Wypoczywaj z głową, czyli jak nie zwariować w dzisiejszym świecie

9 listopada 2018, Klaudia Dorosz

Styl życia

Współczesny styl życia stawia przed nami wiele wyzwań. Liczne obowiązki, zajęcia i zobowiązania zmuszają nas do tego, by żyć szybko. Przy braku odpoczynku jednak, mimo starań i wyrzeczeń, nie będziemy w stanie funkcjonować w sposób zadowalający przełożonych, nauczycieli, bliskich i nas samych. Co możemy zrobić, by dopełniać wszystkich obowiązków, nie zaniedbując jednak kontaktu z bliskimi, znaleźć czas na hobby, a przy tym zachowywać wydajność i nie narażać zdrowia?

Codziennie szukamy sposobów na to, jak zwalczyć oznaki zmęczenia i sprostać wszystkim wyzwaniom. Jesienna aura też nie pomaga. Często okazuje się, że kawa po przebudzeniu, jeszcze jedna przed rozpoczęciem pracy i kolejna w porze lunchu to wciąż za mało. A niekiedy i na to brakuje czasu. Napoje energetyzujące to nieco łatwiejsza i szybsza w zastosowaniu metoda na „danie sobie kopa”, to jednak bardzo niezdrowa alternatywa. Dlatego warto poznać inne metody zarządzania swoich życiem, oszczędzania i dysponowania energią w ciągu dnia. Oto triki, dzięki którym można jej sobie dodać, przy okazji dbając o zdrowie.

Śpij mądrze

Okazuje się, że w przypadku snu, jak w wielu innych kwestiach, liczy się nie tyle ilość, co jakość. Jeśli sytuacja nie pozwala wam pozostać w łóżku przez zalecane 7-9 godzin (dla osób w wieku od 18 do 25 lat), powinniśmy szczególnie zatroszczyć się o to, by jak najlepiej wykorzystać ten czas na regenerację. Na jakość snu wpływa wiele czynników.

W nocy postaw na wygodę… organów

By był sen wartościowy i orzeźwiający, warto zadbać o odpowiednie ułożenie ciała. Lekarze najczęściej zalecają spanie na plecach. Szczególnie chwalą pozycję Savasana, znaną z praktyki jogi. Potocznie mówi się o niej „na trupa”, ponieważ wyprostowane ciało spoczywa nieruchomo na płaskiej powierzchni. Takie ułożenie pozwala zupełnie odciążyć kręgosłup i rozluźnić mięśnie. Jednak by ta pozycja była faktycznie komfortowa i korzystna dla zdrowia, konieczny jest przemyślany dobór poduszek i materaca. Warto w tej kwestii zasięgnąć porady specjalisty. Zwłaszcza kiedy znajdujemy się pod opieką ortopedy czy rehabilitanta.

Spanie na wznak nie jest jednak najlepszą opcją dla każdego. Nie zaleca się go osobom, które mają kłopoty z oddychaniem. Tym, którym Savasana nie sprzyja, może przypaść do gustu pozycja boczna. Zaleca się jednak spanie na lewym boku, ponieważ, zdaniem specjalistów, zapewnia ona najbezpieczniejsze ułożenie naszych organów. Krytykowane jest natomiast spanie na brzuchu, jako niekorzystne dla kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku szyjnym. W tej pozycji nasza głowa przez cały czas jest odwrócona, więc rano możemy spodziewać się bólu i sztywnienia karku.

Jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz

Istotną kwestią jest oświetlenie wnętrza, w którym zasypiamy. Nasz organizm traktuje światło jako bodziec do działania. Jego brak sygnalizuje, że nastał czas na odpoczynek. Dlatego sztuczne światło po zmroku, w porze przeznaczonej na sen, może powodować zaburzenie wydzielania melatoniny, tzw.: hormonu snu wydzielanego przez przysadkę mózgową. Melatonina koordynuje pracę naszego zegara biologicznego, regulując rytm dobowy. Jej działanie jest uzależnione od światła, które hamuje jej produkcję. Dlatego powinniśmy starać się o to, by w sypialni, w czasie, który chcemy przeznaczyć na wartościowy sen, było zupełnie ciemno.

Lektura przed snem może pomóc się zrelaksować i również ułatwić zaśnięcie. Ale lampka powinna być włączona tylko do momentu, w którym skończymy czytać. Podobnie świeczki. Jeśli ich blask lub zapach pomaga nam się rozluźnić, warto zapalić jedną lub nawet kilka przed snem. Należy jednak zgasić je, kiedy przyjdzie czas na spanie. By odpowiednio nastawić nasz zegar biologiczny powinniśmy również sami zaplanować rytm dobowy i ustalić godzinę, o której będziemy już gotowi na sen. Należy dążyć do tego, by także budzić się o stałych porach.

Kolejna ważna kwestia to temperatura. Nie może być zbyt wysoka, zaleca się od 18 od 22 stopni. Pokój powinien być dobrze wywietrzony, a ciepło ma nam zapewniać dobrze dobrana kołdra.

