji nie brakowało, ale brak elementarnej wiedzy spowodował, że natychmiast zostałaś „sprowadzona na ziemię”. I szybko wmówisz sobie, że chciałaś, że próbowałaś, że nie brak Ci było determinacji, ale… „ja się do tego nie nadaję, bo kontuzja goni kontuzję”.


To najczarniejszy scenariusz dla początkującego biegacza z nadwagą i z białą sportową plamą w życiorysie od kilku choćby lat. Pierwsze tygodnie powrotu na biegowe ścieżki decydują o naszym „być albo nie być biegaczem”. Każdy błąd może być ostatnim – jak u sapera. Stąpa się bowiem po gęsto „nasadzonym” polu minowym, gdzie każdy fałszywy ruch grozi „śmiertelnym” wybuchem. Saper to wie, więc jest ostrożny, ale Ty może nawet nie zdajesz sobie sprawy z grożących Ci niebezpieczeństw. Podobnie jak saper musisz się nauczyć swojego „fachu” oraz mieć odpowiedni sprzęt.  Oto moje sugestie na początek:

  • kup markowe buty z amortyzacją. To gwarancja bezpieczeństwa dla Twoich stawów;
  • mówi się, że dzisiaj nie ma złej pogody dla biegaczy – jest tylko źle dobrana odzież. Kup zestaw odzieży oddychającej, będącej gwarantem komfortu i bezpieczeństwa dla Twego ciała;
  • nie biegaj na pierwszych treningach! To brzmi jak kiepski żart, ale nadliczbowe kilogramy początkowo trzeba zrzucać dzięki marszobiegom, czyli odcinkom truchtu przeplatanych odcinkami energicznego marszu. Stopniowo wydłużane odcinki truchtu „zdrowo” przygotują twój organizm, nie tylko układ ruchu, do rosnących obciążeń.

W tabeli poniżej podaję przykład 10-tygodniowego planu osiągnięcia poziomu biegu 20-minutowego. Zdecyduj, od którego momentu tego planu jesteś w stanie sumiennie go realizować.

  • bądź systematyczna i cierpliwa. To najważniejsze cechy gwarantujące skuteczność tej metody wspinania się po drabinie wytrzymałościowego rozwoju. Nie śpiesz się, nie wychodź przed szereg, nie przeskakuj planu po dwa szczeble, gdy czujesz się znakomicie. Niech dobre samopoczucie Ci nie przeszkadza, bo brak cierpliwości może się okazać zgubny;
  • zauważ, że każdy z treningów kończy się zestawem ćwiczeń rozciągających (GR) i – już po powrocie do domu – siłowych (GS). Co to za ćwiczenia? Pamiętasz skłony, skręty, wymachy, które robiłaś na lekcjach WF-u? Nikt tego nie lubił. Ty z pewnością także, ale to jedyna skuteczna droga dla „odrdzewienia” mięśni i stawów. Wiem, że wszystko boli potem wieczorem, a i następnego dnia wstaje się z łóżka z trudem! To norma, każdy przez to przechodzi, więc i Ty nie będziesz wyjątkiem! Bądź systematyczna, a ból w końcu zniknie. Na zawsze. To też norma.
  • biegaczką staniesz się dopiero wtedy, gdy opanujesz umiejętność bezproblemowego biegu w ciągu godziny. To 8-tygodniowy plan drugiego etapu:
  • w 15. tygodniu w planie pojawiają się tzw. przebieżki (we wtorek i ew. w sobotę). To odcinki żywszego biegu przeplatane takimi samymi odcinkami truchtu dla złapania oddechu. Sugeruję robić je na odcinkach około 100-metrowych, na 100 metrach odpoczynkowego truchtu albo (przy bieganiu „na zegarek”) 40-sekundowe na 80-sekundowych odcinkach truchtu. Pamiętaj jednak, że przed nimi koniecznie musisz zrobić zestaw gimnastyki rozciągającej (GR), który zabezpieczy Cię przed kontuzją.

Przebiegłaś godzinę bez problemu? Gratulacje! Udało się? Nie, nie udało – wielu biegaczy potwierdziło skuteczność tej metody! Wiem, że trochę się to ciągnęło, ale to raczej niezbyt wygórowana cena budowy solidnego fundamentu, a także nawyków, które przydadzą się na drodze dalszego rozwoju biegowego. O ile przyjdzie Ci na to ochota. Od tego momentu wszystko będzie już dużo… łatwiejsze, bo nic nie jest tak trudne, jak początek.