Witamina słońca – obowiązkowy suplement na jesień

8 listopada 2018, Viola Urban – Okiem Dietetyka

Styl życia

W dietetyce niewiele jest suplementów diety, które byłyby rekomendowane dla całej populacji. Zdarzają się oczywiście indywidualne pobudki do tego, aby wprowadzić wsparcie w postaci dodatkowej suplementacji, jednak dla całej populacji się ich nie stosuje. Istnieje tylko jedna witamina, którą środowisko naukowe rekomenduje do obowiązkowego uzupełnienia. Tą witaminą jest witamina D, nazywana czasami witaminą słońca.

Witamina słońca

Witamina D jest bardzo ciekawa, ponieważ jesteśmy w stanie syntezować ją samodzielnie na drodze syntezy skórnej. Niestety w naszej szerokości geograficznej i z naszym obecnym trybem życia, jesienią i zimą pozostaje nam wyłącznie możliwość dostarczenie tej witaminy w formie doustnej. Ilość słońca jaka dociera w tych miesiącach do naszej skóry jest zatrważająco niska, a co za tym idzie, synteza witaminy D w skórze jest praktycznie zawieszona, ponieważ wymaga ona obecności promieniowania UV.

Fakt, że nawet latem większość z nas spędza czas w biurach, fabrykach i za samochodową szybą sprawia, że zapasy witaminy D, jakie gromadzimy na okres jesienno-zimowe, są naprawdę niskie. Większość dnia spędzamy w ubraniach z długim rękawem, a twarz często pokrywamy kosmetykami z filtrem lub makijażem. Dla przykładu nałożenie na skórę filtra SPF 15 hamuje syntezę witaminy D w skórze o 99,9%! Skutek jest taki, że szlachetna większość naszego społeczeństwa ma niedobory witaminy D, a środowisko naukowe wystosowało dokument z zaleceniami dotyczącymi witaminy D dla całej populacji.

Skutki niedoborów witaminy D

Większość z nas kojarzy niedobory witaminy D z krzywicą u dzieci i osteoporozą u osób dorosłych. Okazuje się jednak, że permanentne narażenie na zbyt niską dostępność kalcyferolu w organizmie skutkuje wzrostem ryzyka niektórych nowotworów, chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy (zarówno typu 1, jak i 2), chorób autoimmunologicznych, zaburzeń metabolicznych, obniżenia odporności oraz niektórych chorób neurologicznych i psychiatrycznych. Właśnie dlatego tak ważne jest, aby zadbać o jej prawidłowy poziom.

Źródła witaminy D

Witaminę D w większości produkujemy sami na drodze syntezy skórnej, ale pewne jej ilości czerpiemy też z diety. Witamina D występuje między innymi w rybach, owocach morza, żółtkach jaj, grzybach, pełnotłustym nabiale oraz strączkach. W dietach wysokokalorycznych z dużą ilością tych składników rzeczywiście jest sporo naturalnej witaminy D. Niemniej jednak większość osób nie odżywia się w sposób, który pozwoliłby pokryć zapotrzebowanie na tę witaminę z samą dietą. Normy żywienia z 2017 roku opracowane dla populacji Polski określają, że wystarczające spożycie witaminy D dla osoby dorosłej wynosi około 15 µg dziennie. Zauważmy, że mówimy o wartości wystarczającego, a nie rekomendowanego spożycia.

Aby dostarczyć z pożywieniem 15 µg witaminy D w diecie musiałby się pojawić codziennie (!) zestaw produktów zawierających taką ilość kalcyferolu. Przykładowy zestaw:

  • 150 g halibuta
  • 2 jajka
  • 200 g grzybów

Teoretycznie jest to do zrobienia, ale z uwagi na spore zanieczyszczenie ryb lepiej z nimi nie przesadzać i nie jeść ich każdego dnia.

Normy laboratoryjne witaminy D

Chociaż oznaczanie witaminy D nie należy do popularnych badań laboratoryjnych to naprawdę warto w nie zainwestować. Lekarze raczej rzadko kierują pacjentów na tego typu badania z uwagi na niemal pewny wynik świadczący o niedoborach. Dla własnej wiedzy warto jednak zobaczyć z jakiego pułapu zaczynamy dążenie do prawidłowej wartości.

