Zostań weganinem na jeden dzień w tygodniu

26 marca 2018, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Dla niektórych osób przejście na całkowicie roślinną dietę brzmi nieosiągalnie i abstrakcyjnie. Nie wnikając w argumenty „mięsatarian”, chciałabym dzisiaj przybliżyć idee ograniczania spożywania produktów odzwierzęcych bez konieczności przynależności do żadnego nurtu żywieniowego ani długofalowych deklaracji. Roślinne Poniedziałki (Meatless Monday) to globalna inicjatywa mająca na celu zachęcenie osób stosujących klasyczną dietę do wykluczenia mięsa (lub wszystkich produktów odzwierzęcych) każdego pierwszego dnia tygodnia.

Dla zdrowia planety i zwierząt

Wiele osób, które na stałe wykluczyło ze swojej diety mięso próbuje namówić do takiego samego kroku swoich znajomych i rodzinę. Czasami skutecznie, ale w większości przypadków nie za bardzo. Są też tacy, którzy zdecydowanie bardziej wierzą w ideę diety redukcyjnej. Nie mamy tu jednak na myśli żywienia o obniżonej kaloryczności, lecz takie, w którym mięso stanowi niewielki dodatek, a nie kluczowy składnik pojawiający się na talerzu każdego dnia. Gdyby każdy z nas raz w tygodniu całkowicie zrezygnował z jedzenia mięsa, światowa konsumpcja mogłaby być niższa o 15%. Może ta liczba nie wydaje się imponująca, ale dla środowiska mógłby to być milowy krok. Właśnie dlatego wiele organizacji promujących zachowania prowegańskie namawia do wypróbowania roślinnego odżywiania, niezależnie od tego czy potrwa to jeden dzień czy całe lata. Argumenty za ograniczeniem spożycia mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego dotyczą zarówno ekologii, zachowania dobrego zdrowia, jak i etyki.

Podejmij wyzwanie z dobrym przygotowaniem

Dla osób, które nigdy wcześniej nie miały nic wspólnego z weganizmem, cały dzień bez produktów odzwierzęcych może wydawać się niezwykle trudny do wdrożenia. Jeśli wyobrażasz sobie teraz górę frytek i tosty z dżemem, to z punktu widzenia definicji, spełnimy założenia diety wegańskiej. Niemniej, należałoby się zastanowić nad tym, jakie zamienniki wdrożyć tego dnia do diety, aby jadłospis był nie tylko bezmięsny, ale także wartościowy i zbilansowany. Oczywiście stosując raz w tygodniu niezbilansowaną dietę wegańską, nie nabawisz się od razu niedoborów, ale jeśli myślisz o tym, by w przyszłości było więcej roślinnych posiłków, warto zaopatrzyć się w podstawową wiedzę na temat komponowania wegańskiego menu.

10 zasad komponowania zbilansowanego wegańskiego jadłospisu

#1 Zadbaj o to, aby w posiłkach pojawiło się źródło białka.

Głównym źródłem białka w diecie wegańskiej są nasiona roślin strączkowych i ich przetwory oraz orzechy, nasiona i pestki. Zaprzyjaźnij się z soją, fasolą, soczewicą, ciecierzycą, grochem, bobem, a także tofu, tempehem oraz mlekiem sojowym. Nasiona, ze względu na dużą zawartość tłuszczu, powinny stanowić niewielki dodatek do diety, a nie główne źródło białka.

#2 Spożywaj produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3

W związku z tym, że weganizm wyklucza spożywanie ryb, należy zadbać o to, aby w diecie pojawiały się roślinne źródła kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. W tej roli sprawdzą się olej lniany, świeżo mielone siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie oraz nasiona konopi. Produkty z tej grupy powinny się pojawiać każdego dnia.

#3 Znajdź alternatywne źródła wapnia

W diecie, która nie zawiera nabiału oczywiście można znaleźć wapń, ale trzeba wiedzieć gdzie szukać. Dobrym źródłem wapnia w diecie roślinnej będą fortyfikowane produkty (mleko sojowe, tofu, jogurty i napoje roślinne), nasiona chia, warzywa kapustne, migdały, mak, figi, sezam oraz tahini.

#4 Poszukaj produktów bogatych w żelazo

Głównym składnikiem, który dostarcza żelazo w klasycznej diecie jest czerwone mięso, natomiast w diecie wegańskiej także można znaleźć dobrze przyswajalne źródła tego biopierwiastka. Żelazo znajduje się w strączkach, pełnym ziarnie, orzechach, kakao i licznych pestkach. Należy jednak pamiętać o tym, że niehemowe (roślinne) żelazo zyskuje lepszą przyswajalność, jeśli będziemy je spożywać razem z witaminą C, czyli np. natka pietruszki, lemoniadą, kiszoną kapustą lub surówką z papryki.

#5 Suplementuj witaminę B12.

