Źle sypiasz? Ogranicz niebieskie światło przed snem

4 grudnia 2017, Andrzej Pająk

Technologia

Przeglądanie internetu przed snem nie jest zbyt zdrowe. Winę za to ponosi niebieskie światło emitowane przez ekrany telefonów, tabletów, komputerów. Na szczęście można to zmienić.

Według badania Sen Polaków: kraina marzeń czy koszmar, przeprowadzonego przez Kantar TNS wynika, że ponad połowa rodaków odczuwa w ciągu dnia znużenie i ziewa, a 44% czuje się zmęczona zaraz po przebudzeniu. Winę za to w pewnej mierze ponosi brak przestrzegania przez nas prawidłowych zasad higieny snu.

Ciemna strona niebieskiego światła

Okazuje się, że 41% z nas regularnie korzysta tuż przed snem z telefonu lub tabletu, a 70% ogląda telewizję. O ile to drugie, bardziej wpływa na nasze napięcie emocjonalne i może skutkować podenerwowaniem, np. po objerzeniu debaty politycznej czy trudnego filmu, to trzymany tuż przed oczyma telefon zaburza nasz biologiczny rytm.

Zanim w domach zagościło łatwo dostępne światło elektryczne, nasz zegar biologiczny był zgodny z rytmem dnia. Jak zauważają naukowcy z Harvard Medical School, już sam fakt, że nie chodzimy spać z kurami może być groźna dla naszego zdrowie i zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworów czy cukrzycy. Problem w tym, że jeśli nawet śpimy zalecane przez ekspertów 7 godzin na dobę, a nie przestrzegamy należytej higieny, cierpi na tym jakość snu. Szczególnie szkodliwe jest tutaj niebieskie światło.

Badacze z Brigham and Women’s Hospital w Bostonie zwracają uwagę, że korzystne w ciągu dnia niebieskie światło, które zwiększa naszą uwagę, poprawia nastrój i czas reakcji, w nocy jest źródłem problemów. Wydłuża czas zasypiania, rozregulowuje rytm okołodobowy, zmniejsza ilość i długość fazy REM podczas snu. Winę za to ponosi wzmożone pod wpływem niebieskiego światła wydzielanie melatoniny – hormonu regulującego nasz rytm dobowy.

Nie musisz rezygnować z telefonu

Najprostszą radą na opisane problemy byłoby zrezygnowanie z długotrwałego wpatrywania się w telefon na kilka godzin przed snem. Osobiście tego sobie nie wyobrażam, chociażby dlatego, że czytam na tablecie książki. Jedynym wyjściem jest pozbycie się „złego” niebieskiego światła z ekranu.

Zanim napiszę jak to zrobić w praktyce, muszę powiedzieć, że nie wyobrażam sobie używania telefonu, tabletu czy komputera bez aplikacji, redukującej emisję zimnego, niebieskiego światła. Z doświadczenia wiem jednak, że ktoś, kto po raz pierwszy spotyka się z działaniem takiego programu reaguje na niego słowami: „Dlaczego masz taki czerwony ekran?”.
Niestety, coś za coś: usunięcie niebieskiego z palety barw powoduje dominację bezpiecznego dla jakości naszego snu koloru czerwonego. Warto się jednak przemóc i popatrzeć na taki ekran. Ludzki wzrok potrzebuje chwili, żeby zaadaptować się do zmiany. Kiedy już zaakceptujecie nowe barwy, zróbcie sobie test i nocą wyłączcie filtr. Gwarantuję, że się zdziwicie jak porazi was normalny obraz. Zobaczycie, że coś co wydawało się białe tak naprawdę ma niebieską dominantę, której na co dzień się nie zauważa.

Wyłączamy kolor niebieski

Posiadacze iPhone’a, iPada, czy urządzeń z najnowszym systemem Android 7.0 mogą to zrobić właściwie za jednym kliknięciem. W urządzeniach z iOS-em musimy włączyć funkcję Night Shift (Nocna zmiana). Wchodzicie do Ustawień | Wyświetlacz i Jasność i tu włączacie Night Shift. Domyślnie funkcja działa automatycznie i włącza się pomiędzy zachodem a wschodem słońca.

Podobną funkcję znajdziemy też np. w z serii Samsung Galaxy S7 i S8. Tutaj nazywa się ona Filtr światła niebieskiego. Niestety jeśli chcemy z niej korzystać, to za każdym razem musimy ją samodzielnie włączyć. Dlatego użytkownikom Androida proponuję alternatywny program Twilight, który działa znacznie lepiej niż nawet Night Shift.

Aplikacja działa w pełni automatycznie, ale nie sprowadza się to tylko do jej włączenia i wyłączenia o zachodzie czy wschodzie słońca, których pory ustalane są na podstawie geolokalizacji. Istotną zmianą jest, że cały proces przebiega stopniowo. Im za oknem robi się ciemniej, tym bardziej czerwony staje się ekran telefonu.

 

Warto też wspomnieć, że pasmo niebieskiego światła można wyłączyć również na ekranach komputerów. Nocną zmianę znajdziemy w ustawieniach ekranu komputerów Apple’a (tu przeczytać jak ją włączyć), a jej odpowiednik nazwany Wyświetlanie nocne, pojawił się również w najnowszej wersji Windows 10.

Z mojego doświadczenia wynika, że również w przypadku komputerów lepiej od funkcji dodanych przez producentów systemów operacyjnych, radzi sobie zewnętrzna aplikacja. Tutaj królem jest f.lux, działający na podobnych zasadach jak Twilight.

Jeśli macie dzieci to tym bardziej zadbajcie u włączenie tych filtrów na urządzeniach mobilnych, których używają. Najlepiej ograniczcie do minimum granie i oglądanie filmów na godzinę przed snem. Nie chodzi tylko o odizolowanie dzieci od niebieskiego światła, ale też o zminimalizowanie do minimum rozpraszających młody mózg bodźców, utrudniających zasypianie.

Pomyśl o domownikach i zmień żarówkę

Już w 2012 roku organizacja American Medical Association wydała następującą rekomendację:

„Uważamy, że narażenie się na nadmierną ekspozycję światłem podczas pory nocnej, w tym częste korzystanie z różnych mediów elektronicznych, może zakłócić sen lub nasilić zaburzenia snu, zwłaszcza u dzieci i młodzieży. Efekt ten można zminimalizować, stosując przyciemnione, czerwone oświetlenie w sypialni”.

Dlatego, oprócz blokowania niebieskiego światła w telefonie warto też pomyśleć o zainstalowaniu inteligentnych żarówek w pomieszczeniach, w których spędzamy najwięcej czasu po zapadnięciu zmroku. Oświetlenie LED takie, jak GE C-Sleep czy Philips Hue potrafi automatycznie zmieniać temperaturę barwową, zgodnie z rytmem wyznaczanym przez słońce.