Ryby – bać się czy jeść?

20 grudnia 2018, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Idą święta. Na stołach większości z nas pojawią się ryby. Wigilia to jeden z niewielu dni w roku, kiedy zjadamy ich tak dużo podczas jednego posiłku. Serwujemy bowiem ryby w najróżniejszych postaciach od smażonych i pieczonych, przez marynowane aż po wędzone i serwowane w galarecie. To prawdopodobnie jedyny dzień w roku, kiedy sięgamy po karpia i inne słodkowodne gatunki ryb. Warto się zatem zastanowić czy ryby są zdrowe i czy możemy jeść je bez ograniczeń czy też jednak należy zachować w tym temacie szczególna ostrożność.

Białko, kwasy tłuszczowe omega-3, witamina D, jod i selen

Bez wątpienia ryby mają sporo zalet. Przede wszystkim mięso ryb jest lekkostrawne. W zależności od gatunku może być chude (mięso białe) oraz tłuste (mięso o ciemnym zabarwieniu). Ryby białe charakteryzują się wysoką zawartością pełnowartościowego białka i niską kalorycznością. Ryby o ciemnym mięsie to ryby tłuste, których największą zaletą jest to, że stanowią źródło NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 zawarte w rybach to przede wszystkim kwasy EPA i DHA, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Biorą udział w tworzeniu struktur nerwowych, zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2, demencji starczej i chorobom neurodegeneracyjnym. Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo dobrze przebadane i uznane przez autorytety naukowe za kluczowe w kontekście dbania o zdrowie. Nie ma lepszego naturalnego źródła kwasów EPA i DHA niż ryby. Najlepszym źródłem są oczywiście tłuste ryby morskie takie jak śledź, makrela, łosoś, tuńczyk, węgorz czy sardynki. Im bardziej zimne morze, tym wyższa zawartość prozdrowotnych, przeciwzapalnych kwasów omega-3.

Tłuste ryby zawierają także duże ilości cennej dla naszego zdrowia witaminy D (więcej o tym składniku diety pisaliśmy tutaj: https://mobilni.pl/styl-zycia/witamina-d/). Witamina D jest szczególnie istotna zimą, kiedy synteza skórna jest praktycznie zatrzymana. Jeśli z jakiegoś powodu nie chcemy przyjmować suplementów diety, ryby są obowiązkowe, ponieważ stanowią jedyne źródło witaminy D, które jest w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w stosunkowo niewielkiej porcji produktu.

Ryby są też cennym źródłem jodu. Jod jest pierwiastkiem, który uczestniczy w syntezie hormonów tarczycy. Bez jodu nie jesteśmy w stanie produkować ich w wystarczającej ilości. Prowadzi to do pojawienia się niedoczynności tarczycy oraz pojawienia się woli. Obecnie mamy w Polsce system prewencyjny w postaci masowo jodowanej soli. Zatem w kontekście wysycenia organizmu jodem ryby nie są już niezbędnym źródłem tego składnika mineralnego. Ryby i owoce morza są bardzo dobrym źródłem selenu. Niedobory tego składnika obserwowane są dosyć powszechnie, ponieważ gleby w Polsce są ubogie w ten składnik. Selen jest szczególnie istotny dla osób, które zmagają się z chorobami autoimmunologicznymi.

Metale ciężkie, dioksyny i inne horrory…

Kiedy opisujemy właściwości ryb, nie możemy zapomnieć o drugiej stronie medalu, czyli zanieczyszczeniach. Niestety obecnie istnieje bardzo duży problem związany z zanieczyszczeniem mórz i oceanów. Największe zagrożenia niosą za sobą ryby długożyjące, znajdujące się na końcu łańcucha troficznego oraz bytujące w morzach zamkniętych (takich jak np. Bałtyk). Z punktu widzenia zanieczyszczeń metalami ciężkimi i dioksynami najlepiej sięgać po niewielkie ryby z oceanów. Największe gatunki drapieżne takie jak miecznik czy tuńczyk niestety kumulują sporo substancji, które negatywnie oddziałują na nasze zdrowie. Powinniśmy zatem mocno reglamentować spożycie ryb o wyższym stopniu zanieczyszczenia. Na naszą niekorzyść działa niestety fakt, że zanieczyszczenia kumulują się głównie z tkance tłuszczowej ryb, czyli dokładnie w tym samym miejscu, gdzie znajdziemy najwięcej cennych kwasów tłuszczowych omega-3.

