10 ciekawych pomysłów na posiłek do pracy

25 września 2018, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

Znudziły ci się już kanapki i posiłki z kantyny w twoim biurze? Nie masz pomysłu na posiłki do pracy albo brakuje ci czasu na przygotowanie czegoś zdrowego? W dzisiejszym artykule przedstawimy 10 pomysłów na szybkie, odżywcze i bardzo smaczne posiłki, które możesz zabrać do pracy. W zależności od tego, jak dużo kalorii potrzebujesz, dobierz wielkość porcji i ilość posiłków do własnych potrzeb. Może się bowiem okazać, że pracujesz po 12 godzin i musisz zabierać 2 duże posiłki i dodatkowe przekąski. Nie sugeruj się innymi, po prostu znajdź rozwiązanie uszyte na miarę. Co zatem możesz zabrać ze sobą do pracy, aby zapewnić sobie energię do działania?

Pomysł 1: wczorajszy obiad!

Tak, dobrze słyszysz. Ugotowanie większej ilości jedzenia wiąże się z niewielkim nakładem dodatkowej pracy. Jeśli masz możliwość odgrzania w pracy posiłku, wczorajsza zupa, gulasz czy curry będą naprawdę świetnym posiłkiem. Wczorajszy obiad możesz też zmodyfikować i przerobić na sałatkę lub inne danie. Zostały Ci ziemniaki? Zrób sałatkę ziemniaczaną! Masz trochę kaszy jaglanej? Zmiksuj ją z bananem, kakao i cynamonem tworząc pyszny budyń. Kurczaka możesz wykorzystać jako nadzienie do wrapa albo jak bazę kolorowej kanapki. Idea niemarnowania jedzenia jest nam bardzo bliska i was także gorąco zachęcamy do recyklingu w kuchni.

Pomysł 2: nocna owsianka

Jednym z fajniejszych pomysłów na posiłek do pracy dla osób, które lubią sobie dłużej pospać jest przygotowanie lunchu poprzedniego dnia. W tej roli sprawdzi się np. owsianka nocna, czyli owsianka, która nie wymaga gotowania. Przez noc płatki nasiąkają płynem tworząc kremową owsiankę. Płatki możesz zalać jogurtem, kefirem, mlekiem, napojem roślinnym, a nawet kawą. Do takiej owsianki warto też dodać trochę orzechów lub nasion. Rano dodaj do niej tylko świeże, sezonowe owoce i gotowe!

Pomysł 3: szybka sałatka

Sałatka to naprawdę ekspresowy posiłek do pracy. Wystarczy garść ulubionej zieleniny (możesz już kupić umyte, gotowe do spożycia mieszanki), sezonowe warzywa, dodatek białkowy i trochę zdrowego tłuszczu. Większość sałatek robi się w nie więcej niż 10 minut. Jako źródło białka możesz wykorzystać mięso gotowane lub pieczone poprzedniego dnia. Sprawdzą się także gotowane na twardo jajka, ryba wędzona, niezbyt tłuste sery oraz nasiona roślin strączkowych.

Jako nośnik tłuszczu możesz wybrać awokado, oliwę, orzechy lub pestki. Możesz je potraktować jako składnik sałatki lub bazę do przygotowania dressingu. Sos z namoczonych i zmiksowanych nerkowców jest naprawdę obłędny. Fajnym pomysłem jest także przygotowanie „majonezu” z awokado. Koniecznie go wypróbuj! Do każdej sałatki można dodać źródło węglowodanów np. pieczone bądź gotowane ziemniaki, kaszę, makaron lub grzanki z żytniego chleba. Łącz składniki, które akurat masz w domu i które najbardziej lubisz. Możliwości są praktycznie nieograniczone i każdy znajdzie chociaż jedną sałatkę, która naprawdę skradnie jego serce!

Pomysł 4: wrap z ulubionymi dodatkami

Dobrej jakości, pełnoziarnista tortilla może być świetną alternatywą dla chleba czy bułki. We wrapa możesz zawinąć gotowane lub pieczone mięso, wędzoną rybę, ser halloumi albo wegańskie kotleciki. Do wypełnienie tortilli możesz wykorzystać hummus, serek naturalny albo pastę z awokado. Pamiętaj jednak, aby przygotować wrapa możliwie krótko przed spożyciem, aby nie nasiąknął sokiem z warzyw. Tortillę możesz też dodać do dowolnej sałatki i traktować ją jako dodatek węglowodanowy.

Pomysł 5:  miska rozmaitości

O modnych w mediach społecznościowych bowlach pisaliśmy już jakiś czas temu TUTAJ. Zainspiruj się tym sposobem komponowania posiłków i stwórz swoją ulubioną miskę. Możesz ją przygotować zarówno na słodko jak i na słono. Może to być posiłek z dodatkiem bulionu lub dressingu. Korzystaj z sezonowych warzyw i owoców, dodaj pełnoziarniste produkty, superfoods (lub ich tanie odpowiedniki, o czym pisaliśmy TUTAJ) i trochę ziół. Możliwości jest naprawdę mnóstwo, wystarczy uruchomić wyobraźnię. Ten sposób podawania posiłków pomaga wykorzystywać produkty, które zalegają w lodówce, ponieważ do miski możesz wrzucić praktycznie wszystko. Gotowane brokuły z poprzedniej kolacji? Świetny pomysł! Pieczone ziemniaki? Czemu nie. Połącz to, co masz w lodówce z pasującym do produktów dressingiem i gotowe. Nawet nie musisz niczego mieszać.

