5 posiłków dziennie – hit czy mit?

30 października 2018, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Mocno utarte przekonanie na temat tego jak schudnąć, jest że jedynym słusznym rozwiązaniem dietetycznym jest jedzenie 5 równiutko rozłożonych w czasie posiłków, powinno raz na zawsze odejść do lamusa. Rzecz jasna, w wielu przypadkach ten system się sprawdza, ale jeśli wciąż uważasz, że to konieczne, aby zdrowo żyć i efektywnie chudnąć, natychmiast przestań! Popularny mit, że częste posiłki zwiększają tempo przemiany materii możemy włożyć między bajki.

Jak schudnąć? Kalorie > liczba posiłków

Badania wykazują, że na efekty diety wpływ ma przede wszystkim podaż energii, a nie liczba posiłków. Niezależnie od tego czy jesz 3 czy 6 posiłków dziennie, pod koniec dnia twój organizm rozliczy cię wyłącznie z dostarczonej i wydatkowanej energii. Chcąc utrzymać masę ciała na stałym poziomie, musisz zadbać o to, aby twoje zapotrzebowanie energetyczne było tożsame z ilością energii dostarczonej z pożywienia. Jeśli chcesz schudnąć, musisz zadbać o to, aby ilość spożywanych kalorii była o kilkaset kcal mniejsza. Od tego jak duży i długotrwały będzie deficyt kaloryczny zależą efekty. Nie mają one niczego wspólnego z tym czy podzielisz pulę dozwolonych kalorii na 3 większe posiłki czy 6 małych.

Oczywiście osoby o bardzo wysokim zapotrzebowaniu energetycznym (np. sportowcy i osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną) oraz zmagające się z niektórymi chorobami (np. refluksem) będą zmuszone zwiększyć ilość posiłków. Chodzi o to, aby porcje jedzenia były odpowiednio dobrane i nie wywoływały pogorszenia samopoczucia. Kolejny raz wracamy jednak do najważniejszej zasady dietetycznej wszech czasów, czyli indywidualizacji.

Można zatem śmiało powiedzieć, że to ile posiłków dziennie zjadasz, powinno być uzależnione od ciebie. Konkretnie zaś od tego, jaki masz cel, jakie jest twoje zapotrzebowanie na kalorie, czy lubisz jeść większe czy mniejsze porcje. Ważne jest też czy masz czas na przygotowanie dodatkowych przekąsek między głównymi posiłkami i czy są jakieś medyczne wskazania do zmian w obrębie diety. Zdrowe osoby, które mają mało czasu i chcą schudnąć, śmiało mogą operować systemem 3 głównych, sycących posiłków dziennie. Nie ma naukowych dowodów na to, że 3 solidne posiłki dziennie działają gorzej niż 5 mniejszych, zatem jedz tak jak lubisz i jak ci wygodniej.

Więcej posiłków = większe ryzyko, że zjesz więcej

Wiesz już doskonale, że to kalorie determinują efekt diety odchudzającej. Jeśli jesz ich mniej niż wydatkujesz, chudniesz. Proste jak konstrukcja cepa. Kiedy nie liczysz skrupulatnie kalorii i nagle zaczynasz jeść 5 regularnych posiłków w ciągu dnia, masz sporą szansę na to, aby przekroczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. Nawet jeśli opierasz się na samych zdrowych produktach, możesz zjeść więcej niż ilość kalorii, jaka pozwalałaby schudnąć. Działa tutaj aspekt psychologiczny. Kiedy widzisz małą porcję lub się nie najadasz tym co masz na talerzu, często nakładasz więcej.

Załóżmy, że na diecie redukcyjnej masz do dyspozycji około 1500 kcal. Dzieląc je na 3 główne posiłki uzyskujesz pulę około 500 kcal na posiłek. W takiej kaloryczności na pewno zmieścisz sporo wartościowych produktów i skomponujesz posiłek o zadowalającej objętości. Kiedy odejmiesz od głównych dań kalorie na dodatkowe przekąski, może się okazać, że główne posiłki stają się śmiesznie małe i nie powodują powstania stanu pożądanej satysfakcji po odejściu od stołu. Może to prowadzić do narastającej frustracji i rezygnacji z diety. Tłumaczy to zjawisko tzw. progu sytości.

