Mała zmiana duży efekt – dietetyka małych kroków

11 października 2018, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Wiele osób, kiedy „przechodzi na dietę” dokonuje bardzo radykalnych zmian. W większości przypadków wygląda to tak, że z totalnie nieskoordynowanego sposobu żywienia opartego na wysoko przetworzonej żywności, nagle przechodzimy na mdłą, bardzo niskokaloryczną dietę warzywną. Klasyczny schemat wygląda mniej więcej tak, że dieta ta jest na tyle mało intuicyjna i niedoborowa, że po kilku dniach lub tygodniach porzuca się jej założenia i wraca do starych nawyków osiągając przy tym spodziewany efekt jojo. W swojej praktyce zawodowej staram się nawracać ludzi na inną drogę. Okazuje się bowiem, że bazując na swojej dotychczasowej diecie i wprowadzając niewielkie zmiany, jesteśmy w stanie zrobić naprawdę dużo dobrego dla swojego zdrowia i sylwetki. Oczywiście w idealnym świecie najlepiej byłoby, żeby taką dietę policzył dla nas profesjonalista, nie mniej jednak jest sporo osób, które z różnych przyczyn do dietetyka nie pójdą. W takim przypadku jest kilka metod poradzenia sobie z dietą samodzielnie.

Dzienniczek dietetyczny

Dzienniczek dietetyczny to narzędzie, z którego korzystam w swojej pracy. Dzięki niemu mogę przeanalizować intuicyjną dietę swoich podopiecznych i na jej podstawie dobrać odpowiednie smaki, ilość posiłków oraz produkty w proponowanym przeze mnie jadłospisie. Oczywiście nie musisz pokazywać swojego dzienniczka dietetykowi, aby wyciągnąć korzyści z jego prowadzenia. Już samo prowadzenie zapisków stanowi ogromny krok w stronę stabilizacji i lepszej kontroli żywienia. Okazuje się, że osoby, które skrupulatnie notują zjadane produkty rzadziej decydują się na dodatkowe przekąski, a nawet jeśli to robią, to ich wybór jest świadomy. Często zdarza się tak, że osoby, które nie prowadzą dziennika żywienia jedzą całkowicie bezwiednie, nie są w stanie przytoczyć tego co zjadły wczoraj. Dzienniczek dietetyczny może być zatem pierwszym, ale najważniejszym krokiem w stronę lepszej diety.

Możemy go prowadzić w wersji papierowej lub elektronicznej (np. w aplikacji mobilnej, która od razu pokaże nam ile kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów spożyliśmy danego dnia). Bardzo ważne jest, aby podczas prowadzenia notatek, nie zapominać o notowaniu porcji i szczegółów danego posiłku. Sam zapis „naleśniki z twarogiem” mówi nam niewiele, natomiast zapis „2 naleśniki gryczane smażone bez tłuszczu z pół kostki twarogu półtłustego z dodatkiem łyżki miodu” już tak. Im bardziej szczegółowe będą zapiski, tym lepiej. Minimalny czas prowadzenia dzienniczka żywieniowego to 3 dni, ale im dłużej notujesz, tym lepiej.

Analiza dzienniczka na podstawie pytań i dzienniczka

Teraz, kiedy już masz czarno na białym zapisane to co standardowo zjadasz, możesz przejść do zimnej analizy. Spróbuj spojrzeć na ten jadłospis najbardziej obiektywnie jak to możliwe. Nie usprawiedliwiaj swoich wybryków tylko spójrz na nie tak, jakby ta rozpiska nie należała do Ciebie.

Na co warto zwrócić uwagę analizując notatki:

– Czy dotychczasowe żywienie pozwalało Ci utrzymać prawidłową masę ciała?

– Czy posiłki są regularne czy całkowicie spontaniczne?

– Czy zdarza Ci się jeść z nudów?

– Ile posiłków dziennie zjadasz?

– Czy dieta jest różnorodna czy wciąż bazuje na bardzo wąskiej liście produktów?

– Jak często pojawia się śmieciowe jedzenia (głównie fast food, gotowe dania i słodycze)?

– Czy każdego dnia pojawiają się warzywa oraz owoce w ilości min. 400 g dziennie?

– Czy warzywa oraz owoce pojawiają się w różnych formach (na surowo, kiszonki, gotowane)?

– Czy warzyw jest w Twoim jadłospisie więcej niż owoców?

– Czy pijesz wystarczająco dużo wody?

– Czy ilość wypijanej kawy i herbaty nie jest zbyt duża?

– Czy słodzisz kawę i herbatę oraz spożywasz napoje z dodatkiem cukru?

– Z jakiego źródła najczęściej pochodzą węglowodany w Twoim menu? Bazujesz na oczyszczonych zbożach czy raczej jadasz pełnoziarniste produkty?

– Czy w każdym posiłku pojawia się białko?

– Czy Twoje posiłki obfitują w tłuszcze?

