Nowy Rok – nowa/nowy ja. Z tym hasłem na ustach wiele osób szturmuje w styczniu siłownie i kluby fitness. Chcąc zrzucić kilka zbędnych kilogramów, przechodzimy też na dietę redukcyjną. Czasami działa, czasami nie. Czasami działa na chwilę, aby później do drzwi zapukał bezwzględny efekt jo-jo. Co zrobić, aby tym razem dieta redukcyjna pozwoliła pozbyć się tkanki tłuszczowej, a nie mięśni? Jakie działania podjąć, aby tym razem efekty redukcji pozostały z nami na stałe? W 10 punktach streszczę dzisiaj najważniejsze zasady zdrowej i skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej.
Błąd 1: Zbyt radykalna redukcja tkanki tłuszczowej
Największym grzechem podczas redukcji jest stosowanie naprawdę dużych restrykcji w obrębie kaloryczności diety. Zdarzało mi się usłyszeć, że ktoś na redukcji jadł same warzywa i niskokaloryczne owoce bez żadnych produktów tłuszczowych czy białkowych. Dieta miała może 800 kcal dziennie i oczywiście działała, ale powodowała także znaczny spadek masy mięśniowej, brak pozytywnych nawyków żywieniowych i w perspektywie dłuższego czasu – niedobory pokarmowe. Kiedy stosujemy diety o bardzo niskiej wartości energetycznej, aż prosimy się o zwolnienie tempa spoczynkowej przemiany materii, niedobory i brak chęci do życia. Nie rób tego! Nie warto!
W literaturze naukowej najczęściej można spotkać się z zaleceniem, że na redukcji powinniśmy odjąć od całkowitego zapotrzebowania kalorycznego mniej więcej 500 kcal i do 1000 kcal u osób z dużą nadwagą lub otyłością. Podczas redukcji powinniśmy dążyć do tego, aby masa ciała spadała stosunkowo wolno (od 0,5 do 1% masy ciała na tydzień). Taka stosunkowo powolna redukcja, pozwoli nam tracić tkankę tłuszczową bez ryzyka utraty mięśni. Im szybsza i bardziej restrykcyjna redukcja, tym większe ryzyko strat w obrębie tkanki mięśniowej.
Błąd 2: Całkowita eliminacja tłuszczu
Chociaż czasy diet opierających się na suchym indyku i serku wiejskim light z warzywami niskoskrobiowymi już dawno odeszły do lamusa, to wciąż zdarzają się osoby, które w myśl zasady „jesteś tym, co jesz” eliminują tłuszcze podczas diety odchudzającej. Ograniczenie ilości tłuszczu podczas redukcji ma sens, ponieważ lipidy są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii (9 kcal w 1 g oleju). Tak czy inaczej całkowita ich eliminacja nie jest dla nas dobra, ponieważ istnieją tłuszcze zwane NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), których organizm produkować nie potrafi i które muszą pojawiać się w diecie każdego dnia. Zostaw zatem w spokoju tłuste ryby, oliwę, awokado i orzechy, a tłuszcze ograniczaj jedynie poprzez wybieranie chudego mięsa, odtłuszczonego lub półtłustego nabiału i całkowite wyrzucenie z diety olejów rafinowanych.
Energia pochodząca z tłuszczu powinna stanowić około 15-30% całkowitej wartości energetycznej diety redukcyjnej. Ważne, aby wartość ta pozwoliła nam dostarczyć odpowiednią dawkę kwasów omega-3 i omega-6, a także jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które powinny dominować w każdej zdrowej diecie.
Błąd 3: Bardzo mocne ograniczenie spożycia węglowodanów
Dieta low carb to kolejny hit w Internecie opatentowany przez zwolenników teorii insulinowej. Niestety wiele osób stosuje ten model żywienia w zupełnie nieodpowiedzialny sposób. Bardzo niskie spożycie węglowodanów i zastępowanie ich tłuszczem może spowodować, że nasze zdolności wysiłkowe zdecydowanie się pogorszą, a co za tym idzie spadnie ilość energii wydatkowanej podczas treningów. Prawdopodobnie na diecie niskowęglowodanowej będziemy też bardziej ospali i trudniej nam się będzie skupić na pracy wymagającej myślenia analitycznego. Badania wykazały, że dieta niskowęglowodanowa nie przynosi dodatkowych korzyści podczas redukcji w porównaniu z dietą zbilansowaną o tej samej kaloryczności.
Podczas redukcji skup się natomiast na jakości spożywanych węglowodanów. Wyeliminuj z jadłospisu „puste” węglowodany, czyli takie, które niosą za sobą tylko skrobię i cukry. Zamiast tego wybieraj grube kasze, nieoczyszczony ryż, makarony inne niż pszenny czy ryżowy, płatki górskie, chleby z pełnego przemiału etc. Źródłem węglowodanów na redukcji w pewnym zakresie są też owoce, warzywa (zwłaszcza skrobiowe) oraz nabiał, który jest nośnikiem laktozy. Takie naturalne produkty niosą za sobą witaminy z grupy B, foliany, magnez, żelazo, wapń i inne cenne składniki odżywcze.
Błąd 4: Zbyt długo trwająca redukcja
Organizm ludzki to fantastyczna maszyna, która potrafi się zaadaptować do bardzo niekorzystnych warunków. Właśnie dlatego, kiedy zbyt długo ograniczamy kalorie w diecie, siłą rzeczy doprowadzimy do spowolnienia tempa przemiany materii. Ewolucja wyposażyła nas w ten mechanizm, abyśmy przetrwali czasy głodu. Natura nie przewidziała jednak, że człowiek kiedykolwiek wpadnie na pomysł, że odchudzanie jest fajne, dlatego nie uwzględniła tego w swoich planach. Jeśli mamy zatem dużo do zrzucenia zaplanujmy sobie od czasu do czasu przerwy od redukcji, aby organizm znowu nam zaufał i uznał, że czasy niedoboru już nam nie grożą. Nie chodzi rzecz jasna o rzucanie się na hamburgery, parówki i lody, tylko o to, aby raz na kilka tygodni zrobić sobie tydzień diety normokalorycznej o nieco wyższej zawartości węglowodanów.
