Zdrowe jedzenie, które tuczy

21 lipca 2017, Monika Gabas – dr Lifestyle

Styl życia

Zdrowe nie zawsze znaczy niskokaloryczne

I nie ma w tym nic złego. Złe jest wartościowanie produktów przez pryzmat ich niskiej lub wysokiej kaloryczności. W zdrowej diecie jest miejsce nawet na najbardziej kaloryczne produkty tj. oliwę, orzechy czy chociażby awokado wśród owoców. To, co czyni produkt „niedietetycznym” to tylko i wyłącznie jego porcja.

W zdrowej, redukcyjnej, diecie jest miejsce na każdy produkt, pod warunkiem, że ogólna pula kalorii spożywanych wraz z jedzeniem będzie mniejsza, niż wydatek energetyczny. Nie oznacza to jednak, że jeśli zjadasz 2000 kcal, to musisz przebiec półmaraton, by wszystko to spalić. Organizm potrzebuje około 1300 kcal (zależnie od płci, wieku, masy ciała i wzrostu), żeby narządy wewnętrzne mogły prawidłowo funkcjonować. Jeśli jesteś ciekawy, ile ta wartość wynosi u Ciebie, oblicz swoją Podstawową Przemianę Materii w oparciu o wzór Bennedicta-Harrisa. Do PPM należy dodać wydatek energetyczny związany z wykonywaną pracą, codziennymi obowiązkami domowymi i koniec końców, na trening.

Jeśli chcesz schudnąć, musisz przyswoić mniej energii, niż wydatkujesz w trakcie całego dnia. O ile liczenie kalorii nie jest niezbędne do schudnięcia, bo jest to możliwe do zrobienia „na oko”, szczególnie jeśli ośrodki głodu i sytości funkcjonują prawidłowo, tak żeby schudnąć, nie można jeść ani za dużo, ani też za mało. Optymalna podaż energii to 80% zapotrzebowania – taki deficyt kaloryczny zdecydowanie wystarczy, by sukcesywnie redukować masę ciała bez ryzyka wystąpienia efektu jojo.

Wysokokaloryczne, zdrowe produkty

  • Orzechy, nasiona, pestki
  • Oleje (zwierzęce i roślinne)
  • Masło orzechowe
  • Suszone owoce, bakalie
  • Bataty, awokado, banany
  • Miód
  • Zdrowe desery – choć mniej kaloryczne niż ich pierwowzory, to nadal wysokokaloryczne, dostarczające często tyle kalorii, co solidny obiad

Gęstość kaloryczna

Gęstość kaloryczna to parametr odnoszący się do ilości kalorii dostarczanych poprzez zjedzenie 100 g konkretnego produktu. Wysoka czy niska gęstość kaloryczna nie są sztywnymi parametrami, nie można tu mówić o wartościach „od – do”, ponieważ odnoszą się do konkretnych grup produktów.

Gęstość kaloryczna nie jest parametrem, którym należy kierować się na co dzień, ale warto mieć świadomość różnic w kaloryczności poszczególnych produktów, kiedy jest się w trakcie redukcji masy ciała. Ułatwia to podejmowanie dobrych decyzji i komponowanie sycącego jadłospisu, pozwala na wybieranie bardziej opłacalnej opcji.

Przykłady:

  • chleb
    • żytni razowy – 213 kcal/100 g – niska gęstość kaloryczna
    • pszenny biały – 256 kcal/100 g – wysoka gęstość kaloryczna
  • owoce i ich przetwory
    • brzoskwinie – 46 kcal/100g – niska gęstość kaloryczna
    • dżem brzoskwiniowy – 157 kcal/100g – wysoka gęstość kaloryczna
  • przykład skrajny
    • serek wiejski – 101 kcal/100 g – niska gęstość kaloryczna
    • ser topiony – 298 kcal/100g – wysoka gęstość kaloryczna
  • przykład skrajny
    • sałata – 15 kcal/100 g – niska gęstość kaloryczna
    • orzechy – 600 kcal/100g – wysoka gęstość kaloryczna

Możesz zjeść dużą garść orzechów na diecie redukcyjnej, ale licz się z tym, że właśnie pokryłeś 33% swojego dziennego zapotrzebowania i przyswoiłeś tyle kalorii, ile dałby Ci sycący, duży lunch.

Zobrazuj to sobie tak: niska gęstość kaloryczna to „duża porcja i mało kalorii” (np. sałata), a wysoka gęstość kaloryczna to „mała porcja i dużo kalorii” jak np. orzechy. Ale zaraz, zaraz. Co ona tak się uczepiła tych orzechów? To orzechy są niezdrowe, nie są dietetyczne?

To czy zdrowe jedzenie okaże się tuczące zależy tylko od Ciebie i od pojemności Twojego talerza. Nie daj robić się w balona, nie słuchaj złotych doradców służących tekstami „Ale jak to?! Jesz banana?! Ponoć się odchudzasz?!”. Bądź świadom, że nawet najzdrowszy produkt na świecie może powodować tycie, ale jednocześnie zależy to tylko od Ciebie i reszty Twojego jadłospisu.

Pamiętaj, że zdrowe, skuteczne odchudzanie odnosi się nie tylko do kaloryczności jadłospisu, ale w równie dużej mierze również do jego odżywczości. Co z tego, że schudniesz jedząc zupki chińskie i chleb tostowy (jeśli zjesz tych produktów odpowiednio mało), jeśli nie poprawi się Twoje samopoczucie, będziesz czuć się osłabiony, a sylwetka z „fat” zamieni się co najwyżej na „skinny fat”?