Jesienna chandra i stany depresyjne – jak pomóc sobie dietą?

22 listopada 2018, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Jesień to bardzo trudny czas dla wielu osób. Obniżony nastrój daje się we znaki naprawdę dużej grupie osób. Czasami to zwykły brak słońca, a czasami pierwsze oznaki depresji. WHO alarmuje, że na świecie na depresję cierpi aż 300 milionów osób. Problem przybiera na sile, dlatego dzisiaj przedstawimy wam kilka najważniejszych sposobów na to, jak za pomocą diety, suplementacji i zmian stylu życia poprawić swój nastrój i zmniejszyć ryzyko zachorowania na pełnoobjawową postać depresji. O zaburzeniach nastroju można mówić godzinami, ale w dzisiejszym tekście będą same konkrety. Zapraszamy!

Przyczyny depresji i zaburzeń nastroju

Przyczyn zaburzeń nastroju jest naprawdę wiele. Od czynników genetycznych, przez somatyczne aż po uwarunkowania psychodynamiczne. Często przyczyny te się wzajemnie uzupełniają i nawarstwiają prowadząc do coraz to gorszego samopoczucia. Czynnikiem wyzwalającym depresję może być przeżyta trauma lub bardzo obciążające wydarzenie z przeszłości. Za depresję może też odpowiadać niska wrażliwość tkanek na działanie serotoniny i inne zaburzenia w obrębie neuroprzekaźnictwa. Depresja i zaburzony nastrój mogą być też objawem innej choroby. Np. w wielu przypadkach obniżony nastrój i zaburzenia o charakterze depresyjnym wiążą się z gospodarką hormonalną lub silnymi niedoborami pokarmowymi (np. skrajnie niski poziom witaminy D lub niedobory niacyny). Istnieje również teoria, że depresja może wynikać ze zmian w obrębie mikrobioty jelitowej. Ma to sens, ponieważ 90% serotoniny jaka powstaje w naszym organizmie produkowana jest właśnie w jelitach!

Depresja? A może zaburzenia hormonalne?

Tak jak już napisałam wyżej, przyczyn depresji może być kilka i często zdarza się tak, że jedna przyczyna aktywuje inny problem i wszystkie czynniki zaczynają się nawarstwiać. W mojej praktyce zawodowej spotkałam się nawet z osobą, która była leczona antydepresantami, a tak naprawdę w jej przypadku problem tkwił w niedoczynności tarczycy, która dawała objaw permanentnie obniżonego nastroju i apatii. Wyrównanie poziomu hormonów pozwoliło odzyskać chęci do życia w ciągu kilku tygodni. Nie piszę tego dlatego, aby udowodnić, że depresja musi mieć somatyczną przyczynę. Chciałabym jednak, abyście wiedzieli, że obniżony nastrój może być objawem choroby lub silnego niedoboru.

Jeśli odczuwamy zauważalny spadek formy, a w naszej sferze psychologicznej nic się nie zmieniło, warto udać się do laboratorium diagnostycznego i wykonać pakiet podstawowych badań (niektóre laboratoria mają specjalne pakiety badań skierowane dla osób z zaburzeniami nastroju), pójść do psychologa na konsultację oraz omówić swoje żywienie i suplementację z dietetykiem, który wykluczy ryzyko niedoborów kluczowych dla zapobiegania depresji składników. To bardzo ważne, aby nie czekać z działaniem do etapu silnej depresji. Na etapie, kiedy zmiany nastroju mają jeszcze charakter stosunkowo łagodny w wielu przypadkach (choć nie zawsze!) jesteśmy w stanie sobie pomóc bez konieczności zażywania leków. Przy depresji o ciężkim przebiegu konieczna jest skojarzona terapia uwzględniająca leczenie farmakologiczne, psychoterapię i inne metody.

Nie zamiataj pod dywan! Nigdy!