Przekroczyć próg sytości

Próg sytości jest to moment, w którym ilość spożytego jedzenia daje przyjemne uczucie zaspokojenia uczucia głodu. Osiągnięcie tego stanu zależy między innymi od stopnia wypełnienia żołądka (jego rozciągnięcia i objętości spożywanego posiłku), ilości tłuszczów, białka czy błonnika w posiłku. Dobrze wiemy, że posiłki bogate w błonnik i białko, wzbogacone o niewielką ilość lipidów sycą szybciej i na dłużej niż takie, które złożone są głównie z oczyszczonych węglowodanów. Liczba kalorii zawartych w posiłku również odgrywa tutaj rolę.

Warto dodać, że dla osób, które do tej pory miewały epizody jedzenia ogromnych porcji i braku kontroli nad spożywaną porcją jedzenia, to może być wyzwaniem. Nagłe przejście na 5 małych posiłków, które nie powodują uczucia najedzenia, może być pierwszym krokiem do rezygnacji z diety. Warto w takim przypadku rozplanować 3 sycące, dobrze zbilansowane posiłki, niż „drażnić” osobę odchudzającą się małymi porcjami co 3 godziny. Jeśli system opierający się na śniadaniu, obiedzie i kolacji przynosi rezultaty, nie widać przeszkód do jego stosowania.

W razie potrzeby między posiłkami można jeść surowe warzywa takie jak marchewka, seler naciowy, pomidorki, ogórki czy papryka. Takie małe przekąski mogą zastąpić dotychczasowy nawyk sięgania po jedzenie pomiędzy posiłkami, bez ryzyka zjedzenia dużej ilości nadprogramowych kalorii. Warzywa są niskokaloryczne i bogate w błonnik, dzięki czemu nie powodują nadmiernej stymulacji trzustki do wydzielania insuliny.

Plan realny do wdrożenia

Kolejnym argumentem za tym, że w wielu przypadkach lepiej skupić się na 3-4 posiłkach dziennie jest fakt, że większości z nas brakuje czasu na przesiadywanie w kuchni. Często nie mamy go nawet na wygospodarowanie dodatkowej przerwy na jedzenie. Rozkładając zalecane kalorie na mniejszą liczbę posiłków, po prostu zaoszczędzimy czas na gotowaniu i jedzeniu. W początkowej fazie zmian żywieniowych warto rozważyć wdrożenie 3 posiłków. Stwarza to zdecydowanie większą szansę na zrealizowanie założeń planu niż w przypadku ich większej ilości.

Jeśli w początkowej fazie uda nam się wypełnić założenia diety, prawdopodobnie nasza motywacja będzie większa. Większość osób, kiedy nie wypełnia założonego planu w 100%, zaczyna odczuwać pogorszenie motywacji. Jeśli zatem do tej pory próba wprowadzenia 5 małych posiłków w ciągu dnia nie przynosiła oczekiwanych rezultatów, a jedynie narastanie frustracji spowodowanej niewypełnieniem założonego planu, najwyższa pora z tym skończyć i spróbować pójść inną drogą.

Podsumowując, idea 5 posiłków dziennie nie jest zła. Osoby aktywne fizycznie, które się nie odchudzają, mają prawidłową gospodarkę węglowodanową i nie mają problemu z brakiem czasu i chęci do gotowania, śmiało mogą pozostać przy takim modelu żywienia. Nie jest to jednak jedyna słuszna metoda odżywiania. W wielu przypadkach zmniejszenie częstotliwości posiłków zadziała pozytywnie. Odchudzanie i utrzymanie masy ciała na 3-4 posiłkach jest możliwe. Jest też możliwe na 2, ale ten system jednak trochę kłóci się z dążeniem do budowania prawidłowych nawyków żywieniowych. Jedzenie 1-2 ogromnych posiłków dziennie niestety pogłębia nawyk przejadania się, co nie jest dobrym rozwiązaniem, zwłaszcza dla osób z tendencją do zaburzeń odżywiania.

Jeśli zastanawiasz się co jeszcze warto zrobić i jak schudnąć, to dobrym rozwiązaniem może być dla ciebie dietetyka małych kroków. Piszemy o tym tutaj. Zapoznaj się koniecznie z naszymi radami jak schudnąć.