– Skąd najczęściej pochodzą tłuszcze w Twoim menu? Czy są to nierafinowane oleje, oliwa, tłuste ryby, awokado i orzechy czy też sery, majonez, mięso oraz masło?

– Czy w Twoim menu znajdują się źródła wapnia (nabiał, fortyfikowane produkty sojowe, warzywa liściaste, szprotki, nasiona roślin strączkowych) oraz żelaza (czerwone mięso, nasiona roślin strączkowych, żółtka jaj, orzechy, kasze)?

– Jak oceniasz swoje spożycie soli w kontekście tego, że dzienna dawka wynosi 1 łyżeczkę dziennie?

– Czy w okresie jesienno-zimowym stosujesz profilaktyczną suplementację witaminą D?

Odpowiadając sobie szczerze na te pytania, jesteś w stanie zdiagnozować problemy, które niesie za sobą Twoja dieta. Jeśli do tej pory Twoje żywienie nie pozwalało Ci utrzymać pożądanej masy ciała i dobrego zdrowia, to masz szansę coś z tym zrobić. Bazując na swoim dotychczasowym jadłospisie i podstawowej wiedzy żywieniowej (np. piramidzie żywienia), jesteś w stanie skomponować swój jadłospis w o wiele lepszy sposób jedząc bardzo podobnie jak dotychczas. Sami wiemy przecież najlepiej, jakie błędy są naszą piętą Achillesową, zatem możemy samodzielnie sobie z nimi poradzić.

Małe zmiany – duży efekt

Skoro już wiesz, jakie błędy popełniasz, znajdź szyte na miarę rozwiązanie. Nie możesz schudnąć jedząc jak dotychczas? Ogranicz kaloryczność posiłków! Jak? Zacznij od wyeliminowania cukru (jeśli musisz, zamień go na słodzik), napoje gazowane zamień na wodę lub lekkie napary bez cukru (w ostateczności napoje light), a swój ulubiony fast food i słodycze zamień na zdrowsze odpowiedniki. Kochasz pizzę i nie wyobrażasz sobie bez niej życia? Zrób pizzę pełnoziarnistą lub na spodzie z batatu, dodaj niskotłuszczową mozzarellę i mnóstwo warzyw. Uwielbiasz kebab i burgery? Zrób je inaczej. Odpowiednio doprawiony kurczak duszony na oliwie będzie smakował tak samo. Do tego mnóstwo warzyw, sos na bazie półtłustego jogurtu oraz pełnoziarnista pita. Burgery możesz przygotować w wersji wegetariańskiej np. z fasoli lub soczewicy, rezygnując z tłustego sosu zaoszczędzisz mnóstwo kalorii, a wymieniając bułkę pszenną na razową osiągniesz sytość na dłużej. Frytki? Czemu nie! Wystarczy ich nie smażyć w głębokim oleju, tylko upiec z niewielką ilością oliwy. Możesz je zrobić na bazie selera lub korzenia pietruszki oszczędzając sporo kalorii.

Twoim problemem jest zbyt mała ilość warzyw? Spróbuj je przemycić do ulubionych dań. Może jako baza sosu do spaghetti i dodatek do wrapów czy kanapek bardziej się polubicie? Spróbuj też zielonego smoothie. To łatwy sposób na przemycenie dużej ilości zielonych warzyw do diety.

Wciąż odczuwasz głód? Sprawdź czy Twoje posiłki zawierają białko, błonnik i niewielki dodatek tłuszczu. Najczęściej głód dopada nas wtedy, kiedy posiłki opierają się na węglowodanach o wysokim stopniu przetworzenia i oczyszczenia. Postaraj się dodać do swoich posiłków źródło białka, więcej warzyw i zamień oczyszczone węglowodany na te z pełnego przemiału. To naprawdę pomaga kontrolować uczucie głodu na dłużej.

Takich pytań i odpowiedzi można mnożyć całe mnóstwo, ale zapewniam Cię, że znając swój jadłospis oraz kierując się niczym innym tylko rozsądkiem, jesteś w stanie poprawić dietę w bardzo znaczący sposób. Wystarczy podejść do tematu racjonalnie i długofalowo.

Cierpliwość

Jak widzisz zmiany nie muszą być radykalne, aby były skuteczne. Wystarczy trwale zmienić nawyki żywieniowe i wykazać się cierpliwością oraz konsekwencją. Oczywiście nie oznacza to, że nigdy już nie będzie Ci wolno zjeść normalnych lodów czy burgera w białej bułce. Musisz po prostu mieć świadomość jak często zdarzają Ci się takie incydenty. Dla wielu osób „raz na jakiś czas” oznacza dwa razy dziennie, a nie 2 razy w miesiącu. Pamiętajmy, że wszystko jest kwestią równowagi i w wielu przypadkach to właśnie drobne zmiany, a nie rewolucyjne metody sprawiają, że osiągamy swoje cele i to nie na miesiąc, lecz na stałe.