Masło czy margaryna? A może jeszcze coś innego?

24 sierpnia 2018, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Jedno z najczęściej zadawanych mi pytań brzmi „masło czy margaryna?”. Uśmiecham się wówczas z przekąsem i mówię, że gdzie dwóch się bije, tam trzeci korzysta. Odwieczna batalia pomiędzy roślinną margaryną a mlecznym masłem wciąż jest tematem wielu sporów. I chociaż każdy z tych produktów może wpisywać się w zbilansowaną dietę, należy na nie uważać, ponieważ mogą nam nieźle namieszać.

Jak po maśle

Masło jest produktem tłuszczowym, który produkowany jest ze śmietanki. Zazwyczaj wytwarza się je z mleka krowiego, ale w innych częściach świata można spotkać się także z produkcją masła koziego lub owczego. Prawo zabrania używania nazwy „masło” dla produktów z domieszką tłuszczów roślinnych, jednak niektórzy producenci tak idealnie podrabiają opakowania, że mało spostrzegawczy konsument może się pomylić. Jeśli chcesz kupić masło zwróć uwagę na skład i zawartość tłuszczu. Dobre masło powinno mieć minimum 80% tłuszczu i w składzie surowcowym wyłącznie śmietankę.

Niektóre masła są dodatkowo solone, ale jeśli istnieje konieczność unikania sodu w diecie, lepiej z nich zrezygnować. Prawdziwe masło powinno mieć śmietankowy, świeży zapach i w temperaturze chłodniczej całkowicie się zestalać. Jeśli masło wyjęte z lodówki daje się łatwo rozsmarować na pieczywie, możemy podejrzewać, że jest to produkt zafałszowany innymi tłuszczami.

Prosty skład

Przyjrzyjmy się jednak temu, jak masło wygląda pod względem odżywczym. Najbardziej klasyczne masło extra ma w swoim składzie około 82% tłuszczu i śladowe ilości białka oraz węglowodanów. Woda stawowi kilkanaście procent zawartości masła. Masło klarowane pozbawione jest wody oraz białek, dzięki czemu dłużej zachowuje świeżość i nie spala się (nie dymi) podczas podgrzewania. Większość kwasów tłuszczowych zawartych w maśle stanowią kwasy nasycone (ponad 50%), ale są w nim również te jednonienasycone (około 20%) i wielonienasycone (kilka procent). W maśle znajdują się także niewielkie ilości tłuszczów trans, które nie wynikają z technologii produkcji, tylko żywienia krów.

W tym momencie przechodzimy do meritum sprawy – profil tłuszczowy masła jest uzależniony od jakości mleka, z którego to masło powstaje. Podobnie jak podczas laktacji u kobiet, profil tłuszczu w pokarmie kobiecym jest odzwierciedleniem diety, tak samo u krów mlecznych jakość pożywienia wpływa na to, jaka jest kompozycja tłuszczu mlecznego. Bydło karmione trawą i paszą z domieszką np. siemienia lnianego będzie dawać mleko o wyższej zawartości kwasów omega-3. Jeśli masz możliwość zakupu masła od krów karmionych trawą, to wybierz właśnie takie. W przypadku masła bardziej istotny jest rodzaj karmy niż certyfikat ekologiczny. Tak czy inaczej ten drugi też warto wziąć pod uwagę zważywszy na aktualne metody konwencjonalnej produkcji mleka.

Tłusta przekąska

Jeśli zdecydujesz się na włączenie masła do swojej diety, postaw na jakość i pamiętaj o tym, że masło jest bardzo kaloryczne. 1 łyżeczka masła waży około 10 g i dostarcza aż 75 kcal. Jedząc sporo pieczywa i każdą kromkę smarują masłem, możesz dostarczyć dziennie z samego masła nawet kilkaset dodatkowych kalorii. Zwykłe masło powinniśmy spożywać na surowo, ponieważ jest ono produktem wyjątkowo niestabilnym podczas podgrzewania. O ile łyżeczka masła dodana do zupy po jej zdjęciu z palnika nie będzie stanowiła problemu, tak smażenie na maśle naleśników, jajecznicy czy kotletów to już niestety nienajlepszy pomysł.