Witamina B12 to jedyny składnik diety, którego na próżno szukać w produktach roślinnych. Analogi kobalaminy występują wprawdzie w niektórych roślinach, ale nie spełniają one swojej funkcji w organizmie człowieka. Właśnie dlatego osoby na diecie wegańskiej oraz diecie bardzo ubogiej w składniki pochodzenia roślinnego powinny suplementować tę witaminę. Jeśli natomiast roślinna dieta towarzyszy ci tylko 1 raz w tygodniu, zdecydowanie nie musisz korzystać z suplementów.

#6 Nie przesadzaj z ilością błonnika

Wegańska dieta charakteryzuje się sporym spożyciem warzyw, strączków i ziaren, które są bogate w błonnik pokarmowy. Postaraj się nie przesadzać z jego ilością, aby nie zaburzyć wchłaniania składników mineralnych z przewodu pokarmowego. Jeśli dieta bazuje na nieprzetworzonych produktach roślinnych i jest w niej dużo warzyw oraz liczne rodzaje strączków, możesz sięgać po biały ryż, makaron oraz pieczywo. Ograniczenie spożycia błonnika jest szczególnie ważne dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z dietą wegańską. Zbyt drastyczne przejście z diety ubogiej w błonnik na obfitującą w włókno pokarmowe dietę wegańską może zanadto obciążyć układ pokarmowy. Zmiany powinniśmy wprowadzać powoli tak, aby jelita mogły zaadaptować się do nowych warunków.

#7 Suplementuj witaminę D

Zarówno u osób stosujących dietę mięsną, jak i wegańską występują niedobory witaminy D. Jej głównym źródłem są produkty mięsne, dlatego weganie w szczególności są narażeni na jej spore niedobory. O ile latem jesteśmy w stanie syntetyzować kalcyferol w skórze poddanej działaniu promieniowania UV, tak zimą organizm w zasadzie nie ma możliwości wyprodukowania wystarczającej ilości tej witaminy samodzielnie. Każdej osobie zaleca się zatem suplementację witaminą D od jesieni aż do wiosny. Dawka powinna być uzależniona od poziomu witaminy D w organizmie, wieku, ewentualnych chorób oraz rodzaju stosowanej diety.

#8 Zadbaj o odpowiednią podaż jodu

O ile jod nie stanowi wyzwania dla osób stosujących dietę mięsną, tak może być go za mało w przypadku wegan. Sól jodowana w większości przypadków stanowi wystarczające rozwiązanie. Innym sposobem uzupełnienia diety wegańskiej w jod jest włączenie do planu żywieniowego wodorostów. Kobiety w ciąży powinny mocno rozważyć suplementację.

#9 Odkrywaj zamienniki ulubionych dań

Przechodząc na dietę roślinną warto otworzyć się na nowe smaki i wyjść z błędnego przekonania, że roślinne żywienie jest nudne. Ilość książek i blogów z przepisami na wegańskie dania nigdy nie była tak ogromna, dlatego nie zamykaj się na kotlety, parówki i pasztet sojowy. Takie monotonne odżywianie na pewno cię nie przekona, ale jeśli zobaczysz, że niemal każdą mięsną potrawę można zweganizować bez szkody dla smaku, idea roślinnych poniedziałków pozostanie z tobą na dłużej. Wypróbuj różnorodne opcje wegańskich burgerów, smalec z fasoli, chana massalę, przeróżne pasty z roślin strączkowych oraz bezmięsne gulasze. Dieta wegańska to morze możliwości.

#10 Przyprawiaj mocniej niż zwykle

W związku z tym, że dieta roślinna z natury nie zawiera dużo tłuszczu, może brakować Ci intensywności smaku, jakiej doznawałeś w klasycznym modelu żywienia. Warto w takim wypadku zatroszczyć się o dodatek roślinnego tłuszczu (np. oliwy lub awokado), który będzie nośnikiem aromatów oraz dodać więcej przypraw, które pozwolą na podkreślenie smaku jarzyn. Nie bój się przypraw. Jedyna przyprawa jakiej nie wolno nadużywać to sól.

Jeszcze kilka lat temu mleko sojowe i tofu były dostępne tylko w nielicznych sklepach. Dzisiaj mamy do wyboru dziesiątki gotowych produktów wegańskich, które ułatwiają życie. W dyskontach bez trudu znajdziemy wegańskie pasty kanapkowe czy roślinne napoje, w większości kawiarni bez problemu wypijemy bezmleczną białą kawę, a dodatkowo, coraz więcej restauracji na stałe wprowadza do karty bezmięsne opcje. To co kilka lat temu było niezwykle trudne do wdrożenia, obecnie aż się prosi o wypróbowanie. Nie zachęcam cię teraz do ortodoksyjnego weganizmu, lecz do spróbowania jak to jest po jasnej stronie mocy i poszerzenia swoich kulinarnych horyzontów o roślinne opcje. Mam nadzieję, że ci się spodoba.

alt dieta wegańska i wegetariańska