Jak wytrwać w postanowieniach noworocznych

12 stycznia 2018, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Styczeń ma to do siebie, że na siłowniach robi się ciasno, nagle widzisz na swoim osiedlu tłumy biegających osób i o wiele trudniej niż zwykle jest kupić w dyskoncie szpinak. My dietetycy nazywamy to żartobliwie pospolitym ruszeniem. Motywacja do zmian w nowym roku zawsze jest szczególnie silna i to zawsze bardzo cieszy! Chciałabym wam jednak zdradzić kilka sposobów na to jak wytrwać w postanowieniach noworocznych, aby w przyszłym roku w grudniu nie planować tej samej zmiany, tylko trwać w postanowieniu dłużej niż do końca miesiąca.

Zanim jednak zacznę, pozwolę sobie na małą dygresję. Być może jest styczeń, a ty w głębokim poważaniu masz wszelkiego rodzaju hasła motywacyjne typu „Nowy Rok – nowy/nowa ja”. Masz do tego pełne prawo. Jeśli nie czujesz potrzeby radykalnej zmiany, to zwyczajnie sobie odpuść. Bez tego poczucia potrzeby nie ma najmniejszego sensu zaczynać. Być może chęć zmiany przyjdzie do ciebie w maju albo w listopadzie. Nie ma to najmniejszego znaczenia. Twój zapalnik motywacji musi po prostu zadziałać. Jeśli natomiast chcesz osiągnąć coś, o czym od dawna rozmyślasz, przestań marzyć i zacznij planować. Tylko i wyłącznie z takim podejściem, masz szansę na realizację celu.

Kurs na cel, czyli sprecyzuj swoje postanowienie

Bardzo ważną kwestią jest dokładne określenie swojego celu. „Swojego” to słowo klucz w tym zdaniu. Cel powinien być twój, aby był możliwy do zrealizowania. Dla twojej motywacji zdecydowanie lepszym postanowieniem będzie „idę na siłownię, bo chcę mieć zdrowe ciało i czuć się lepiej” niż „ok, niech mu będzie, kupię ten karnet, bo chłopak mnie namawia”. Jakikolwiek by nie był czynnik motywujący, trzeba przekonwertować go na własny i prawdziwie pożądany cel! Być może nie będzie nim wylewanie siódmych potów na zajęciach fitness, ale poprawa samopoczucia, lepsza sylwetka, zdrowsza skóra i możliwość jedzenia więcej niż teraz. Nie zastanawiaj się zanadto co powinno cię motywować. Skup się na faktach i własnych odczuciach.

Usiądź z kubkiem kakao i zastanów się, co tak naprawdę chcesz osiągnąć, co się wówczas zmieni i jak będziesz się czuć kiedy to się wydarzy. Pomyśl jak ta zmiana wpłynie na twoje ciało, umysł i życie. Mglista wizja realizacji celu nigdy nie pomaga, a zatem wyobraź sobie bardzo dokładnie jak będzie wyglądać twoje życie, kiedy cel będzie zrealizowany. To bardzo ważny etap każdej zmiany.

Osoby, które mają problem z realizacją postanowień, zazwyczaj nakładają na swoją głowę zbyt wiele. Często jest tak, że lista planów na nowy rok musi mieć 10 punktów i na siłę szukamy kolejnych postanowień, aby wypełnić wszystkie linijki. Nie narzucaj sobie żadnych ram, tylko wsłuchaj się w swoje potrzeby. Wyczucie odpowiedniego momentu na zmianę jest kluczowe, aby mieć szansę na wcielenie jej w życie. Jeśli czujesz teraz, ze chcesz zmienić tylko jedną rzecz, to świetnie! Skup się na niej i skieruj całą swoją uwagę na ten konkretny cel. Być może za kilka miesięcy pojawi się coś nowego, co z przyjemnością wpiszesz na swoją listę postanowień. Zrozum wreszcie, że możesz zrobić to w lutym, pierwszego dnia wakacji albo w dowolny czwartek. Czas nie ma najmniejszego znaczenia.

Ile jesteś w stanie poświęcić, aby zrealizować postanowienie?

Kiedy Twój cel jest już wyraźny i precyzyjnie określony, pora na zimną kalkulację. Niezależnie od tego jakie jest twoje postanowienie, aby je zrealizować potrzebujesz planu. Badania udowadniają, że w większości przypadków ludzie wiedzą, co powinni zrobić, aby zrealizować cel, ale kiedy nie przełożą tego na konkretne działania, to realizacja rzadko dochodzi do skutku. Zmuś się zatem do myślenia w jaki sposób zrealizujesz swoje główne postanowienie. Zadaj sobie kilka trudnych pytań, które zmuszą twój mózg do wymyślenia rozwiązania na każdą przeszkodę jaką możesz natrafić.

Posłużmy się przykładem z mojego branżowego podwórka. Noworoczny cel wielu moich podopiecznych brzmi mniej więcej tak: chciałabym schudnąć w 2018 roku. Tyle.

Etap pierwszy: doprecyzowanie celu i określenie ram czasowych

„Chcę schudnąć 6 kilogramów. Chcę ujędrnić ciało, mieć więcej energii i czuć się lepiej w swojej skórze. Aby tego dokonać będę stosować dietę o obniżonej kaloryczności i chodzić na siłownię minimum 2 razy w tygodniu. Na realizację tego celu daję sobie 3 miesiące. Po tym czasie będę starała się kontynuować wypracowane nawyki, aby utrzymać pożądany efekt.”

Prawda, że lepiej? Jest precyzyjny, mierzalny cel. Jest określony efekt, jaki osiągniesz poprzez jego realizację i korzyści, jakie to spowoduje. Zauważ też, że nie operujemy czasownikiem w trybie przypuszczającym, tylko orzekającym. Mówimy „chcę”, a nie „chciałabym”.