Oczywiście zdaję sobie sprawę z tego, że smakuje ono wyśmienicie, ale pod względem zdrowotnym nie jest to dobre rozwiązanie. Ostatnio popularne w restauracjach jest także palone masło – podaje się je w formie sosu, a nawet lodów. Unikajmy częstej ekspozycji na tego typu przysmaki. Jedyne masło, jakie można podgrzewać bez negatywnych konsekwencji to masło klarowane. Nie mniej jednak wciąż jest to produkt obfitujący w tłuszcze nasycone.

“Prawie” robi dużą różnicę

Na rynku jest też mnóstwo produktów, które masło udają. Pamiętam jeszcze czasy, kiedy prawo nie zabraniało używania słowa „masło” na opakowaniu miksów tłuszczowych. Na szczęście obecne obwarowania prawne chronią konsumentów przed takimi oszustwami.

Do tego typu produktów najczęściej dodaje się tłuszcze roślinne takie jak olej rzepakowy, słonecznikowy, kokosowy, a nawet palmowy. Aby uzyskać podobną konsystencję produktu finalnego potrzeba emulgatorów, a czasami także procesu utwardzania. Ciężko nawet oszacować ile taki miks ma kalorii, jakie kwasy tłuszczowe i jakie dodatki, ponieważ wyobraźnia technologów nie ma granic. Za każdym razem czytaj skład, aby uniknąć rozczarowania. Czytaj skład, zwłaszcza wtedy, gdy produkt jest podejrzanie tani.

Margaryna

Dobre czasy margaryny już dawno odeszły. Dzisiaj mało który dietetyk włącza do diety margarynę. Margaryna jest roślinną alternatywą dla masła, która przez długi czas szczyciła się tym, że nie zawiera cholesterolu. Najnowsze normy żywienia jasno komunikują, że ilość cholesterolu egzogennego (pochodzącego z pożywienia) ma bardzo małe znaczenie w kontekście poziomu cholesterolu we krwi. Obecnie kluczowe w kontekście zachowania odpowiedniego poziomu cholesterolu i trójglicerydów wydaje się obniżenie spożycia tłuszczów trans, tłuszczów nasyconych, alkoholu oraz cukru. Jednocześnie należy dążyć do tego, aby w diecie dominowały kwasy tłuszczowe jednonienasycone, było zapewnione odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, substancji o działaniu antyoksydacyjnym oraz błonnika.

Tajemniczy skład

Chociaż większość (nie wszystkie!) margaryny zawierają wyłącznie tłuszcze pochodzenie roślinnego, nie oznacza to wcale, że te tłuszcze są dla nas lepsze! Wiele z nich zawiera w swoim składzie tłuszcze nasycone np. olej palmowy i kokosowy. Producenci dodają te tłuszcze z uwagi na ich skłonność do przyjmowania formy stałej w temperaturze pokojowej. Płynne tłuszcze roślinne często poddaje się uwodornieniu. Dawniej proces ten przebiegał w taki sposób, że powstawało w nim naprawdę dużo tłuszczów trans! Coś co miało pomagać obniżyć cholesterol, tak naprawdę powodowało jeszcze większe problemy. Aktualnie wiedza technologów żywności jest coraz większa i potrafią oni zminimalizować ilość powstających tłuszczów trans. Nie oznacza to jednak, że każda margaryna, jaką znajdziemy obecnie w sklepach jest dla nas dobra. Zauważ, że tabela wartości odżywczych nie podaje zawartości tłuszczów trans w gotowym produkcie. Sami nie jesteśmy w stanie określić, a nawet oszacować tego, co kupujemy.