Okazuje się, że najbardziej zanieczyszczone rtęcią ryby pochodzą właśnie z Bałtyku. Najgorzej w tym zestawieniu wypada łosoś bałtycki. Nigdy go nie kupujmy! Demonizowany łosoś hodowlany ma bowiem zdecydowanie mniej polichlorowanych bifenyli i dioksyn niż jego dziko żyjący w Bałtyku kuzyn. Aby przekroczyć tygodniową normę spożycia tych substancji wystarczy zjeść porcję łososia bałtyckiego ważąca nieco ponad 100g. To żadne wyzwanie biorąc pod uwagę fakt, że średniej wielkości dzwonko z łososia waży mniej 150g. Nie najlepiej w kontekście zanieczyszczeń wypadają też śledzie i szprotki. Określono, że ich spożycie nie powinno przekraczać 400g tygodniowo.

Certyfikaty i oznakowanie

Kupując ryby warto zwrócić uwagę na oznaczenia i certyfikaty. Dzięki nim mamy pewność czy ryby, jakie kupujemy pochodzą z odpowiedzialnych dla środowiska źródeł bądź były hodowane w sprzyjających warunkach. MSC to certyfikat oznaczający, że dana ryba pochodzi ze zrównoważonego rybołówstwa. Ten certyfikat chroni nasze zasoby wodne przed wyczerpaniem i nie zaburza działania ekosystemu. Niestety wciąż niewiele ryb dostępnych na rynku może się nim pochwalić.  Kolejnym wartym uwagi certyfikatem jest certyfikat ASC. Tym certyfikatem oznacza się ryby hodowlane w akwakulturach charakteryzujących się wysokimi standardami postępowania. Jeśli kupujemy ryby hodowlane, to zwracajmy uwagę czy posiadają oznaczenie ASC. Kupując ryby z hodowli warto też rozglądać się w poszukiwaniu ryb ekologicznych oznaczonych znakiem zielonego liścia.

Forma podania ma znaczenie

Przy okazji omawiania ryb nie możemy zapomnieć o tym, że nie tylko surowiec ma znaczenie dla naszego zdrowia. Wybór ryby, która będzie charakteryzowała się niskim stopniem zanieczyszczenia rzecz jasna jest bardzo istotny, jednak nie mniej ważne jest to, co my jako konsumenci z tą rybą zrobimy. Popularna forma podania ryby w panierce smażonej na głębokim tłuszczu nie ma nic wspólnego ze zdrowym odżywieniem.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są wrażliwie na działanie wysokiej temperatury zatem najlepiej ryby gotować (np. na parze lub w formie zupy rybnej) lub piec w towarzystwie warzyw lub lekkiego pomidorowego bądź ziołowego sosu. Fajnym sposobem na pieczenie ryby jest wykorzystanie niskiej temperatury. Polecamy wypróbowanie łososia wolno pieczonego w temperaturze 90° C. Ryby marynowane i surowe (np. w postaci tatara czy sushi) również powinny gościć na naszych stołach. Surowe ryby są najlepszym źródłem kwasów omega-3. Niemniej, dzieci, kobiety w ciąży i osoby z obniżoną odpornością nie mogą po nie sięgać z uwagi na nieco wyższe ryzyko zakażenia mikrobiologicznego.

Bilans korzyści i zagrożeń

Naukowcy są w tym kontekście zgodni: zaleca się umiarkowane spożycie ryb, czyli mniej więcej 2-3 porcje tygodniowo. Taka ilość pozwala pokryć zapotrzebowanie na składniki w nich zawarte i trzyma w ryzach ryzyko spożycia zbyt dużej dawki substancji szkodliwych. Regularne spożycie ryb jest jedną z głównych zasad diety śródziemnomorskiej, o której pisałam dla Mobilni.pl jakiś czas temu (https://mobilni.pl/styl-zycia/prawdopodobnie-najzdrowsza-dieta-swiecie/). Zachowując zdrowy rozsądek nie musimy bać się negatywnych konsekwencji.