Pomysł 6: odżywczy koktajl

Jeśli w pracy nie masz za bardzo możliwości zjedzenia czegoś na ciepło i nawet sałatki są problematyczne, dobrym pomysłem może okazać się koktajl. Zmiksować możesz przeróżne składniki. Koktajl może być zarówno mleczny, jak i owocowo-warzywny. Jeśli koktajl to twój jedyny posiłek do pracy, zadbaj o to, aby był naprawdę duży i odżywczy. Konieczny będzie dodatek składnika obfitującego w białko np. jogurtu greckiego, odżywki białkowej, mleka sojowego czy serka homogenizowanego. Przyda się też składnik dostarczający tłuszczu np. masło orzechowe, mleczko koksowe, awokado, nasiona chia czy dowolne orzechy. Do tego produkt węglowodanowy np. płatki owsiane czy ugotowana wcześniej kasza jaglana oraz ulubione owoce. Taki koktajl to prawdziwa bomba składników odżywczych.

W przypadku, gdy koktajl stanowi tylko dodatek do głównego posiłku w pracy, przygotuj wersję nieco lżejszą na bazie warzyw i owoców. Zielone smoothie na bazie szpinaku, jarmużu lub pietruszki z dodatkiem orzeźwiających owoców np. pomarańczy, jagód czy ananasa na pewno sprawdzi się w roli przekąski.

Pomysł 7: musli z jogurtem i owocami

Brzmi banalnie, ale naprawdę ratuje życie wielu osobom. Opakowanie dobrej jakości musli możesz mieć na stałe w swojej szafce w pracy. W takim układzie wystarczy zabierać z domu bogaty w białko jogurt, kefir lub napój roślinny i sezonowe, świeże owoce. Posiłek do pracy gotowy w 2 minuty, a jest tak samo odżywczy jak kanapka. Jeśli jadasz w pracy wyłącznie musli zadbaj o to, aby pierwszy posiłek jedzony w domu miał sporo białka oraz zdrowego tłuszczu. Sprawdzą się np. jajka sadzone na pomidorach z dodatkiem awokado i oliwy z oliwek.

Pomysł 8: dowolna pasta do pieczywa

Pasty kanapkowe to kolejny świetny pomysł dla zabieganych osób. Można je przygotować na kilka dni i mieć gotowe posiłki do pracy, które wymagają tylko dodatku dobrej jakości pieczywa i/lub słupków warzyw. Pasty mogą być naprawdę przeróżne: jajeczna, twarogowa, rybna, mięsna czy warzywna. W wersji wegańskiej sprawdzi się hummus, pasta z soczewicy albo dowolnej fasoli. Jeśli masz dobry blender, przygotujesz taką pastę w 5 minut. W drodze do pracy możesz dokupić paczkę selera naciowego oraz świeżą bułkę żytnią. I lunch gotowy!

Pomysł 9: domowe ciasto warzywne lub proteinowe

Dla łasuchów i fanów słodkości polecam zdrowszą alternatywę dla rogalików z czekoladą i ciasteczek do kawki. Ciasto marchewkowe, pietruszkowe lub buraczane albo słodki chlebek z cukinii mogą z powodzeniem wpisywać się w codzienną dietę. Jeśli masz spore zapotrzebowanie na proteiny wybierz ciasto wysokobiałkowe np. batoniki proteinowe z płatków owsianych czy białkowe brownie z batatów. Przepisów na takie fit słodkości w sieci jest naprawdę mnóstwo. Niektóre z nich są banalnie proste, a jedna porcja wystarczy na kilka dni. Warto przetestować.

Pomysł 10: wartościowe gotowce

Coraz więcej sklepów oferuje gotowe sałatki, hummusy, pasty kanapkowe z warzyw czy gotowe lunchboxy. Wiele z tych produktów śmiało można zaliczyć do kategorii zdrowa żywność. Musisz jednak uważnie czytać składy, ponieważ zdarza się, że na pozór niewinnie wyglądające przekąski mają w składzie konserwanty, cukier lub niezbyt dobrej jakości tłuszcze. Znajdź kilka bezpiecznych produktów, którymi możesz się poratować, kiedy zabraknie czasu na samodzielne przygotowanie posiłku i śmiało z nich korzystaj.

Jak widzisz posiłek do pracy nie musi oznaczać nudnej kanapki czy taniej chińszczyzny z budki za rogiem. Jest mnóstwo szybkich, odżywczych i bardzo smacznych rozwiązań, jakie możesz wykorzystać komponując posiłek na wynos. Wybierz to co najbardziej lubisz i to co wpisuje się w twój tryb pracy oraz zapotrzebowanie energetyczne.