Jak wybrać dobry chleb?

15 marca 2018, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Poszukiwanie dobrej jakości pieczywa stanowi nie lada wyzwanie. Opcji na rynku jest naprawdę mnóstwo, rozbieżność cen poraża, a znalezienie i rozszyfrowanie etykiety ze składem produktu wciąż stanowi realny problem. Z okazji Dnia Piekarzy i Cukierników przygotowałam zatem tekst o tym, na co zwracać uwagę kupując pieczywo. Dowiecie się, co ciekawego można znaleźć w składzie chleba, czy zawsze ciemne pieczywo jest lepsze od jasnego i czy wieloziarnisty chleb jest dobry dla naszego zdrowia, czyli po prostu jak wybrać dobry chleb dla siebie.

Rozszyfruj etykietę! Czytamy skład

Zgodnie z obowiązującym prawem, konsument ma prawo uzyskać informację o składzie produktu, który ma zamiar zakupić. Produkty pakowane muszą mieć na sobie etykietę, a te sprzedawane bez opakowania powinny być opisane w taki sposób, aby klient miał do takiej informacji swobodny dostęp. W dyskontach zazwyczaj wywieszona jest jedna strona, na której drobnym drukiem znajdziemy zestawienie wszystkich składów dostępnego pieczywa. W małych piekarniach nierzadko jedyną opcją jest rozmowa ze sprzedawcą. Bywa różnie, ale informacja zawsze musi być dostępna. Jeśli ktoś nie potrafi udzielić jednoznacznej odpowiedzi – nie kupujcie!

alt jak znaleźć dobry chleb

W końcu nie ma lepszego wyznacznika jakości pieczywa niż jego skład. Chleb może wyglądać cudownie i smakować jak marzenie, a mimo to na etykiecie możemy się doszukać dowodów jego niechlubnej przeszłości. Dobry chleb wymaga naprawdę minimalnej ilości składników. Wystarczy mąka, woda, zakwas (lub drożdże) oraz sól. Nic więcej nie trzeba i dobry piekarz jest w stanie z tych składników wytworzyć coś absolutnie fenomenalnego. Niestety nie każdy producent myśli w ten sposób. Wiele firm (zwłaszcza działających na szeroką skalę) za wszelką cenę chce obniżyć koszt produkcji, przyspieszyć całą procedurę i sprawić, by pieczywo było świeże o wiele dłużej niż u konkurencji. Skutek jest tego taki, że w chlebie pojawiają się zupełnie niepotrzebne tłuszcze, dodatkowy gluten, niestabilne w wysokiej temperaturze ziarna, spulchniacze i inne substancje ukrywające wady mąki.

Wydawać by się mogło, że chleb praktycznie zawsze jest wegański i dopóki nie sięgamy po bagietki i bułki z bekonem, to nie ma się czego bać. Tymczasem już niejednokrotnie spotkałam się z historiami zbulwersowanych osób na diecie roślinnej, które dopiero w domu odkryły, że zakupione pieczywo było wzbogacone smalcem, masłem albo jajkami. Takie rzeczy naprawdę się zdarzają, nawet jeśli chleb na pierwszy rzut oka wygląda normalnie. Bądźmy czujni i wnikliwie analizujmy etykiety.

alt jak znaleźć dobry chleb

Jasny czy ciemny? Wybór wcale nie jest oczywisty!

Wbrew pozorom odpowiedź wcale nie jest taka oczywista. Wiele osób, które dopiero zaczynają swoja przygodę ze zdrowym odżywianiem, czuje wyrzuty sumienia na samą myśl o jasnym pieczywie. Zupełnie niepotrzebnie. Stereotypowe myślenie o zdrowej diecie zawsze kojarzy nam się z pełnoziarnistym chlebem żytnim, najlepiej na zakwasie. Rzeczywiście, w większości przypadków ten rodzaj pieczywa będzie dla nas dobrym rozwiązaniem, jednak podział na jasne-niezdrowe i ciemne-zdrowe prowadzi do niedomówień i błędnej interpretacji.