Wycisz się przed snem

Jednym z czynników, które najbardziej utrudniają zasypianie jest stres. Przed snem trzeba się wyciszyć. By było to możliwe należy unikać obowiązków, jak praca, nauka, duży wysiłek fizyczny czy planowanie ważnych przedsięwzięć na chwilę przed snem. Co więcej, nasza sypialnia czy chociażby łóżko, nie powinny nam się z nimi kojarzyć. Dlatego nie należy zabierać tam podręczników, dokumentów, a nawet jedzenia, które też ze spaniem ma niewiele wspólnego. W dodatku pozostałe okruszki bądź zapach spożytej wśród pościeli przekąski, będą nas rozpraszać.

Warto też spróbować posłuchać relaksującego głosu na ulubionym kanale ASMR na Youtube’ie bądź wejść w stan medytacji poprzez oddech np. z aplikacją Headspace.

Walka z bezsennością

Wszystkie wyżej wymienione porady na niewiele się zdadzą przy poważnych problemach z zasypianiem. Bezsenność może być wywołana stresem, niedoborem melatoniny, jak również złą dietą. Wówczas opanowanie technik relaksacji, uregulowanie rytmu dobowego czy zmiana diety na bogatą m.in.: w tryptofan (jaja, pestki dyni, nasiona strączkowe), powinny rozwiązać problem i umożliwić skuteczne wypoczywanie. Zdarza się jednak, że przyczyną bezsenności są poważne problemy zdrowotne lub emocjonalne i niezbędna bywa pomoc specjalistów.

Jak wypoczywać w dzień? Regeneracja w ciągu dnia

Nie tylko w nocy możemy mieć szansę na to, by odpocząć. Drzemka w ciągu dnia często okazuje się równie korzystna co zdrowy sen. Regeneracyjna drzemka nie powinna trwać dłużej niż 30 minut. Po dłuższym czasie obudzimy się prawdopodobnie zdezorientowani i rozleniwieni. Kiedy potrzebujemy większego zastrzyku energii, możemy zdecydować się na filiżankę kawy tuż przed drzemką. Tak, to nie pomyłka! Kofeina zadziała w jej trakcie, a po przebudzeniu odczujemy to działanie silniej. Jeśli zaśnięcie w ciągu dnia wydaje się niemożliwe, warto wiedzieć, że nawet jedynie leżąc spokojnie i wyciszając się przez ten czas, możemy uzyskać podobny efekt jak po krótkiej drzemce.

Energia potrzebna od zaraz

Jeśli jednak po źle przespanej nocy napięty harmonogram nie pozwala nam na żadną formę odpoczynku, a obowiązki wzywają i zmęczenie daje o sobie znać, potrzebujemy innego sposobu na zwiększenie swojej energii. Wybór metod jest całkiem spory. Najpopularniejszą jest picie kawy. Jednak często okazuje się, że nie pozwala nam ona zapomnieć o zmęczeniu na długo. Podobnie, jak napoje energetyzujące. Zawarta w tych produktach kofeina pobudza szybko, ale niestety na krótko.

Tak samo na organizm wpływa odpowiednik kofeiny zawarty w herbacie, czyli teina. Nieco lepiej sprawdza się pozyskiwana z guarany guaranina, która uwalniana jest w organizmie stopniowo. Na chwilę krzepi również cukier. Po wypiciu słodkiego napoju poziom cukru we krwi wzrasta, a nam poprawia się humor i czujemy przypływ energii. Ale już po chwili zaczyna działać insulina, hormon regulujący poziom cukru we krwi. W odpowiedzi na dużą dawkę węglowodanów prostych (czyli np. białego cukru), wydziela się intensywnie, powodując szybki jego spadek, a co za tym idzie, senność i kłopoty z koncentracją.

O gospodarkę energetyczną organizmu trzeba dbać kompleksowo, od samego rana. Do tego konieczna jest odpowiednia dieta. Energia z węglowodanów złożonych (znajdziemy je m.in.: w kaszach, brązowym ryżu, pełnoziarnistym makaronie), białka, czy zdrowego tłuszczu (np.: oliwy z oliwek, tranu), uwalniana jest w organizmie stopniowo i nie powoduje nadprodukcji insuliny.

Ważna jest również liczba posiłków i regularność w ich spożywaniu. Jedząc często i regularnie zapewniamy organizmowi stały dopływ energii, a przyzwyczajając się do konkretnych pór, w jakich jej dostarczamy, uczymy ciało odpowiednio nią gospodarować. Nie magazynuje jej w postaci tłuszczu, obawiając się głodu (wszystkiego na temat liczby posiłków dowiecie się z naszego artykułu). W sytuacjach kryzysowych z dodatkową pomocą przyjdą nam przyprawy, takie jak bazylia, tymianek i oregano, które mają działanie pobudzające.

Zmęczenie – ludzka rzecz

To zrozumiałe, że pragnąc żyć intensywnie, stale cierpimy na brak czasu. Musimy jednak pogodzić się z tym, że gdy jest go za mało na regenerację, prędzej czy później dopadnie nas zmęczenie i nic nie zwalczy go tak skutecznie jak odpoczynek. Dlatego konieczne jest uwzględnienie go w planach. Jest bowiem niezbędny dla realizacji wszystkich innych zadań i korzystania ze wszystkich możliwości naszego ciała i umysłu.