„Schudnę do sylwestra” – czy to się może udać?

12 grudnia 2018, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Jak schudnąć przed Sylwestrem, ślubem przyjaciółki, wakacjami na rajskiej plaży albo przed ważną sesją zdjęciową? Wszystkie te sytuacje sprawiają, że wiele osób w popłochu zasiada przed przeglądarką internetową i wstukuje najróżniejsze frazy w poszukiwaniu Złotego Graala odchudzania, ekspresowych rozwiązań i sposobu na szybki i od razu widoczny sukces. Ale poczekaj chwilę… Najpierw przeczytaj artykuł, aby zrozumieć, że żadne doraźne i radykalne działanie nie sprzyja twojemu zdrowiu i sylwetce.

Czy da się schudnąć przed Sylwestrem i czy ma to sens? 

Powiedzmy sobie szczerze, w 2 tygodnie można schudnąć całkiem sporo. Niemniej gwarantuję, że jeśli to będzie spowodowane restrykcyjną dietą, to pozbędziemy się niemal wyłącznie wody doprowadzając do odwodnienia i utraty zapasów glikogenu mięśniowego. Czyli mówiąc wprost, stracimy siły na trening oraz tkankę mięśniową, czyli to, co sprawia, że na co dzień spalamy więcej energii i nie tyjemy. Badania dowodzą, że im bardziej restrykcyjna dieta, tym większa szansa na to, że zamiast upragnionego gubienia zbędnego tłuszczyku, zaczniemy redukować masę i siłę mięśniową oraz doprowadzimy do gorszego odżywienia organizmu.

Dodatkowym argumentem za tym, że nie ma sensu sięgać po radykalne metody jest fakt, że organizm narażony na kilka tygodni stresu wywołanego restrykcyjną, bardzo niskokaloryczną lub maksymalnie monotonną dietą, prawdopodobnie zacznie się buntować. Oczywiście nie każda osoba, która ma na koncie taki epizod szybkiego odchudzania, doświadczy problemów ze zdrowiem. Ale gros moich podopiecznych między innymi z tego powodu doświadczyła czegoś, co potocznie nazywamy „popsutym metabolizmem”.

Eksperymenty na żywym organizmie

Zaburzone procesy metaboliczne mogą być spowodowane niedoborami witamin, które stanowią kofaktor w przemianach energetycznych, albo zaburzeniami hormonalnymi. W wielu przypadkach stres i niedoborowe, katorżnicze diety doprowadzają do zmian w obrębie gospodarki hormonalnej. Pamiętajmy, że nie tylko hormony wpływają na nasz wygląd, ale przede wszystkim my swoim stylem życia na nie oddziałujemy. Często zdarza się tak, że rozregulowany hormonalnie organizm długo nie może wejść na dobre tory. Jesteśmy wtedy skazani na zażywanie leków przez długie lata, a w niektórych wypadkach nawet do końca życia. Ze zdrowiem nie warto eksperymentować.

alt jak schudnąć przed sylwestrem

 

Trzeba powiedzieć jasno: nie ma żadnej dobrej metody na to, aby zgubić 5 kilogramów w 2 tygodnie. Racjonalne odchudzanie zakłada redukcję masy ciała o nie więcej niż 1 kilogram tygodniowo, jednak zaleca się, aby wydłużyć te proces w czasie i chudnąć około 0,5 kilograma tygodniowo. Jeśli zatem masz 1-2 kilogramy do zrzucenia, to tak, schudniesz! Jeśli nazbierało się sporo więcej, to pamiętajmy o tym, że skoro nie przytyliśmy w ciągu tygodnia, to w ciągu tygodnia też nie schudniemy. Czas potrzebny na powrót do upragnionej wagi zależy od tego, ile nadprogramowych kilogramów mamy do zgubienia.

Aby schudnąć trzeba przestać tyć

Oczywiste? Niby tak, ale okazuje się, że wiele osób, które przechodzą na dietę, narzucają sobie na głowę plan zmieniający ich życie o 180 stopni. Często nawet nie mamy świadomości, co do tej pory robiliśmy dobrze, a co tak naprawdę stanowiło źródło i najważniejszą przyczynę tycia. Wytrzymujemy kilka tygodni, czasami nawet nieco dłużej. Jednak wciąż czujemy, że nowy plan nie pokrywa się z naszymi indywidualnymi możliwościami, trybem dnia.

