Co zjeść na kolację, aby zasnąć jak niemowlę?

7 listopada 2017, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Problem stale pogarszającej się jakości snu z roku na rok dotyka coraz większej liczby osób. Stresujący tryb życia, wieczny pośpiech i nieodpowiednia dieta nasilają objawy bezsenności. Mówiąc o kłopotach ze snem nie możemy dyskutować tylko o trudnościach z zasypianiem. O wiele bardziej powszechnym problemem jest zaburzony cykl snu powodujący kiepskie samopoczucie następnego dnia i permanentny stan zmęczenia.

Warto spróbować medytacji, spokojnych sesji jogi, unikania niebieskiego światła na kilka godzin przez planowanym pójściem spać, a nawet farmakologicznego wsparcia, ale bez odpowiednich modyfikacji w diecie, może się to okazać nieskuteczne.

Zacznijmy od tego czego unikać!

Odrzucenie produktów bogatych w kofeinę, to pierwszy krok do lepszej jakości snu. Dotyczy to nie tylko kawy i przekąsek zawierających jej dodatek, ale też krótko parzonej herbaty, yerba mate, guarany, niektórych suplementów oraz zupełnie niepozornej czekolady i kakao. Wszystkie z wymienionych produktów zawierają w składzie kofeinę, która działa silnie pobudzająco. Okres półtrwania kofeiny wynosi około 5 godzin, a u niektórych osób nawet do 10, a zatem jeśli pijesz kilka kaw dziennie, to kofeina jest obecna w Twoim krwiobiegu także podczas próby zaśnięcia. Szczególnie wrażliwe na kofeinę są osoby, które na co dzień nie spożywają jej prawie wcale lub dozują ją okazjonalnie. W przypadku małej adaptacji na tę substancję psychoaktywną, zaleca się spożywanie kawy nie później niż na 6 godzin przed planowaną porą pójścia spać.

Chociaż niektórzy twierdzą, że po alkoholu łatwiej jest zasnąć (trudno nie zauważyć), to nie zaleca się jego spożywania osobom cierpiącym na zaburzenia jakości snu. Rzeczywiście samo zaśnięcie odbywa się niemal automatycznie i bez żadnych problemów, nie mniej jednak jakość snu jest o wiele gorsza z uwagi na trudności z wchodzeniem w fazę REM i liczne przebudzenia.

Dużym obciążeniem jest także jedzenie obfitych, tłustych, wysokobłonnikowych kolacji, które wymagają od organizmu wysiłku włożonego w proces trawienia. Smażone mięsa, tłuste sosy, strączki i ciężkostrawne potrawy na bazie roślin kapustnych pozostawmy sobie na inne okazje. Są oczywiście osoby, które nie mają problemów ze snem nawet po zjedzeniu golonki z zasmażaną kapustą, ale statystycznie większość osób odczuwa większy komfort po lżejszych kolacjach.

Skoro już wiemy co szkodzi, zastanówmy się co możemy zjeść i wypić na kolację, aby cieszyć się jak najlepszą jakością snu.

Po pierwsze: odpowiednio długa przerwa

Kolację powinniśmy jeść mniej więcej 2-3 godziny przed snem. Zbyt mały odstęp od kolacji do zaśnięcia może powodować trudności trawienne. Z kolei nadmierne wydłużanie tego czasu, może doprowadzić do odczuwania głodu i „ssania w żołądku” tuż przed próbą zaśnięcia, co nie wróży dobrego zakończenia.

Po drugie: niewielka ilość białka

Chociaż stara szkoła mówi, że na kolację dobrze jest zjeść białko, aby podczas snu nie dochodziło do niedoborów i katabolizmu, to obecnie raczej odchodzi się od tych zaleceń. Uszkodzenia mięśni podczas snu są tak niewielkie, że nie powinniśmy się o to martwić. W przypadku zaburzeń snu stosunkowo ciężkostrawne białko może tylko zaszkodzić.

Drugą kwestią jest to, że spożywanie białka na ostatni posiłek powoduje podniesienie stężenia aminokwasów, które konkurując z tryptofanem i blokują jego przekształcanie w serotoninę odpowiedzialną za regulowanie snu.

Po trzecie: sporo węglowodanów

Chociaż wiele osób, które wychowały się na teorii, że węglowodany jedzone na noc powodują tycie, złapie się teraz za głowę, to w przypadku zaburzeń snu są one wręcz niezbędne. Węglowodany powodują wzrost stężenia glukozy we krwi, co już przyczynia się do lepszego samopoczucia, a dodatkowo wyzwalają wyrzut insuliny. Ta z kolei powoduje, że aminokwasy konkurujące z tryptofanem mają szansę wniknąć do komórek, powodując wzrost stężenia tryptofanu w stosunku do innych aminokwasów krążących we krwi. Dzięki temu tryptofan ma szansę pokonać barierę krew-mózg i przekształcić się w niezbędną dla prawidłowego snu serotoninę.

Po czwarte: dobre nawodnienie

Odpowiednie nawodnienie organizmu determinuje efektywną regenerację podczas snu. Pijąc minimum 1,5 litra czystej wody dziennie, pozwolisz wątrobie i nerkom oczyszczać organizm z produktów przemiany materii, a co za tym idzie, poprawisz swój sen. Dobrym pomysłem będzie także picie naparów z melisy, rumianku, lawendy lub werbeny, które mają łagodne działanie relaksujące.

Po piąte: odpowiednie spożycie witamin, składników mineralnych i kwasów omega-3

Dobrze odżywiony organizm jest w stanie przeprowadzić wszystkie procesy zachodzące w organizmie bez najmniejszego problemu. Kiedy substratów do reakcji brakuje, gospodarka hormonalna może być zaburzona. Pozornie niezwiązane ze snem procesy zachodzące w organizmie mogą zaburzać nocną regenerację i rytm dobowy.

Szczególnie ważne jest dbanie o równowagę spożycia kwasów omaga:3 do omega:6, ponieważ dysproporcja w tym zakresie doprowadza do powstawania stanu zapalnego w ciele. Aby temu zapobiec powinniśmy regularnie spożywać ryby morskie, siemię lniane, nasiona konopi, chia, orzechy włoskie oraz rozważyć suplementację kwasami tłuszczowymi EPA i DHA.

 

Przykłady posiłków, które pomogą lepiej spać

– jaglanka z daktylami na mleku kokosowym

– makaron z pomidorami i niewielką ilością oliwy

– owsianka z bananem i masłem orzechowym

– risotto z pieczoną dynią i parmezanem

– kasza manna na mleku migdałowym z siemieniem lnianym i jagodami