Przede wszystkim musimy wiedzieć, że nie każdy wypiek zawdzięcza swój kolor otrębom w nim zawartym. Producenci wiedzą, że konsument szuka zdrowszego ciemnego pieczywa, a jednocześnie preferuje chleb o puszystej, niezbyt zwartej strukturze. Niestety chleb z pełnego przemiału nigdy nie będzie przypominać swoim smakiem i konsystencją pszennej bułeczki. Właśnie z tego powodu na rynku pojawiło się wiele produktów imitujących pełnoziarniste wypieki. Dodatek karmelu, słodu jęczmiennego, melasy, a nawet kakao sprawia, że konsument, który nie czyta składu, może łatwo wpaść w pułapkę i sięgnąć po chleb o wyższym indeksie glikemicznym niż jego jasny odpowiednik.

alt jak znaleźć dobry chleb

Warto zaznaczyć, że nawet jeśli ciemny chleb ma dobry skład, to nie dla każdej osoby będzie lepszym wyborem. Musimy zdawać sobie sprawę, że nie w każdej diecie brakuje błonnika, a w niektórych wypadkach jest go wręcz bardzo dużo. Jeśli odżywiamy się racjonalnie, a w jadłospisie pojawia się mnóstwo warzyw, owoców, orzechów i nasion strączkowych, to dodatek ciemnego pieczywa może spowodować przekroczenie limitu zalecanej dziennej dawki błonnika. Często dzieje się tak w przypadku diet wegańskich i wegetariańskich. W takim scenariuszu jasny, żytni chleb na zakwasie to lepszy wybór niż typowy razowiec.

Jasne pieczywo może się także przydać w sportowych dietach o bardzo wysokiej kaloryczności, w przypadku osób zmuszonych do stosowania diety lekkostrawnej, w zdiagnozowanych niedoborach (zwłaszcza wapnia i żelaza) oraz u małych dzieci. Czasami wysoka zawartość błonnika w pieczywie nie jest wskazana. Warto zastanowić się nad swoimi nawykami żywieniowymi, przemyśleć strategie, porównać swoje samopoczucie po jasnym i pełnoziarnistym pieczywie i wybrać produkt odpowiedni do swoich potrzeb, a nie tego, co kreują media. Pamiętajmy jednak o tym, że niezależnie od tego po jaki produkt ostatecznie sięgniemy, musi on mieć krótki, niepozostawiający cienia wątpliwości skład.

alt jak znaleźć dobry chleb

Chleb z dodatkiem ziaren

Wiele osób myśli też, że pieczywo z dodatkiem ziaren jest zdrowsze od tego, które ich nie posiada. Konsumenci często mają świadomość, że orzechy i nasiona stanowią cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E oraz magnezu. Niestety nie każdy orzech czy pestka poddane obróbce termicznej zachowają swoje cenne właściwości. Ośmielę się nawet powiedzieć, że większość ziaren dodawanych do pieczywa stanowi realne zagrożenie. Najbardziej problematyczny jest dodatek siemienia lnianego i sezamu, ponieważ nasiona te są wyjątkowo wrażliwe na działanie wysokiej temperatury. Kwasy tłuszczowe omega-3 z siemienia lnianego bardzo szybko się utleniają przekształcając się w szkodliwe tłuszcze trans. Siemię lniane powinno się pojawiać w menu zawsze na zimno i tego się trzymajmy. Sugeruję zatem wybór bezpiecznej prostoty, czyli pieczywa z samej mąki, bez dodatku ziaren. Dodatkowym argumentem przeciwko chlebom i bułkom z ziarnami jest fakt, że są one bardziej kaloryczne, gdyż zawierają o wiele więcej tłuszczu.

alt jak znaleźć dobry chleb

Na drożdżach czy zakwasie?

Pieczywo wykonane z wykorzystaniem naturalnego zakwasu ma niewątpliwą przewagę nad drożdżowym, ponieważ jest ono o wiele bardziej wartościowe pod względem przyswajalności składników mineralnych. Ziarna są bowiem zasobne w kwas fitynowy, który jest substancją antyodżywczą. W środowisku kwaśnym, które zapewnia obecność zakwasu w cieście, kwas fitynowy w dużej mierze się dezaktywuje. Jeśli zatem masz do wyboru chleb na zakwasie i chleb na drożdżach, zawsze wybieraj ten pierwszy, zwłaszcza jeżeli kupujesz pieczywo z pełnego przemiału.

Nie ma jednego uniwersalnego pieczywa, które sprawdzi się u każdej osoby. Dla niektórych osób konieczne będzie kupowanie chleba bezglutenowego. U innej swoją funkcję spełni tylko i wyłącznie pieczywo z mąki oczyszczonej. A u kolejnej jedynym słusznym rozwiązaniem będzie pełnoziarnisty chleb na zakwasie. Są też tacy, którzy nie tolerują żadnego chleba i muszą nauczyć się bez niego żyć. Najważniejszym wyznacznikiem tego czy dane pieczywo jest dla ciebie dobre jest to, jak się czujesz po jego zjedzeniu. Tuż po tym znajduje się czysty skład i to czy dany chleb ci smakuje. Tylko produkty, które nie powodują przykrych dolegliwości, nie mają w sobie niepotrzebnych dodatków i dobrze smakują mogą na stałe wejść do naszego menu.

alt jak znaleźć dobry chleb