Większość osób przechodząc na dietę wywraca całe swoje dotychczasowe postępowanie do góry nogami. Poświęca się temu i rezygnuje (często wyłącznie na chwilę) z tego co intuicyjne i co wpisuje się w ich tryb życia oraz światopogląd. Są tacy, którzy dla efektu wizualnego jedzą tylko kurczaka z ryżem na 5 posiłków dziennie, znajdziemy też zwolenników detoksu zupą albo sokiem oraz takich, którzy na śniadanie gryzą grejpfruta i popijają go kawą. Pytanie tylko jak długo można tak funkcjonować? 2 tygodnie? Miesiąc? Zapewne jest to sprawa mocno indywidualna, ale na pewno nie jest to możliwe przez całe życie.

Szukaj przyczyn

Receptą jest świadomość tego, co było źródłem naszego problemu. W końcu nie ma magicznej metody dobrej dla każdego. Potrzebujemy indywidualnych wskazówek, jak poradzić sobie z własnymi piętami achillesowymi. A co jest w tym wszystkim najlepsze? Jeśli nadmierna tkanka tłuszczowa wynika z naszych przyzwyczajeń i niezbyt zdrowego stylu życia, to bardzo prawdopodobne jest to, że jesteśmy w stanie samodzielnie „zdiagnozować problem” i znaleźć najlepsze, szyte na miarę rozwiązanie.

Warto zacząć świadomie obserwować swoje nawyki żywieniowe i styl życia. Starajmy się bacznie przyglądać się swoim codziennym wyborom i regularnie robić rachunek sumienia. Czy codziennie spacerujesz? Czy wybierasz windę zamiast schodów? Czy uruchamiasz samochód nawet po to, aby kupić mleko w sklepie znajdującym się 400 m od domu? Czy słodzisz kawę? Czy codziennie pozwalasz sobie na coś niezdrowego? Czy zamiast treningu wybierasz przeglądanie mediów społecznościowych i seriali? Zajrzyj do lodówki oraz kuchennych szafek i sprawdź na co wydajesz swoje ciężko zarobione pieniądze? Czy to gotowce z dużą dawką cukru i tłuszczu? Czy kupujesz świadomie i nie chomikujesz słodyczy i chipsów na „czarną godzinę”?

Żaden trener, dietetyk ani lekarz nie wie o nas tyle, ile wiemy o sobie my sami. Nie zawsze niezbędna jest rozpisana dieta, plan treningowy i prywatny konsultant żywieniowy. Czasami wystarczy spojrzeć na swoje codzienne wybory przez pryzmat niecodziennych celów. Czy te drobne decyzje żywieniowe podejmowane każdego dnia przybliżają nas czy oddalają od celu jaki obraliśmy? Nawet nie będąc dietetykiem, można wyciągnąć wiele sensowych wniosków.

alt jak schudnąć przed sylwestrem

Sposób na skuteczne odchudzanie bez efektu jojo

Prawda jest taka, że każdy moment jest dobry na to, aby wprowadzić w życie nowe, pozytywne nawyki. Warto zacząć 2 tygodnie przed sylwestrem, nawet jeśli po drodze czekają nas Święta, aby chociaż trochę przechylić szalę na stronę zdrowego stylu życia. Budowanie nowego nawyku jest bowiem procesem długotrwałym i wymagającym zaangażowania oraz odpowiednich nakładów energii. Im szybciej zaczniemy, tym lepiej. Najlepiej właśnie teraz.

Kiedy tyjemy, prawdopodobnie mamy silne nawyki, które sprawiają, że tak się dzieje. Aby temu zapobiec i schudnąć na dłużej niż 2 tygodnie, potrzebujemy alternatywnych rozwiązań i nowych, lepszych schematów postępowania. Np. jeśli do tej pory jedliśmy impulsywnie, to nowym nawykiem może być analizowanie swojego żywienia za pomocą dzienniczka żywieniowego lub po prostu zadanie sobie kilku pytań przed sięgnięciem po dany produkt. Jeśli naszym nawykiem jest spędzanie wolnego czasu przed komputerem lub telewizorem, warto w miejsce starego nawyku zbudować nowy. Np. jeśli do tej pory 1,5 godziny dziennie oglądaliśmy telewizję, bo przed wprowadzamy nawyk, że przed każdym włączeniem filmu lub serialu idziemy na godzinny spacer lub bieg albo podczas projekcji robimy serię 50 przysiadów.