Aktualnie wyniki badań laboratoryjnych 25(OH)D w surowicy interpretuje się następująco:

  • poniżej 20 ng/ml świadczy o niedoborach – tutaj należy po konsultacji z lekarzem ustalić terapeutyczną dawkę witaminy D indywidualnie.
  • 20-30 ng/ml to tzw. stężenie suboptymalne, poniżej normy, ale takie, które nie daje silnych objawów. Tutaj zaleca się wdrożenie suplementacji, jeśli do tej pory nie miało to miejsca lub zwiększenie dawki, jeśli pomimo suplementacji występuję deficyt.
  • 30-50 ng/ml określane jest jako stężenie optymalne najbardziej korzystne dla naszego zdrowia. W tym zakresie powinniśmy stosować suplement w dawce profilaktycznej.
  • 50-100 ng/ml określa się jako stężenie wysokie, ale wciąż mieszczące się w obrębie normy.
  • poziom powyżej 100 ng/ml określany jest jako potencjalnie toksyczny. W przypadku takiego wyniku należy zaprzestać suplementacji aż do uzyskania wartości mieszczącej się w zakresie optymalnym.
  • poziom toksyczny to wartości powyżej 200 ng/ml. Zdarza się niezwykle rzadko, najczęściej wynika z uwarunkowań genetycznych lub przyjmowania dużych dawek suplementów i wymaga konsultacji z lekarzem.

UWAGA! Powyżej podano normy bazujące na jednostce ng/ml. Niektóre laboratoria wykonują oznaczenia w nmol/l. Wówczas zakres norm jest zupełnie inny!

Większość osób, które nie zażywają suplementów, ma silne niedobory witaminy D. Najczęściej obserwuje się je u osób z tendencją do alergii, chorób o podłożu autoagresywnym, nawracających infekcji czy depresji. Koszt suplementacji nie przekracza zwykle 10 zł miesięcznie, a ilość chorób jakim jesteśmy w stanie zapobiegać stosując regularne wzbogacanie diety tą witaminą jest bardzo długa!

Zalecana dawka profilaktyczna

Dawka profilaktyczna różni się w zależności od płci, masy ciała, karnacji, rodzaju wykonywanej pracy i wieku. Zaleca się, aby profilaktyczną suplementację witaminą D rozpocząć już od pierwszych dni i kontynuować aż do końca życia. Dzieci i osoby starsze są bowiem najbardziej narażone na niedobory tej witaminy i ich negatywne skutki.

  • Noworodki i niemowlęta do 6 m.ż. powinny przyjmować dawkę 400 IU/dobę bez względu na to jaką metodą są karmione. Karmienie piersią nie zapobiega niedoborom u niemowlęcia niezależnie od rodzaju diety jaką stosuje matka.
  • Niemowlętom między 6 a 12 m.ż. zaleca się dawkę od 400 do 600 IU dziennie.
  • Dzieci i młodzież do 18 r.ż. powinny przyjmować dawkę od 600 do 1000 IU dziennie. Jest to obowiązkowe w okresie od września do kwietnia. W pozostałym okresie można stosować suplementację. Zaleca się to zwłaszcza osobom, które spędzają mało czasu na słońcu, mają ubogą dietą i tendencję do tycia.
  • Dorośli winni suplementować witaminę D od września do kwietnia w dawce od 800 do 2000 IU na dobę. Suplementacja latem powinna być kontynuowana w przypadku niewystarczającej syntezy skórnej.
  • Seniorom (po 65 r.ż) zaleca się całoroczną suplementację witaminą D w dawce od 800 do 2000 IU dziennie. U osób starszych synteza skórna jest radykalnie zmniejszona.
  • Kobiety w okresie planowania ciąży powinny zbadać poziom witaminy D i uzupełnić ewentualne niedobory zanim dojdzie do zapłodnienia.
  • Kobiety ciężarne powinny suplementować witaminę D w konsultacji z lekarzem prowadzącym. Zazwyczaj stosuje się dawki od 1500 do 2000 IU na dobę.

Suplement dla wszystkich

Suplementacja jest konieczna przez cały rok u osób ciemnoskórych i z bardzo śniadą karnacją, a także tych, które z uwagi na pracę nie mają możliwości ekspozycji na słońce nawet wiosną i latem, np. osoby, które pracują na nocną zmianę. Kluczowe jest też włączenie suplementacji u osób, które narzekają na swój stan zdrowia i mają problemy z utrzymaniem masy ciała na prawidłowym poziomie.

Jeśli masz brać tylko jeden suplement diety to niech to będzie porządny preparat witaminy D, najlepiej o statusie leku. Większość leków zawierających witaminę D jest bez recepty. Wybór leku zamiast zwykłego suplementu diety gwarantuje nam lepszą standaryzację podczas produkcji i gwarancję takiej dawki witaminy D jaką deklaruje na opakowaniu producent. Nie zastanawiaj się. To prawie nic nie kosztuje, a ma olbrzymi wpływ na to jak się czujesz i jak funkcjonuje twój organizm!

Suplementy są ważne, ale pamiętaj o zrównoważonej diecie i sprawdź nasze propozycje na pożywne posiłki do pracy.