Po drugie: określenie co zyskasz, jeśli zrealizujesz cel i co stracisz, jeśli tego nie zrobisz

„Jeśli uda mi się zrealizować postanowienie, będę mogła nosić ulubione ubrania, nie będę wstydzić się wychodzić na basen w dwuczęściowym bikini i będę się sobie bardziej podobać. Jeśli nie zrealizuję celu, będzie tak jak dotychczas, czyli nie będę z siebie wystarczająco zadowolona, w mojej szafie wciąż będzie zalegać stos za małych ubrań i trudno będzie mi się cieszyć z wakacji w ciepłych krajach, bo stres jaki będzie wywoływać opcja rozebrania się może zabrać mi całą radość z wycieczki”.

To jest oczywiście tylko przykład, ale dzięki temu ćwiczeniu możesz określić bilans zysków i strat. Napisz na kartce wszystko to, co tli się w twojej głowie, ale być może do tej pory nie miałeś odwagi, aby wyraźnie, czarno na białym, wypisać te wszystkie możliwości. Ważne, aby to co piszesz miało dla ciebie znaczenie. Nie pisz zatem czegoś w co nie wierzysz i czego nie potrzebujesz, nie zapisuj tego czego utrata nie będzie dotkliwa. Ma być to rodzaj emocjonalnej spowiedzi i przyznania się przed sobą, co się wydarzy w przypadku realizacji obydwu opcji. Im większa przepaść będzie dzielić lewą i prawą stronę kartki tym lepiej.

Po trzecie: doprecyzowanie działań jakie wykonasz, aby przybliżyć cel

„W ten sposób schudnę 6 kilogramów w 3 miesiące:

  • wyrzucę ze swojego domu wszystkie niezdrowe przekąski, aby nie mieć do nich swobodnego dostępu w chwili kryzysu
  • wpiszę do kalendarza zaplanowane treningi i będę trzymać się harmonogramu
  • do pracy będę zabierać jeden główny posiłek i co najmniej jedną zdrową przekąskę
  • będę prowadzić skrupulatny dzienniczek dietetyczny i co tydzień analizować swoje nawyki
  • będę monitorować efekty za pomocą wagi oraz miary krawieckiej
  • itd..”

Porady tego typu powinny być realne do wdrożenia. Nie wpisuj, że będziesz ćwiczyć 5 razy w tygodniu, jeśli w twoim kalendarzu zupełnie nie ma na to miejsca. Nie pisz, że będziesz jeść tylko pumpernikiel, jeśli nigdy go nie lubiłaś. Nie dodawaj do listy, że nigdy nie zjesz nawet kostki czekolady, jeśli sama w to nie wierzysz. Skup się na tym co możesz i wypisz wszystkie możliwe działania jakie przybliżą cię do celu. Wypisz również te, które już masz we krwi – te nawyki także zasługują na miejsce w planie. Będą cię pozytywnie nastrajać, kiedy nowe nawyki zawiodą.

Po czwarte: wypisanie przeszkód i znalezienie rozwiązania

„Do tej pory podejmowałam 3 nieudane próby zrzucenia zbędnych kilogramów. Przeszkadzały mi:

  • moja poprzednia dieta była zbyt rygorystyczna: dieta, którą ostatnio stosowałam sprawiała, że byłam wciąż głodna i rzucałam się na słodycze po dwóch dniach. Tym razem skupię się na produktach z wysokim indeksem sytości i będę stopniowo ograniczać porcje, tak aby mój organizm się zaadaptował.
  • zbyt duża liczba treningów: planowałam wcześniej 5 godzin aktywności tygodniowo. Niestety mam napięty kalendarz i już w pierwszym tygodniu zrobiłam tylko 3 treningi. Świadomość, że nie robię tyle ile zaplanowałam była bardzo demotywująca. Tym razem postawię sobie realny cel.
  • często rzucam się na niezdrowe przekąski, kiedy zapominam o posiłkach i czuje głód: schowam w torebce kilka zdrowych przekąsek, a do pracy będę zabierać pełnowartościowy lunch oraz smoothie. Dzięki przygotowaniu i planowaniu nie dopuszczę do nagłego ataku głodu
  • itd.

Im więcej potencjalnych przeszkód znajdziesz tym lepiej. Możesz zatem ponarzekać i wyrzucić swojemu notesowi wszystkie „ale”, jakie przychodziły ci do głowy w chwilach zwątpienia. Nie mam czasu, mam pustą lodówkę, siłownia jest zbyt daleko, w osiedlowym sklepie nie ma zdrowej żywności itd. Ponarzekaj, a później wyjdź ze swoich butów i zastanów się, co byś poradziła przyjacielowi, gdyby szukał rozwiązania tych problemów. Zapewne znasz już te przeszkody na tyle dobrze, że wiesz jak je pokonać. Jeśli na każdy problem znajdziesz rozwiązanie, twój mózg będzie dysponował metodą działania i wyjściem z każdej patowej sytuacji. Jeśli wydarzy się coś nieprzewidzianego, a ty w danym momencie nie zrobisz tego, co wydaje się rozsądne, trudno. Żyjemy dalej, dopisz kolejną przeszkodę do swojej listy i spróbuj znaleźć rozwiązanie. Jeśli nie potrafisz samodzielnie, poproś kogoś o pomoc.

Jak widzisz, planowanie to połowa sukcesu. Jeśli zmusisz swój mózg do zrealizowania postanowienia w teorii, o wiele łatwiej będzie ci wdrożyć plan w praktyce. Spróbuj, jestem przekonana, że to pomaga. Powodzenia!