Stwórz nową świecką tradycję

W budowaniu nawyków bardzo ważne jest stwarzanie sobie sytuacji, które będą powodowały wejście w nową pętlę nawyku. Potrzebne są do tego wskazówki. Wskazówką może być zostawienie stroju do ćwiczeń w widocznym miejscu, nastawienie sobie budzika, który przypomni o zaplanowanej suplementacji. Może to być wyciągnięcie na blat blendera, który przypomni o tym, że zamiast kawy i ciastka lepiej przygotować odżywczy koktajl. Wskazówki powinny być dla ciebie jak zapalające się w głowie żarówki, które powodują nakierowanie myśli na dobre tory. Jeśli wskazówka nie działa, wymyśl inną. Poszukaj czegoś, co naprawdę inspiruje cię do lepszych wyborów.

Kiedy już wskazówka zadziała i zrealizujemy działanie dążące do stworzenia nawyku, musi zaistnieć nagroda. Bez nagrody pętla nawyku zostanie przerwana. Nagrodą może być sama satysfakcja z wykonanego działania, smak ulubionego smoothie, endorfiny po treningu albo coś bardziej namacalnego. Możemy np. po każdym wykonanym treningu wrzucać 2 złote do skarbonki a później wykorzystać te oszczędności na jakąś przyjemność, dla przykładu masaż albo kino z przyjaciółką. Mój kolega chodził do pracy na piechotę, a zaoszczędzone na biletach pieniądze odkładał do skarbonki. Kupił sobie za to konsolę i zbudował silny nawyk robienia minimum 10 000 kroków dziennie. Ważne, aby coś nas motywowało i uszczęśliwiało. Ważne jest też to, aby nagroda nie niwelowała nawyku. W ramach nagrody po treningu nie warto sobie serwować ciastka, które dostarcza 2 razy więcej kalorii niż spaliliśmy.

Nagradzaj się za dobre zachowanie

Pod wpływem nagrody i dobrego nastroju przez nią wywołanego, powinniśmy stworzyć kolejną wskazówkę. Wszystko po to, aby nie przerwać pętli nawyku i wytrwać w postanowieniach. Jeśli nasze nawyki nie będą powiązane z nagrodą, prawdopodobnie prędzej czy później wypadniemy z dobrego rytmu. Warto o to zadbać, aby nawet po jakiejś małej porażce wrócić na dobre tory i ponownie dbać o to, by nawyk utrwalać. Docelowo dążymy do tego, aby nawyk całkowicie się zautomatyzował. Tak jak z jazdą na rowerze, rolkach czy samochodem. Na początku było to dla nas trudne i wraz z nabieraniem doświadczenia stawało się banalne. Tak samo nawyki żywieniowe oraz treningowe w pierwszych dniach i tygodniach wydają nam się strasznie wymagające, a po jakimś czasie wchodzą nam w krew.

Połowa grudnia to idealny moment, aby zacząć zmiany na lepsze. Ale musisz przygotować się na długofalowy proces i utrwalanie nawyków, a nie doraźne rozwiązania. Nie ma diet cud, ale możemy mieć cudowne nawyki na lata. Jeśli odpowiednio o nie zadbamy i będziemy do nich podchodzić racjonalnie, utrzymamy zdrową i satysfakcjonującą sylwetkę oraz zdrowie na długie lata.

Dobre nawyki nie oznaczają oczywiście tego, że przy wigilijnym stole sięgniesz po własnego lunchboxa. (Swoją drogą, pomysły na fajne lunche do pracy znajdziesz w naszym artykule.) Dobre nawyki to asertywność, kiedy nie chcesz zjeść 5 kawałka szarlotki. To także zjedzenie 5 pierogów zamiast 12, pójście na rodzinny spacer po posiłku zamiast zalegania na kanapie przed telewizorem. Nie musisz odwracać swojego życia nagle o 180 stopni, aby uzyskać efekty. Dbając o nawyki regularnie, może się okazać, że twoje noworoczne postanowienia w końcu zostaną zrealizowane. Odchudzanie 2 tygodnie przed sylwestrem ma sens, o ile podejdziesz do tego z głową i bez wygórowanych oczekiwań w postaci natychmiastowych efektów.