Często spotykam się z przeświadczeniem, że szukanie pomocy w depresji jest objawem słabości, a wizyta u psychologa, psychoterapeuty lub tym bardziej psychiatry to temat tabu, o którym ciężko się mówi publicznie. Właśnie dlatego wiele osób zmaga się z zaburzeniami nastroju tylko w swojej głowie, bez wsparcia profesjonalistów i odkłada moment terapii i leczenia na później. To bardzo niebezpieczne dla chorego, którego stan może ulegać stopniowemu pogorszeniu. Nie wolno bagatelizować pierwszych objawów. Nie zamiatajmy tego typu problemów pod dywan, bo to do niczego dobrego nie prowadzi. Jeśli widzimy w swoim otoczeniu osobę, która zmaga się z problemem warto z nią porozmawiać i zmotywować do poszukania pomocy.

Dieta zapobiegająca i wspierająca leczenie depresji

Dieta jest bardzo ważnym czynnikiem, który zarówno zapobiega, jak i wspomaga leczenie depresji. Osoby z depresją często mają obniżone łaknienie, przez co mogą dorobić się niedoborów pokarmowych, które spowolnią metabolizm i spowodują wejście w błędne koło. Odżywcza, przeciwzapalna dieta bazująca na założeniach diety śródziemnomorskiej to najbardziej optymalne rozwiązanie. Często mówi się o tym, że to właśnie stres i stan zapalny w organizmie. Wysoki poziom kortyzolu negatywnie wpływa na funkcjonowanie naszego układu nerwowego oraz układu trawiennego.

Stres wręcz niszczy pożyteczną florę bakteryjną w naszych jelitach, a stan zapalny jeszcze bardziej pogarsza jej stan. Właśnie dlatego powinniśmy w pierwszej kolejności zadbać o to, aby zredukować stres. Stosowana dieta na jesienną chandrę nie powinna być zatem kolejnym źródłem frustracji. Postaraj się gotować bazując na wartościowych składnikach, dobrze doprawiaj, aby dać sobie więcej przyjemności z jedzenia. Nie skupiaj się na ograniczeniach, tylko na podniesieniu wartości odżywczej posiłków.

Dieta na lepszy humor

tym artykule znajdziesz dokładny opis założeń diety śródziemnomorskiej. Twoja dieta powinna opierać się na rekomendowanych w tej diecie składnikach i dążyć do poprawienia jakości spożywanych posiłków. Skup się szczególnie na tym, aby jadłospis zawierał sporo tłustych morskich ryb, roślinne źródła kwasów omega-3 (chia, siemię lniane, orzechy włoskie, olej konopny). Kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalnie i to właśnie one są głównym determinantem działania diety śródziemnomorskiej w prewencji i wspomaganiu leczenia depresji. Dieta śródziemnomorska dostarcza też mnóstwa różnorodnych witamin, składników mineralnych i innych bioaktywnych składników żywności.

Dzięki różnorodnym składnikom dieta jest maksymalnie urozmaicona i zapobiega niedoborom pokarmowym. To bardzo ważne, aby unikać żywności przetworzonej, która pozbawiona jest niemal wszystkich wartości odżywczych. Unikaj rafinowanego oleju, białej mąki, cukru i produktów, które bazują na tych 3 produktach. Skup się na jedzeniu odżywczym. Aby nie dopuścić do niedoborów żelaza, które także pogarszają nasze samopoczucie 1-2 razy w tygodniu jedz czerwone mięso i regularnie spożywaj warzywa strączkowe. Pełnoziarniste produkty, warzywa, orzechy i strączki to źródło wielu cennych składników mineralnych (np. cynku i magnezu) oraz błonnika, który zadba o nasze jelita. Trzeba mieć świadomość, że liczy się całokształt diety, a nie pojedyncze produkty włączane okazjonalnie. Dobrze skomponowana dieta powinna nas odżywiać, ale też dawać poczucie szczęścia. Dieta na jesienną chandrę powinna zawierać także comfort food.

alt dieta na jesienną chandrę

 

Suplementy diety na zły nastrój…

Chociaż żaden suplement nie zastąpi zrównoważonej diety, to w przypadku depresji są one niemal niezbędne. Wiele osób zmagających się z depresją zwyczajnie nie ma energii do tego, aby gotować sobie 4-5 zrównoważonych posiłków dziennie. Często depresja odbija się negatywnie na naszym zaangażowaniu w żywienie, co dodatkowo jest potęgowane przez brak apetytu i obniżone poczucie przyjemności z jedzenia. Tutaj na pomoc przychodzi suplementacja witaminami, składnikami mineralnymi, probiotykami oraz niektórymi wyciągami roślinnymi.