Błąd 5: Niedostateczna podaż białka lub zbyt duża podaż białka
Obydwa te problemy są zauważalne. Jedni ładują w siebie odżywkę białkową na każdy posiłek, a inni eliminują nabiał, ryby i mięso, jedząc tylko sałatki. Żadne z tych rozwiązań nie jest dla nas dobre. Najlepiej wbić się w złoty środek, czyli zaplanować redukcję, w której podaż białka będzie indywidualnie dobrana do naszej masy ciała. Szacuje się, że na redukcji warto spożywać od 1,4 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała. Wyższa podaż białka nie przyniesie dodatkowych korzyści osobom niewytrenowanym, a niższa będzie stwarzała ryzyko utraty tkanki mięśniowej podczas odchudzania. Warto rozplanować sobie posiłki w taki sposób, aby białko znajdowało się w każdym z nich. Badania naukowe sugerują, że najlepiej dostarczać sobie od 20 do 40 g białka w każdym posiłku.
Źródłem białka w diecie może być mięso, ryba, jaja, nabiał, tofu, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i niektóre pseudozboża (zwłaszcza kasza gryczana czy komosa ryżowa). Niezależnie od tego czy stosujemy dietę mięsną czy roślinną, możemy dostarczyć białko z produktów naturalnych. Odżywkę białkową warto włączyć do diety, kiedy zapotrzebowanie na białko przewyższa nasze możliwości konsumpcji albo z powodu wygody. Zazwyczaj nie jest ona konieczna.
Błąd 6: Stosowanie diet monotematycznych i niedoborowych
W wielu przypadkach dieta redukcyjna idzie w parze z dietą niedoborową. Jemy niedużo, mało różnorodnie, stosujemy liczne eliminacje. Skutek jest tego taki, że źle skomponowana redukcja powoduje problemy hormonalne, pogorszenie stanu cery, wypadnie włosów, spadek libido etc. Musisz jednak wiedzieć, że dobrze skomponowana dieta redukcyjna jest w stanie pokryć zapotrzebowanie praktycznie na wszystkie składniki pokarmowe, jakich potrzebujesz. Jedyne co trzeba w tym okresie obligatoryjnie suplementować to witamina D, której zimą nie jesteśmy w stanie efektywnie produkować na drodze syntezy skórnej. O witaminie D pisałam już cały artykuł, który znajdziesz tutaj.
Błąd 7: Źle dobrany trening
Podczas odchudzania wiele osób korzysta wyłącznie z cardio i ćwiczeń typowo aerobowych, podczas gdy praktyka i badania mówią, że włączenie treningu siłowego pozwala nam osiągnąć zdecydowanie lepsze i szybsze efekty. Dzięki dodaniu treningu oporowego do swojego planu odchudzania możemy liczyć na większą ochronę przed utratą mięśni.
Błąd 8: Oczekiwanie ekspresowych efektów
Nie przytyliśmy wczoraj, więc nie schudniemy jutro. Niestety nie ma żadnej dobrej metody na ekspresowe odchudzanie, które będzie trwałe i nie będzie wiązało się z utratą zdrowia. Nie warto zaprzątać sobie głowy odchudzającymi herbatkami, suplementami diety czy masażom wyszczuplającym. Dieta, trening, nawyki i cierpliwość wystarczą. To najbardziej banalna, a zarazem najlepsza metoda na efektywne i trwałe odchudzanie.
Błąd 9: Zbyt małe skupienie się na budowaniu nawyków
Częstym błędem na redukcji jest skupianie się na wykonaniu założonego przez dietetyka czy trenera planu. Podporządkowujemy się temu, co ktoś dla nas stworzył, nawet jeśli nie wpisuje się to w nasz styl życia czy gust kulinarny. Skutek jest tego taki, że po osiągnięciu efektów wracamy do starych nawyków, które były dla nas wygodne i przyjemne. Kluczem do zbudowania prawidłowych nawyków jest zbudowanie dla siebie diety i treningu, które będą przyjemnością, i z którymi chętnie pozostaniemy na dłużej niż 5 tygodni.
Błąd 10: Powrót do starych nawyków
To jest błąd, który następuje nie podczas, lecz po redukcji. Rzucamy płatki owsiane, indyka, awokado i jarmuż w kąt i nagradzamy się za efekty tortem czekoladowym, pizzą, białą bułką i serialem zamiast treningu. Rzecz jasna po redukcji można pozwolić sobie na więcej luzu, ale aby utrzymać efekt nie można całkowicie zaprzepaścić pozytywnych nawyków, jakie towarzyszyły nam podczas odchudzania. Znajdźmy zatem złoty środek pomiędzy tym co było dawniej i prowadziło nas do nadmiaru tkanki tłuszczowej, a tym co robiliśmy podczas odchudzania. Efekty są kompilacją decyzji, które podejmujemy na co dzień. Nie podejmuj ponownie złych decyzji.
Jak widzisz, dieta redukcyjna to nie fizyka kwantowa. Wystarczy wystrzegać się podstawowych błędów, aby osiągnąć trwały efekt bez ryzyko utraty zdrowia, libido czy urody. Możesz chudnąć bez ryzyka utarty mięśni, przyjemności z jedzenia i generowanie niedoborów pokarmowych.