Tak czy inaczej większość margaryn cechuje się kiepskim składem surowcowym. Pełno tu emulgatorów, konserwantów, aromatów i barwników. Jeśli widzisz w margarynie długi skład, substancje konserwujące, tłuszcz palmowy lub kokosowy, omijaj ją szerokim łukiem. To, że margaryna ma trochę mniej kalorii niż masło i dominują w niej tłuszcze roślinne, nie musi oznaczać, że jest to produkt lepszy dla naszego zdrowia. Najbardziej dziwią mnie produkty, które powstają na bazie tłuszczu palmowego i kokosowego, ale producent chwali się ich pozytywnym wpływem na zdrowie serca z uwagi na fakt, że dodał do nich także sterole roślinne. Dbając o zdrowie serca nie trzeba stosować żadnych margaryn! Jest mnóstwo naturalnych produktów, które zrobią to lepiej. Przykład? Oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie, siemię lniane, strączki, produkty pełnoziarniste oraz bogate w błonnik owoce i warzywa.

Masło czy margaryna? – czy jest trzecia droga?

Tak jak już wspomniałam na początku, gdzie dwóch się bije, tam najczęściej trzeci korzysta. W tym dietetycznym pojedynku pomiędzy masłem a margaryną wygrywa coś jeszcze innego. Oto trzech faworytów, którzy pozwolą nam uniknąć tłuszczu nasyconego z masła oraz całej artylerii dodatków pomagających poprawić konsystencję margaryny.

Awokado

Miękkie awokado świetnie nadaje się do smarowania pieczywa. Łyżeczka pasty z tego tłustego owocu ma niespełna 20 kcal. W produkcie tym dominują kwasy tłuszczowe jednonienasycone. Dodatkowo znajdziemy w tym owocu mnóstwo pozytywnych dla zdrowia przeciwutleniaczy oraz mikroelementów. Z awokado można przygotować ciekawe smakowe pasty (np. guacamole) lub po prostu rozgnieść i posmarować nim pieczywo. Ten produkt realnie dba o zdrowie serca.

Oliwa z oliwek

W krajach śródziemnomorskich nie smaruje się pieczywa masłem. Na południu Europy chleb macza się w dobrej jakości oliwie. To kolejne źródło pozytywnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz polifenoli. Zamiast uważać na ryzykowne masło i szukać niczym igły w stogu siana dobrej margaryny, sięgnij po butelkę z tłuszczem oliwnym extra virgin. Twój układ krwionośny ci za to podziękuje.

Serek kanapkowy

Serek z prostym składem i obniżonej zawartości tłuszczu, to świetna alternatywa dla masła i margaryny. Ma sporo białka, niewiele tłuszczu i kalorii. Możesz go stosować nawet w większej ilości, ponieważ 1 łyżeczka dostarcza tylko 15-17 kcal. Wybieraj serki z niewielką ilością soli, bez spulchniaczy, żelatyny i innych zbędnych dodatków. Staraj się nie sięgać po serki pełnotłuste (zwłaszcza jeśli masz wysokie ryzyko chorób metabolicznych i trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała), ale też nie popadaj w skrajność, ponieważ te całkowicie odtłuszczone także nie są idealnym wyborem.

Inne opcje?

Kanapki możesz też posmarować pastą sezamową (tahini), masłem z orzechów (np. nerkowców czy migdałów), hummusem, domowym majonezem lub sojonezem z dobrej jakości oleju rzepakowego nierafinowanego, oliwy lub oleju z awokado. Możesz też po prostu zrezygnować ze smarowania pieczywa tłuszczem. To dobry pomysł, zwłaszcza gdy dodatki do kanapki naturalnie zawierają lipidy. Kanapka z jajkiem, makrelą, łososiem czy tłustym serem zdecydowanie nie wymagają dodatkowego źródła kalorii pochodzących z tłuszczu.

alt masło czy margaryna

Jak widzisz, tłuszcze do kanapki nie kończą się na maśle i margarynie. Masz mnóstwo bardziej wartościowych i całkowicie naturalnych produktów do wyboru. I chociaż masło nie jest produktem złym i doskonale sprawdza się w wielu dietach (np. diecie malutkich dzieci), to osoby stosujące typowo polską dietę, mają już wystarczająco dużo tłuszczu nasyconego w swoim jadłospisie. Zdecydowanie warto szukać lepszej alternatywy, zwłaszcza jeśli w diecie występuje sporo mięsa, serów i jaj.

Zwracasz uwagę na to, co jesz? Sprawdź co się kryje w wakacyjnych fastfoodach!