Dobrze już wiesz, że każdy (!) w okresie jesienno-zimowym powinien suplementować witaminę D. Więcej na temat tej witaminy przeczytasz w naszym niedawnym artykule na ten temat: https://mobilni.pl/styl-zycia/witamina-d/. Osoby z zaburzonym nastrojem powinny zwrócić szczególną uwagę na ten składnik. Sama przerabiałam duże tąpnięcie nastroju pod wpływem wyczerpanych zapasów witaminy D. Koniecznie zadbaj o to, aby poziom witaminy D w Twoim organizmie był na prawidłowym poziomie.

O jakich elementach jeszcze pamiętać

Kolejny ważnym składnikiem diety są kwasy omega-3. Możemy je czerpać z ryb, owoców morza i kilku roślin, jednak w przypadku zaburzeń nastroju i w silnym stresie suplementacja jest jak najbardziej wskazana. Wybierz preparat o wysokiej zawartości EPA i DHA.

W zaburzeniach depresyjnych warto też zadbać o dostępność magnezu. W większości przypadków da się go dostarczyć z dietą, jednak w zaburzeniach nastroju, które objawiają się brakiem apetytu i zaburzeniami łaknienia warto sięgnąć po farmakologiczną formę tego składnika mineralnego. Warto też zatroszczyć się o prawidłową podaż cynku, selenu oraz żelaza. Wszystkie te składniki mają wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu, a co za tym idzie gospodarkę energetyczną i nasz poziom witalności. Podobnie wpływają na nas witaminy z grupy B. Szczególnych zalet naukowcy doszukują się w witaminie B6, B9 oraz B12.

Bakterie na jesienną chandrę

Na wyróżnienie zasługują też probiotyki, a konkretnie szczepy bakterii, które mają potencjał do modulowania nastroju. Aktualnie trwają intensywne prace naukowe nad poszczególnymi szczepami bakterii nazywanymi zbiorczo psychobiotykami. Do grupy tej należą między innymi bakterie Lactobacillus helveticus, Bifidobacterium longum. Warto zainwestować w dobry preparat z probiotykami, ale też zadbać o jelita za pomocą odpowiedniej diety bogatej w błonnik. Warto włączyć do jadłospisu kiszonki, fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt), pieczywo na zakwasie oraz unikać substancji, które negatywnie wpływają na mikrobiom. Unikajmy antybiotyków, leków przeciwbólowych (NLPZ), żywności z podejrzanymi dodatkami i narażenia na pestycydy.

Można też rozważyć wsparcie adaptogenami np. żeń szeniem czy ashwagandą oraz zażywanie dziurawca czy różańca górskiego. Pamiętaj jednak, aby przed włączeniem suplementacji skonsultować ją z lekarzem pod kątem interakcji z lekami.

Aktywność fizyczna, terapia i redukcja stresu, czyli nie tylko dieta na jesienną chandrę

Chociaż dieta jest ważna, a w niektórych przypadkach konieczna jest także farmakoterapia, to należy podkreślać, że terapia psychologiczna, redukcja stresu i aktywność fizyczna są niezbędnym elementem dbania o swój nastrój u osób z tendencją do zaburzeń o charakterze depresyjnym. Sam lek niewiele zmieni, jeśli nasze myślenie wciąż będzie krążyć po złych torach, nie poznamy technik redukcji stresu (np. technik oddechowych) oraz nie wdrożymy regularnej aktywności fizycznej do naszej codzienności.

Tylko trwałe zmiany w obrębie stylu życia mogą dać nam zamierzony efekt. Nie zrzucajmy zatem wszystkiego na barki lekarza i leków, ale skupmy się na wzmacnianiu pozytywnych nawyków. Jest to szczególnie ważne, kiedy obserwujemy pierwsze symptomy obniżonego nastroju, bo wówczas mamy jeszcze dużo sił do tego, aby dokonać zmian. Pamiętaj, nie czekaj aż się pogorszy. Im wcześniej zaczniesz dbać o swoje zdrowie psychiczne i nastrój tym lepiej.